făcută

Scândura este cu siguranță unul dintre cele mai eficiente exerciții ale întregului corp fără greutăți suplimentare. Se concentrează pe abdomen și spate, ducând la un nucleu ferm și puternic - dar trebuie să o faci corect.

Ce este o scândură?

Arată simplu, dar sunt ambele solicitant și efectiv: scândura este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru antrenamentul tot corpul . „Greutate corporală”, deoarece nu este nevoie să folosiți greutăți suplimentare: variațiile vă mențin antrenamentele atât dinamice, cât și extenuante.

Numele „scândură” se referă la forma pe care o luați în timpul exercițiului: sprijinită pe antebrațe (sau pe mâini) și orientată spre sol, capul, umerii, abdomenul, șoldurile și picioarele formează o singură linie ceea ce te face plat, ca o scândură.

Deoarece mențineți această poziție stabilă, este și un „exercițiu de menținere”. Pentru a nu vă pierde echilibrul, trebuie să vă păstrați întregul corp angajat .

Plankingul, o modalitate mai scurtă de a spune „a face o scândură”, este folosit în multe discipline diferite - atât în ​​sportul amator, cât și în cel competițional. Este standard în antrenamentul funcțional, dar este folosit și ca supliment la antrenamentul cu greutăți sau în sporturile de luptă, cum ar fi boxul.

Pentru ce este bine scândura?

Scândura este una dintre cele mai eficiente exerciții musculare abdominale acolo, pentru că se concentrează pe nucleul tău, antrenându-l izometric, adică doar prin menținerea tensiunii musculare.

Dar nu este vorba doar de grupurile musculare din abdomenul tău de spălat: pe lângă nucleul tău, acest exercițiu îți întărește picioarele, șoldurile și fesierii, precum și umerii, pieptul, gâtul și brațele. Pe scurt, acest exercițiu este antrenamentul perfect pentru tot corpul.

De ce este important să vă instruiți nucleul?

Mușchii din miezul corpului nostru sunt implicați în majoritatea mișcărilor noastre: fără puterea nucleului nu suntem capabili să ne menținem în poziție verticală, să nu mai vorbim să ne ridicăm, să ne mișcăm, să ne îndoim, să ne întindem și să ne rotim. În plus, mușchii de bază vă întăresc coloana vertebrală, ceea ce ajută la prevenirea durerilor de spate și a tensiunii. În plus: nucleul dvs. transferă puterea de la partea inferioară la partea superioară a corpului și invers, deci este important să vă îmbunătățiți performanța în timpul antrenamentelor - indiferent dacă sunteți alergător sau haltere.

Aprins și gata de început? Cu a noastră antrenamente gratuite de primăvară vă puteți antrena acasă într-un mod concentrat și eficient, deoarece acestea sunt adaptate obiectivelor și nivelului dvs. de fitness. Este alegerea dvs.: alegeți din multe antrenamente diferite!

Prezentare generală: cele mai importante avantaje ale scândurii

  1. Scândurile obișnuite vă ajută să vă construiți nu numai mușchii abdominali, ci și dumneavoastră tot corpul .
  2. Îți îmbunătățește postură și previne problemele coloanei vertebrale.
  3. Te ajută slăbi, pentru că activați și întăriți mai multe grupuri musculare în același timp, deci rata metabolică bazală crește pe termen lung . Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și în timp ce te odihnești.
  4. Vă antrenează echilibru, care vă ajută performanța în alte sporturi.
  5. Se întinde toată partea din spate a corpului, făcându-vă mai flexibil.

Ce mușchi antrenează scândurile?

Scândura este o exercițiu compus . Spre deosebire de exercițiile de izolare, care vizează în mod specific mușchii individuali, scândurile implică mai multe grupuri musculare care lucrează împreună.

