beneficii

Ultima actualizare pe 27 septembrie 2019 de Michael Joseph

Varza este o farfurie de legume fermentate folosită pe scară largă ca condiment și realizată prin lacto-fermentarea varzei.

Similar altor alimente fermentate, există multe afirmații despre beneficiile asupra sănătății din jurul varză murate.

Cu toate acestea, care dintre acestea au un sprijin științific în spatele lor?

Acest articol oferă un ghid pentru beneficiile nutriționale ale varză murată.

Ce este varza murată?

Varza este un fel de mâncare și condiment popular și este deosebit de faimos în Germania.

De fapt, varza murată este un cuvânt german care se traduce prin „varză acră”.

În ciuda credinței comune, originile varză murate se află în afara Europei și se pare că a provenit din China.

Datorită procesului de fermentare a acidului lactic pe care îl suferă, varza murată este o sursă de diverse tulpini de bacterii ale acidului lactic.

Vasul are o aromă ușor dulce, acrișoară și oțetară și un gust răcoritor.

Cum se face?

Procesul de producție și fermentare a varză murată este relativ simplu.

În primul rând, producătorii mărunțesc varza în felii tăiate mărunt și apoi acoperă varza în sare.

După aceasta, varza murată se lasă să fermenteze până ajunge la starea de maturitate dorită.

Această fermentație naturală necesită doar varză și sare și urmează un proces de producție similar cu celelalte alimente fermentate, cum ar fi kimchi.

Cu toate acestea, în unele cazuri, o cultură inițială probiotică, cum ar fi Lactobacillus plantarum, poate fi adăugată la amestec pentru a accelera timpul de fermentare (1).

Informații nutriționale

În afară de conținutul suplimentar de sare (ca sodiu), varza murată are un profil nutrițional foarte asemănător cu varza obișnuită.

Tabelele următoare arată valorile nutriționale complete la 100 de grame (2).

Date nutritive despre varza murată (per 100g)Calorii/Cantitate de nutrienți% DV Vitamine Minerale
Calorii 19 kcal -
Carbohidrați 4,7 g -
Fibră 2,9 g -
Zaharuri 1,8 g -
Gras 0,1 g -
Grăsime saturată 0,0 g -
Grasime monosaturata 0,0 g -
Grăsimi polinesaturate 0,1 g -
Acizi grasi omega-3 33,0 mg -
Acizi grași Omega-6 34,0 mg -
Proteină 0,9 g -
Vitamina C 14,7 mg 24%
Vitamina K 13,0 mcg 16%
Piridoxină (B6) 0,1 mcg 6%
Folat 24,0 mcg 6%
Colină 10,4 mg 1,9%
Acid pantotenic (B5) 0,1 mg 1%
Niacina (B3) 0,1 mg 1%
Vitamina E 0,1 mg 1%
Tiamina (B1) Urmă 1%
Riboflavină (B2) Urmă 1%
Vitamina A Urmă Urmă
Sodiu 661 mg 28%
Fier 1,5 mg 8%
Mangan 0,2 mg 8%
Potasiu 170 mg 5%
Cupru 0,1 mg 5%
Magneziu 13,0 mg 3%
Calciu 30,0 mg 3%
Fosfor 20,0 mg 2%
Seleniu 0,6 mcg 1%
Zinc 0,2 mg 1%

Beneficiile de varza murată

Iată un rezumat al beneficiilor pentru sănătate (și potențialelor beneficii) pe care le poate oferi varza murată.

1) O sursă bună de vitamina C

La 100 de grame de portie, varza murată oferă aproximativ 14,7 mg de vitamină C, care este egală cu 24% din aportul recomandat.

Vitamina C este o vitamină importantă care are proprietăți antioxidante și cercetările sugerează că are un efect protector împotriva stresului oxidativ din organism (3, 4).

În plus, vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în sinteza colagenului și îmbunătățește eficacitatea vitaminei E (5).

2) Oferă bacterii probiotice, cum ar fi Lactobacillus

Deoarece varza murată suferă un proces de fermentare a acidului lactic, aceasta oferă o serie de tulpini de bacterii probiotice.

Conform testelor efectuate pe probe comerciale de varză acră, există o gamă largă de specii bacteriene prezente. Aceste tulpini de „bacterii benefice” includ (6);

  • Lactobacillus brevis
  • Lactobacillus curvatus
  • Lactobacillus plantarum
  • Lactobacillus sakei
  • Lactococcus lactis
  • Leuconostoc citreum
  • Leuconostoc fallax
  • Mezenteroizi leuconostocici

Cercetările asupra microbiomului intestinal sunt în curs de desfășurare. Cu toate acestea, cercetătorii consideră că bacteriile probiotice pot avea beneficii pentru sănătatea intestinelor și acest lucru ar putea ajuta la influențarea sănătății imune generale (7, 8, 9).

Conservația de varză murată este diferită de varza verde proaspătă

Cu toate acestea, merită să se țină cont de faptul că aceste tulpini de bacterii sunt prezente numai în varza acră proaspătă.

Varza murată proaspătă este perisabilă și, de obicei, va fi refrigerată la punctul de vânzare.

Pe de altă parte, majoritatea produselor de varză murată conservate/în borcane vor fi fost pasteurizate.

Din păcate, acest proces de pasteurizare ucide și bacteriile benefice, deci nu va fi prezentă în astfel de produse. Încălzirea (prin gătit) poate distruge, de asemenea, aceste bacterii probiotice (10).

