Dacă ești ca mine, când erai tânăr, probabil ți s-a spus să te întinzi înainte de antrenament. Indiferent care a fost activitatea, mi s-a spus întotdeauna că este crucial să mă întind în timpul unei încălziri pre-sport și apoi să mă răcoresc. La urma urmei, întinderea poate ajuta la prevenirea rănilor, corect?

rutina

De fapt, cercetările au arătat că întinderea înainte de un antrenament poate avea un impact negativ asupra performanței. Intinderea statică - în cazul în care vă întindeți până la punctul de tensiune ușoară și o țineți acolo câteva secunde - vă poate face, de asemenea, mai predispus la rănire, deoarece mușchii vă slăbesc în timpul mișcării, făcându-i să fie mai flexibili, dar, de asemenea, îi face să fie mai puțin capabili să intră rapid în acțiune. Nu este ceea ce vrei chiar înainte de un antrenament, oricare ar fi efortul.

Cercetătorii de la Universitatea din Zagreb au ales 104 studii anterioare privind întinderea statică pre-exercițiu. Descoperirile lor au fost șocante. Cercetătorii au descoperit că forța musculară a fost redusă cu 5,5% după întinderea statică; din această cauză, ei au ajuns la concluzia că mușchii întinși sunt, în general, mai puțin puternici decât mușchii nedetași. Într-un interviu acordat The New York Times, dr. Goran Markovic, autor principal al studiului și profesor de kinesiologie la Universitatea din Zagreb, a declarat: „Acum putem spune cu siguranță că întinderea statică singură nu este recomandată ca formă adecvată de căldură -sus. "

3 mituri de întindere statică

În ciuda numărului tot mai mare de cercetări care nu sunt în favoarea întinderii înainte de antrenament, există încă o mulțime de mituri care plutesc în cercurile de fitness și de anduranță-sport.

Mitul 1: ar trebui să vă întindeți înainte de a alerga pentru a preveni rănirea. Cercetările publicate în revista Sports Medicine afirmă că întinderea înainte de a face jogging, ciclism sau înot nu are niciun impact benefic asupra prevenirii leziunilor.

Mitul 2: întinderea reduce durerea. Într-o revizuire a 12 studii diferite, cercetătorii au concluzionat că întinderea după efort nu reduce durerea musculară.

Mitul 3: O întindere înainte sau după alergare vă va menține fără răni. Deși vă poate face mai flexibil, întinderea înainte și după un antrenament nu a fost legată în mod clar de prevenirea rănirii, potrivit revistei Colegiului American de Medicină Sportivă. Cu toate acestea, autorii studiului concluzionează că trebuie făcute cercetări suplimentare și studii bine realizate înainte de a putea recomanda întreruperea sau aprobarea întinderii în sport.

Deși întinderea statică a fost o normă de zeci de ani, există o varietate de activități alternative pre și post-antrenament care pot beneficia sportivi.

Moduri de încălzire fără întinderi

1. Flexibilitate activă izolată

Flexibilitatea activă izolată (AIF), care este diferită de întinderea statică, a fost popularizată în lumea alergării de Phil Wharton. AIF lucrează un grup muscular în timp ce opusul este relaxat și prelungit. Acest lucru nu se întâmplă în timpul întinderii statice, unde o întindere este ținută într-o poziție. Atunci când se efectuează AIF înainte de exercițiu, acesta poate contribui la reducerea riscului de rănire și poate permite un interval mai mare de mișcare. După un antrenament, AIF poate reduce durerea și inflamația musculară cu debut întârziat prin creșterea circulației sanguine și a fluxului de oxigen către structurile miofasciale, în plus față de furnizarea unei îmbătrâniri metabolice.

Wharton, care lucrează cu alergători de elită de peste 15 ani, este el însuși alergător și folosește tehnica AIF în timpul antrenamentului și recuperării sale. Potrivit lui Wharton, AIF poate fi cea mai bună opțiune pentru înlocuirea întinderilor statice atât pre, cât și post-alergare pentru sportivi de toate nivelurile.

Un alt bonus al AIF: mișcarea constantă a metodei oferă o protecție încorporată împotriva întinderii prea mari. „Întinderea statică și pozițiile statice de așteptare încalcă propriile mecanisme de apărare ale corpului împotriva întinderii excesive”, spune Wharton.