Următoarele sunt mușchii primari antrenați cu scânduri (umbrite cu albastru închis):

  • Rectus abdominis/mușchi abdominal drept: Mușchiul abdominal drept este un mușchi postural important și pachetul vizibil de șase. Trage pieptul spre picioare.
  • Transvers abdominis/mușchi abdominal transversal: Transversul abdominis este activ și atunci când trunchiul se îndoaie, contractând abdomenul și coborând coastele. Este implicat și în expirație.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/mușchii abdominali oblici, interni și externi: Mușchii abdominali oblici rotesc partea superioară a corpului și contribuie la o talie îngustă și la mușchii abdominali definiți.
  • Musculus quadratus lumborum și Musculus iliopsoas/mușchii abdominali din spate: Musculus quadratus lumborum înclină trunchiul în lateral, stabilizează coastele inferioare în timpul inhalării și servește ca mușchi auxiliar pentru expirație. Mușchiul iliopsoas este cel mai puternic flexor al șoldului și implicat în îndreptarea trunchiului din poziție culcat. De asemenea, poate roti coapsa spre exterior.
  • Erector spinae/extensor spate: Funcția principală a mușchilor spatelui inferior este de a îndrepta coloana vertebrală și de a menține capul în poziție verticală.

Pe lângă mușchii abdominali și extensorul spatelui, scândurile antrenează și partea superioară a spatelui, umărului, pieptului, brațelor, fesierilor și mușchilor coapsei . Următoarele sunt specifice muschii secundari antrenati (umbrit cu albastru deschis):

  • Trapez (partea superioară a spatelui)
  • Deltoid (umeri)
  • Pectoral major (piept)
  • Gluteus Maximus (fese)
  • Quadriceps (partea din față a coapselor)
  • Biceps femoral (unul dintre ischiori)

Execuție scândură

Să descompunem scândură perfectă pentru antebraț, pas cu pas:

  1. Culcați-vă pe burtă pe podea și poziționați coatele sub umeri.
  2. Lăsați-vă antebrațele paralele cu corpul, astfel încât vârful degetelor să fie îndreptat înainte. Îndreptați palmele în sus către tavan. Modificări posibile: întoarceți palmele cu fața în jos sau împletiți degetele în fața dvs.
  3. Mențineți gâtul cât mai relaxat posibil și capul drept, concentrați-vă pe un punct dintre mâini. Aveți grijă să nu vă trageți capul înapoi în gât.
  4. Apăsați antebrațele în pământ și împingeți-vă în sus. Sprijiniți-vă corpul numai cu degetele de la picioare și antebrațe.
  5. Creșteți tensiunea în întregul corp trăgând buricul spre coloana vertebrală, apăsând pe genunchi și angajând gluteii.
  6. Pentru a nu vă lăsa în partea superioară a spatelui, împingeți omoplații în jos înapoi, apăsați antebrațele în saltea și împingeți umerii departe de podea.
  7. Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă - evitați să vă scufundați sau să vă rotunjiți spatele.

Sfatul nostru: Chiar dacă în acest exercițiu vă concentrați asupra mușchilor abdominali, vă ajută să vă concentrați și pe glute și picioare. Încordează deliberat gluteii, împinge-ți picioarele și întinde-ți călcâiele departe de tine.

Greșeli tipice de scândură

Există o puține erori frecvente în scânduri pe care le poți face cu ușurință evita cu câteva trucuri simple . Cel mai bine este ca cineva să se uite la formularul dvs. prima dată când o faceți sau să vă priviți în oglindă pentru a identifica posibilele greșeli.

# 1 Scufundându-vă spatele

Dacă șoldurile nu sunt în concordanță cu partea superioară a corpului, ci se scufundă spre pământ, totuși îți lipsește puțină putere în miezul tău - ceea ce necesită doar antrenament! Un spate gol poate fi evitat imaginându-vă că vă trageți buricul sub coaste. De asemenea, vă poate ajuta să vă împingeți ușor coloana lombară în sus. Dar fii atent să nu-ți aduci șoldurile prea sus!

Sfatul nostru: Înainte de a începe cu acest exercițiu, concentrați-vă pe nucleu cu greutăți sau ședințe. Sau le poți face în genunchi până se îmbunătățește forma.