3) Poate îmbunătăți simptomele IBS

Sindromul intestinului iritabil (SII) este o afecțiune gastro-intestinală care poate duce la o gamă largă de simptome.

Deși cauza exactă a IBS nu este pe deplin înțeleasă, aceasta afectează de la 7% la 21% din populația lumii (11).

Simptomele acestei afecțiuni pot include dureri abdominale, balonare, constipație și diaree, printre altele (12).

Din punct de vedere pozitiv, unele cercetări recente sugerează că varza acută poate ajuta la gestionarea simptomelor acestei afecțiuni cronice. De exemplu, un studiu recent de intervenție randomizată controlată a dat două grupuri de participanți cu IBS fie varză proaspătă proaspătă, fie varză murată inactivă pasteurizată (13).

Fiecare grup și-a completat dieta zilnică cu această varză murată timp de șase săptămâni. La sfârșitul perioadei de studiu, ambele grupuri au experimentat modificări semnificative ale microbiotei intestinale. În plus, simptomele auto-raportate ale IBS au scăzut în severitate.

Deoarece ambele grupuri au avut beneficii, cercetătorii au afirmat că rezultatele „pot fi atribuite potențialelor prebiotice (fibre) din varza acră fermentată lacto”, mai degrabă decât probioticelor.

Cu toate acestea, acesta a fost doar un mic studiu și sunt necesare mai multe cercetări.

4) bogat în fibre

După cum se arată în profilul nutrițional, varza acră oferă aproximativ 4,7 grame de carbohidrați la 100 de grame.

Din acest conținut de carbohidrați, 2,9 grame provin din fibre (2).

Fibrele au mai multe beneficii potențiale și pot ajuta la reducerea răspunsului glicemic postprandial (creșterea glicemiei după masă) la carbohidrați (14).

În plus, microbii din tractul gastro-intestinal pot metaboliza fibrele în compuși benefici precum butiratul (15).

Fibrele dietetice par, de asemenea, să aibă un impact benefic asupra sănătății generale a microbiotei intestinale (16).

5) Conține izotiocianați și ascorbigen

Varza este o sursă de doi compuși chimici numiți izotiocianat și ascorbigen.

Toate legumele crucifere conțin izotiocianați, iar ascorbigenul se dezvoltă în timpul fermentării varzei albe (17).

Se crede că ambii compuși au proprietăți de protecție împotriva cancerului (18, 19, 20).

Acestea fiind spuse, ar trebui să menționăm că aceste constatări provin în principal din studii observaționale. Cu alte cuvinte; corelația nu deduce cauzalitatea.

Aceasta înseamnă că, deși există o asociere, studiile nu pot dovedi că izotiocianatul și ascorbigenul au acest efect în corpul uman.

Unele studii efectuate la șoareci arată că extractele de izotiocianat pot oferi efecte de protecție împotriva cancerului (21).

Cu toate acestea, sunt necesare studii umane de calitate superioară pentru a confirma aceste beneficii revendicate.

6) Conține (cantități mici) de vitamina K2

O altă vitamină importantă pe care o oferă varza murată este vitamina K2.

Se crede că vitamina K2 joacă un rol important în sănătatea scheletului și poate ajuta la direcționarea calciului spre os și departe de artere (22, 23).

Nu multe alimente conțin vitamina K2 și o putem găsi în primul rând în alimentele grase de origine animală și în produsele din soia fermentate.

Deși varza acută oferă o sursă de nutrienți, este doar o cantitate mică.

De exemplu, cercetările care analizează sursele alimentare de vitamina K2 arată că natto-ul japonez fermentat, brânza tare și anumite bucăți de carne oferă cantități mai mari (24).

Dezavantaje potențiale ale varză murată

Pe lângă beneficiile potențiale ale varză murată, sunt posibile efecte adverse în unele situații.

1) Varza este bogată în sare

În primul rând, datorită procesului de fermentare/decapare, varza murată este o sursă semnificativă de sare.

La 100 de grame, varza murată conține 661 mg de sodiu, care este echivalent cu aproximativ 1,65 grame de sare (2).

Deși pericolele sării au fost oarecum exagerate în mass-media, cantități mari de sare pot fi dăunătoare anumitor persoane.

De exemplu, aportul mare de sare alimentară poate provoca creșteri semnificative ale tensiunii arteriale pentru persoanele cu hipertensiune sau sensibilitate la sare (25, 26).

Studiile observaționale și pe animale sugerează, de asemenea, că aportul ridicat de sare ar putea fi problematic în prezența H.Pylori, care este un tip de infecție a stomacului (27).

Cum se utilizează varza murată

Există multe modalități diferite de a folosi varza murată, iar oamenii o consumă de obicei ca o alături de alimente pe bază de carne.

De exemplu, oamenilor le place să folosească varză murată alături de mâncare pentru grătar, precum și opțiuni nesănătoase, cum ar fi hot dog. Cu aceste alimente, varza murată este de obicei servită crudă.

Cu toate acestea, există și o gamă largă de feluri de varză murată gătite care se bucură de popularitate.

Pentru o mare varietate de idei, puteți găsi aici o mare colecție de rețete de varză murată.

Gânduri finale

Una peste alta, varza murată este o garnitură gustoasă și răcoritoare, care oferă mai multe beneficii potențiale.

Deși este puțin bogat în sare, beneficiile depășesc probabil dezavantajele pentru majoritatea oamenilor.

Ca bonus, varza acră face, de asemenea, o combinație excelentă de alimente și are un gust plăcut.