Următorul videoclip oferă o introducere excelentă în AIF și demonstrează cum să efectuați mișcările de încălzire în mod eficient.

2. Exerciții de mobilitate

Pentru a vă încălzi în mod corespunzător înainte de un antrenament, Matt Fitzgerald, antrenor și autor alergător, recomandă un jogging de 10 minute (foarte ușor) urmat de o serie de mișcări care duc articulațiile majore ale corpului dvs. printr-o gamă completă de mișcări. Fiecare dintre aceste mișcări trebuie efectuată timp de 20 de secunde:

Balansurile brațului înainte/înapoi

1. Folosiți o suprafață stabilă pentru sprijin și aplecați-vă, așezând brațul drept pe suprafață.

2. Rotiți ușor brațul înainte și înapoi de-a lungul părții laterale a corpului timp de 20 de secunde.

3. Comutați laturile și repetați.

Rotații laterale ale trunchiului

1. Intinde-te pe spate cu genunchii flectati la un unghi de 90 de grade.

2. Păstrați gâtul, spatele și umerii pe podea. Rotiți încet picioarele îndoite spre stânga, apoi spre dreapta (înainte și înapoi) timp de 20 de secunde.

Mergând lunges

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor.

2. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți până când genunchiul stâng aproape atinge solul, menținându-vă poziția în poziție verticală și genunchiul drept deasupra piciorului drept.

3. Ridică-te înapoi în poziție verticală, conducând prin călcâiul piciorului drept.

4. Mergeți înainte cu piciorul stâng și repetați lovitura de cealaltă parte. Repetați în continuare timp de 20 de secunde.

Balansuri de picior înainte/înapoi

1. Stați în poziție verticală cu mâinile pe șolduri. Ridicați un picior înainte cât mai sus posibil, menținându-l în același timp drept. Ridicați piciorul înainte.

2. Inversați mișcarea, rotind-o cât mai sus posibil.

3. Repetați timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de start, comutați picioarele și rotiți timp de 10 secunde.

Balansuri laterale pentru picioare

1. Folosind suportul unui perete sau al unei suprafețe stabile, rotiți piciorul drept în partea laterală a corpului, extinzându-vă cât mai sus posibil, printr-o mișcare fluidă.

2. Întoarceți piciorul drept înapoi în fața corpului.

3. Măriți confortabil intervalul de mișcare, repetând timp de 10 secunde, apoi comutați la piciorul stâng și repetați timp de 10 secunde.

Hamei în loc cu genunchii încuiați

1. Stați cu ambele picioare la câțiva centimetri distanță.

2. Folosiți gleznele pentru a se desprinde de la sol, menținându-vă genunchii cât mai drepți.

3. Coborâți la sol pe degetele de la picioare la sfârșitul fiecărui hop.

Genunchii înalți la locul lor

1. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu brațele laterale.

2. Sari de la piciorul stâng la piciorul drept, trăgând genunchii cât mai sus posibil.

3. Repetați timp de 20 de secunde.

Lovituri de fund în loc

1. Stați cu genunchii aproape și brațele laterale.

2. Lovi cu piciorul stâng, apoi dreapta, înapoi spre partea din spate.

3. Repetați timp de 20 de secunde.

Apoi, Fitzgerald recomandă pași. De exemplu, alergă 20 de secunde într-un ritm rapid, mergi 20 de secunde pentru a-ți reveni, apoi repetă încă 3 ori. Această încălzire pre-alergare vă va bate inima și mușchii pregătiți pentru o cursă sau un antrenament. Dacă sunteți în căutarea unei încălziri mai simple înaintea alergării înainte de o recuperare sau un efort ușor, eliminați joggingul și pașii de 10 minute și efectuați exercițiile de mobilitate.

Despre autor

Lauren Topor este o autoare de fitness cu sediul în sud-vest și își petrece zilele scriind despre nutriție, alergare și tendințe de antrenament. Când nu se află la birou, o puteți găsi pe Lauren făcând drumeții pe trasee, pregătirea mesei sau antrenamente pentru următorul maraton. Țineți pasul cu Lauren pe Twitter .