# 2 Ținând șoldurile prea sus

Similar cu scufundarea spatelui, vă lipsește tensiunea abdominală dacă aveți tendința de a vă întinde fundul prea mult în aer. Puteți compensa lipsa de forță în mijlocul corpului prin încordarea conștientă a fesierilor și împingerea prin picioare. Imaginați-vă că vă întindeți în loc să vă ridicați, împingând călcâiele departe de voi.

# 3 Rotunjind spatele

Dacă partea superioară a corpului se scufundă în timpul scândurii, acesta este un semn că umerii nu sunt activi, adică prea relaxat, ceea ce poate duce la dureri la nivelul spatelui. Nu uitați să păstrați tensiunea pe tot corpul și să vă angajați în mod conștient stomacul și fesele. Apăsați antebrațele în covor și împingeți-vă departe de podea.

# 4 Rotindu-ți capul înapoi în gât

Privirea ta ar trebui să fie spre sol și capul într-o poziție neutră, adică consideră-o ca pe o extensie a coloanei vertebrale.

Sfatul nostru: Evitați întinderea excesivă a gâtului, concentrându-vă pe un punct stabilit între mâini.

# 5 Îndoiți genunchii

Dacă nu vă întindeți complet picioarele în timpul exercițiului, vă va lipsi tensiunea corporală necesară pentru a vă menține forma. Trageți în mod deliberat genunchii în sus spre coapse, în timp ce vă îndepărtați de călcâi. În plus, nu uitați să vă angajați cu gluteii!

Cât timp trebuie să țineți o scândură?

Curent deținător al recordului mondial este un fost soldat din SUA numit George Hood. A ținut o scândură pentru 8 ore, 15 minute și 15 secunde .

Dacă abs-urile tale se cutremură chiar cu gândul la această perioadă de timp, nu-ți face griji! Deoarece lucrul bun despre scânduri este că sunt extrem de eficiente și produc rezultate excelente într-un timp scurt . Pentru a beneficia de efectele sale pe termen lung, vă recomandăm zece minute de scândură pe zi - cu pauze!

Calitatea vine întotdeauna înainte de cantitate! Rămâneți doar în poziție atâta timp cât îl puteți menține fără a vă compromite alinierea. Acest lucru ar putea dura doar 30 de secunde la început. Este mai bine să faci patru seturi de 15 secunde, cu pauze de 5 secunde între ele, decât un minut complet în poziția greșită.

Cel mai important: Nu renunțați și fiți consecvenți! Țineți scândura cu câteva secunde mai mult în fiecare zi și veți vedea progresul rapid. Pentru a începe puteți încerca Provocare Plank de 30 de zile !

Poți pierde în greutate cu scândurile?

Știați că fiecare kilogram de masă musculară vă crește rata metabolică bazală zilnică cu până la 100 de calorii? Aceasta înseamnă că arzi mai multă energie în timpul aceleiași activități, chiar și în repaus și, prin urmare, poți pierde în greutate mai ușor. Deoarece scândura vă întărește întregul corp, aceasta poate contribui și la pierderea în greutate.

Simțiți-vă că începeți? Cu a noastră antrenamente gratuite de primăvară vă puteți antrena acasă într-un mod concentrat și eficient, deoarece acestea sunt adaptate obiectivelor și nivelului dvs. de fitness. Este alegerea dvs.: alegeți din multe antrenamente diferite!

Câte calorii arde o scândură?

Câte calorii ardeți cu scânduri depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea și genetica. Dacă aveți 1,70 metri înălțime și cântăriți 65 de kilograme, puteți media în jur de 7 calorii pe minut, deci dacă o faceți timp de 10 minute pe zi, veți arde în jur de 70 de calorii.

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți în formă, nu ar trebui să vă bazați pe un singur exercițiu, indiferent cât de eficient este. În schimb, urmărește un amestec sănătos de forță și antrenament cardio.

Notă importantă: 70 la sută din succesul tău provine din dieta ta. În plus față de antrenament, asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată bogată în proteine ​​și carbohidrați, inclusiv lucruri precum a noastră Proteine ​​din zer - este delicios ca un milkshake și excelent pentru mușchii tăi.

