harvard

De la restaurante fast-food și delicatese care explodează cu sandvișuri bogate în calorii până la baruri de salate cu suplimente bogate în grăsimi și conținut ridicat de zahăr, ora prânzului poate fi un câmp minat al tentației pentru cei care încearcă să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată.

Dar se poate face un prânz sănătos și plăcut. Aceste sfaturi simple vă pot ajuta.

Masa dvs. ar trebui să includă proteine ​​slabe, carbohidrați din cereale integrale și produse. Aproximativ jumătate din farfurie trebuie să fie legume sau fructe; un sfert ar trebui să fie proteine ​​slabe, cum ar fi pește, pui, curcan, tofu, fasole sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; și un sfert ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi o felie de pâine integrală sau o jumătate de cană de orez brun, paste integrale de grâu sau quinoa. S-ar putea să includeți o cantitate mică de grăsime sănătoasă, cum ar fi o lingură de sos de ulei și oțet pe salată.

Salata poate fi o modalitate bună de urmat, dar trebuie să fii atent. Pansamentele regulate pentru salate, brânzeturile și salatele pe bază de maioneză (cum ar fi salatele de ton, pui și ouă) pot conține grăsimi nesănătoase, zahăr ascuns și sare - ca să nu mai vorbim de multe calorii. Iată trucul pentru o salată de prânz sănătoasă și satisfăcătoare:

Pasul 1 : Construiți o bază vegetală. Încărcați farfuria cu verdeață cu frunze și legume crude sau la grătar.

Pasul 2 : Adăugați niște proteine. S-ar putea să încercați câteva linguri de garbanzo sau fasole, de exemplu. Fasolea este o sursă excelentă de fibre - și se umple! Alte selecții bune includ pui la grătar, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau ouă tocate. Dar lăsați-vă ușor pe toppingurile de brânză - doar o stropire dintr-o varietate puternic aromată, cum ar fi feta sau parmezanul, poate oferi aromă cu mai puține calorii.

Pasul 3 : Adăugați o cantitate mică de grăsime sănătoasă. Se presară nucile și semințele. Acestea au un conținut ridicat de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și proteine ​​sănătoase, vă dau senzația de plinătate și ajută alimentele să rămână mai mult în stomac. De asemenea, ați putea opta pentru o picătură de ulei și oțet.

Pasul 4 : Cerealele integrale și fructele fac un plus frumos la o salată creativă. Căutați cereale integrale precum orz sau grâu bulgur pentru a stropi deasupra. Sau adăugați câteva felii de fructe.

Dacă doriți să aflați alte strategii eficiente pentru o alimentație sănătoasă, cumpărați Planul de 6 săptămâni pentru o alimentație sănătoasă, un raport special de sănătate de la Harvard Medical School.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.