rutine

Deși majoritatea adolescenților cred că cu cât antrenează mai mult în sala de sport, cu atât vor obține mai multe rezultate de culturism, în realitate, antrenamentele de culturism nu ar trebui să dureze mai mult de 1 oră, iar 45 de minute au o durată și mai optimă. Motivul pentru aceasta este că, după 45-60 de minute de antrenament intens, nivelul de testosteron începe să scadă, iar nivelul de cortizol începe să crească. Nu este un scenariu bun pentru cei dintre noi care ar dori să construiască mușchi și să piardă niște grăsimi corporale. Prin urmare, misiunea este de a intra și ieși din sala de sport; deci asta nu înseamnă nicio socializare în timpul antrenamentului.

Astfel, pentru a-ți maximiza rezultatele, trebuie să poți lovi fiecare mușchi eficient în timpul alocat, cu o formă perfectă și intensitatea potrivită. Antrenamentele de culturism prezentate mai jos vă vor ajuta să începeți pe drumul cel bun.

Exemple de rutine de antrenament pentru culturism pentru adolescenți

Antrenamentele de culturism prezentate mai jos vă vor ajuta să începeți cu piciorul drept odată ce ați trecut prin fazele de început și intermediare ale culturismului.

Note de antrenament

  • Frecvența antrenamentului: Puteți face acest antrenament 3 zile după care urmează o zi liberă. Dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera după antrenamente, vă puteți antrena 2 zile și 1 zi liber pentru a prelua următorul antrenament în secvența următoarei zile de antrenament. Hardgainers se descurcă cel mai bine antrenându-se luni, marți, joi și vineri cu weekenduri libere.
  • Utilizați formularul perfect: Asigurați-vă că utilizați forma perfectă la toate exercițiile pentru stimulare maximă și prevenirea rănilor. Nu sacrificați niciodată forma pentru a adăuga mai multă greutate.
  • Păstrați-l în ritm rapid: Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

Antrenament (A): piept/umeri/triceps

Cufăr
Incline Bench Press (alternativ cu Incline Dumbbell Press orice alt antrenament) 4 seturi de 12, 10, 8, 8 repetări

Apăsați cu gantere plate (Chest Dips orice alt antrenament) 3 seturi de 10-12 repetări
Incline Flyes 3 seturi de 12-15 repetări (alternează cu Flat Flyes orice alt antrenament)

Umeri
Apăsarea umărului cu gantere (alternează cu rândurile verticale la fiecare antrenament) 3 seturi de 12, 10, 8 repetări
Creșteri laterale (alternează cu presa militară la fiecare antrenament) 3 seturi de 10-12 repetări
Bent Over Laterals (alternativ cu Rear Delt Machine) 3 seturi de 12-15 repetări

Triceps
Triceps Dips pe bare paralele (alternativ cu Close Grip Bench Press orice alt antrenament) 4 seturi de 12, 10, 8, 8 repetări
Pushdown-uri triceps cu bară dreaptă (alternativă cu extensiile tricepsului cu gantere în aer liber la fiecare antrenament) 4 seturi de 10-12 repetări

Antrenament (B): Coapse/Jambiere/Abs

Quad-uri
Squats (alternează cu Squats cu poziție largă) 4 seturi de 12, 10, 8, 8 repetări
Leg Press (alternativ cu Hack Squats) 3 seturi de 10-12 repetări
Extensii de picioare (alternative cu extensii de picioare cu o singură picioare) 3 seturi de 12-15 repetări

Tendoane
Bucle de picioare în picioare (alternează cu bucle de picioare întinse cu degetele de la picioare) 3 seturi de 8-10 repetări
Bucle de picioare întinse cu degetele de la picioare (alternativ cu bucle de picioare așezate) 3 seturi de 8-10 repetări
Lunges (alternativ cu Step Ups) 3 seturi de 12-15 repetări
(Notă: apăsați cu călcâiele pe plănuțe și trepte)

Abs
Ridicări de picioare agățate (alternativ cu Knee-Ins) 4 seturi de 10-15 repetări
Crunches pe Exercise Ball (alternativ cu Bicycle Crunches) 4 seturi de 10-15 repetări

Antrenament (C): Spate/Biceps/Viței

Înapoi
Trageri cu prindere largă în față (alternează cu tragerile cu prindere largă înapoi) 4 seturi de 8-12 repetări
(Notă: Utilizați mașina de asistare la tragere dacă nu puteți face fără ajutor)
Reverse Close Grip Chin-up (alternativ cu T-Bar Rows) 3 seturi de 10-12 repetări
(Notă: Utilizați mașina de asistare la tragere dacă nu puteți face fără ajutor)
Rânduri de scripete scăzute (alternează cu un singur rând la fiecare antrenament) 3 seturi de 12-15 repetări

Biceps
Bucle de concentrare (alternează cu buclele predicatorului) 3 seturi de 8-10 repetări
Inclinați buclele (alternează cu înclinarea ciocanului) 3 seturi de 10-12 repetări
Bucle cu ciocan (alternativ cu bucle cu scripete mari) 3 seturi de 12-15 repetări

Viței
Creșterea vițelului în picioare (alternează cu presa vițel) 4 seturi de 8-10 repetări
Creșterea vițelului așezat cu degetele de la picioare (alternativ cu creșterea vițelului așezat cu degetele de la picioare) 4 seturi de 15-20 repetări