Variante de scândură

Placă de genunchi

Plăcuța de genunchi este versiunea perfectă pentru începători pentru oricine care nu are încă suficientă forță de bază. Asumați aceeași poziție de plecare ca versiunea clasică, dar lăsați-vă genunchii pe pământ. În această modificare se aplică în continuare următoarele: coatele sunt sub umerii tăi, stomacul tău ferm și glutele sunt la tensiune maximă.

High Plank

Începeți pe podea: puneți mâinile aproape de partea superioară a corpului, sub umeri, cu vârful degetelor îndreptat înainte. Împingeți-vă de pe podea până ajungeți la o poziție ridicată de ridicare cu coatele drepte. Gâtul tău rămâne în linie cu trunchiul și șoldurile pentru a forma o linie dreaptă. Lăsați-vă privirea în jos între mâini. Notă importantă: Încordează-ți fesierii, trage-ți buricul spre coloana vertebrală, împinge-ți genunchii și întinde-ți călcâiele departe de tine.

Scândură militară

Această variație necesită un echilibru suplimentar și o forță de bază. Începeți cu antebrațele, apoi ridicați-vă un nivel punând mai întâi o mână, apoi cealaltă unde erau coatele înainte - până când ați ajuns la scândura înaltă de pe palmele mâinilor. Apoi coborâți-vă unul lângă altul până la antebrațe. Notă importantă: Păstrați întotdeauna șoldurile paralele cu podeaua și mișcați-vă încet, menținând mușchii angajați.

Scândură cu un singur braț

Începeți această variație într-o scândură înaltă: plasați-vă mâinile sub umeri, aliniați corpul superior și inferior, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie și țineți-l timp de câteva secunde. Acum ridică un braț fără să-ți pierzi echilibrul. Cu cât ridici și îți întinzi brațul mai sus, cu atât vei avea nevoie de mai multă tensiune pentru a menține echilibrul.

Superman Plank

Începeți în poziția de scândură înaltă. Acum ridicați un braț și piciorul opus de pe podea. Angajați-vă nucleul pentru a nu cădea într-o parte. Țineți această poziție câteva secunde sau alternați brațul stâng și cel drept.

Scândură laterală a genunchilor îndoiți

Începeți de-a latul covorului cu cotul sub umăr și antebrațul paralel cu capătul covorului. Palma palmei este orientată spre saltea, iar șoldurile și genunchii sunt într-o singură linie pe saltea. Îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Acum împingeți șoldurile spre tavan și împingeți afară de pe umăr - evitați să vă lăsați în partea superioară a spatelui. Păstrați-vă nucleul angajat, mai ales acum că și mușchii abdominali laterali sunt activi. Rămâneți în această poziție și apoi schimbați părțile.

Placă laterală

Începeți de-a latul pământului cu cotul sub umăr și antebrațul paralel cu capătul saltelei. Întindeți picioarele, cu ambele picioare una peste alta și formând o linie cu șoldurile și partea superioară a corpului. Apăsați marginea exterioară a piciorului inferior în podea, precum și antebrațul și împingeți șoldurile în sus spre tavan. Nu te lăsa! Cuplați în mod conștient absul lateral și țineți această scândură laterală înainte de a schimba laturile.

Scândură cu rotație

Începeți în poziția scândurii laterale - fie pe genunchi, fie cu picioarele întinse. Cotul tău este sub umărul tău. Sprijiniți-vă pe antebraț și împingeți în mod deliberat șoldurile în sus. Întindeți brațul superior spre tavan și apoi filetați-l între corpul superior și podea. Repetați această mișcare, păstrând șoldurile în aer tot timpul.

Provocare de 30 de zile cu scânduri

Ești de tip „totul sau nimic” și vrei să îți setezi noi înregistrări? Du-te! Cu provocarea noastră de scânduri alimentare de 30 de zile, veți putea să vă țineți scândura timp de cinci minute într-o singură dată, în doar o lună.

Sfatul nostru: Dacă este deja ușor să îl țineți timp de un minut sau mai mult, adăugați doar acel timp la orele din masa noastră. Cât timp îl veți putea ține după 30 de zile?