Articole similare

Urcarea scărilor este excelentă pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. În plus, este gratuit - nu aveți nevoie de abonament la sală sau de echipament scump.

Puteți începe ușor luând pur și simplu scările și sărind liftul la serviciu sau la mall. Sau puteți planifica un antrenament complet pe scări care rulează stadioane. Sau puteți face orice între ele. Oricum o faceți, iată câteva sfaturi și informații pentru a începe.

urcătoare

Alergarea pe scări este unul dintre cele mai intense exerciții pe care le poți face. Arde la fel de multe calorii ca alergarea a 5,5 minute mile sau cursele de elită cu ciclism și schi fond.

Calori de cățărare pe scări arse

Deci, câte calorii vei arde urcând scările? Asta depinde de intensitatea ta. Urcarea într-un ritm rapid arde cam aceleași calorii ca joggingul moderat sau ciclismul. Alergarea pe scări - adesea numită antrenament pe stadion - arde la fel de multe calorii ca curse de elită cu biciclete, curse cu schi fond sau alergând la 5,5 minute.

Dar chiar și urcarea pe scări timp de doar două minute pe zi va arde aproximativ o kilogramă pe an - aceasta este aceeași cantitate pe care majoritatea adulților o câștigă în fiecare an!

Utilizați graficul de mai jos pentru a vă arde caloriile specifice în funcție de sex, greutate și tipul de urcare pe scări.

Calorii arse pe scări de urcare (pe baza greutății corporale pentru un antrenament de 60 de minute) Activitatea de alpinism pe scări Calorii arse 115 lbs
(52 kg) 125 lbs
(57 kg) 140 lbs
(64 kg) 160 lbs
(73 kg) 180 lbs
(82 kg) 200 lbs
(91 kg)
Calorii bazate pe o vârstă de 35 de ani și o înălțime de 162 cm
Pe baza valorilor MET din „Compendiul de activități fizice din 2011”, ajustat folosind ecuația Harris Benedict pentru RMR estimat.
Referințe și surse
femei
urcare pe scări (ritm lent) 213 243 291 357 427 500
urcare pe scări (ritm rapid) 468 535 639 786 940 Cel mai frecvent 1.100
coborând scările 186 213 254 313 374 438
mașină de cățărat scările (Stairmaster) 478 547 654 804 962 Cel mai frecvent 1.125
stadioane (alergând pe scări) 797 911 1.090 este cel mai frecvent Cea mai frecventă 1.340 1.603 e cel mai frecvent Cel mai frecvent 1,875
Bărbați
urcare pe scări (ritm lent) 192 217 256 310 366 423
urcare pe scări (ritm rapid) 422 478 564 683 806 931
coborând scările 168 190 224 272 320 370
mașină de cățărat scări (de exemplu: Stairmaster) 432 489 577 699 824 952
stadioane (alergând pe scări) 720 815 961 Cel mai frecvent 1.164 1.373 e cel mai frecvent 1.587 e cel mai frecvent

Sari peste lift. Luarea scărilor este bună pentru sănătatea ta și bună pentru mediu. Iar urcarea scărilor la doar două minute pe zi va arde un kilogram de calorii pe an - aceeași cantitate de greutate pe care majoritatea adulților o câștigă în fiecare an!

Arderea caloriilor în loc de electricitate

New York City a organizat o campanie excelentă de conștientizare a sănătății publice pentru a determina oamenii să folosească scările în loc de lift sau scară rulantă. După cum au subliniat, luarea scărilor nu este numai bună pentru sănătatea ta, ci și pentru mediu. Veți arde calorii pentru dvs. în același timp în care ajutați mediul prin economisirea energiei electrice. (Consultați comunicatul de presă complet al campaniei de sănătate din orașul NY.)

Urcarea scărilor pentru a slăbi

Urcarea pe scări vă va ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate și vă va îmbunătăți, de asemenea, nivelul de fitness și va tonifica mușchii din partea inferioară a corpului. Câtă greutate vei pierde? Asta depinde de câte scări urci!

Așa cum am spus mai sus, urcați scările doar două minute pe zi și veți pierde o lire sterline pe parcursul unui an. Dar puteți obține mai multe kilograme crescând urcarea.

Pentru a calcula pierderea în greutate specifică, uitați-vă la graficul de mai sus și găsiți arderea caloriilor în funcție de sex și greutate. Graficul arată caloriile arse pentru 60 de minute de urcare pe scări, la diferite dificultăți.

Veți pierde un kilogram pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le ardeți. (Deci, începeți să urcați!)

Scările sunt rele pentru genunchi?

Urcarea scărilor pune presiune suplimentară pe genunchi. Aceasta înseamnă aproximativ dublul greutății corporale. Sună foarte mult, dar alergarea crește presiunea pe genunchi de aproximativ trei până la patru ori mai mult decât greutatea corporală. Deci, dacă aveți probleme cu genunchii sau dacă sunteți supraponderal, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a urca scările. Dar, altfel, urcarea scărilor este un exercițiu excelent, cu impact redus.

Dar atent! Am spus că urcăm scările. Coborârea scărilor este de fapt foarte dură pe genunchi, adăugând o presiune de aproximativ șase sau șapte ori greutatea corporală. Deci, dacă aveți genunchii răi, ar trebui să coborâți liftul!

Încercați Stairmaster la sala de sport

Dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică, ar trebui să încercați Stairmaster sau o mașină similară de alpinism. Deoarece simulează urcarea scărilor (și nu coborârea), veți obține un antrenament excelent, cu impact minim pe genunchi. Este o alternativă excelentă la un antrenament tradițional cu bandă de alergat.

Sfaturi pentru urcarea scărilor

În timp ce urcarea scărilor este un antrenament excelent, ar trebui să fii precaut și să începi încet.

  • Dacă nu sunteți deja în formă, ar trebui să începeți doar cu aproximativ 25 - 30 de pași. Pe măsură ce începe să se simtă mai ușor, puteți crește numărul de pași.
  • Cu excepția cazului în care aveți probleme la picioare sau la genunchi scurte, vă puteți îmbunătăți antrenamentul pe scări făcând pașii de două ori. Acest lucru va intensifica antrenamentul pe quad și glute (picioare și fund).
  • În general, ar trebui să vă mențineți spatele drept sau înclinat ușor înainte. Dar nu vă arcați spatele, sprijiniți-vă de șolduri. Când coborâți scările, asigurați-vă că nu vă blocați genunchii sau nu le extindeți prea mult.
  • Fiți conștienți de balustradă. Dacă abia începeți sau vă simțiți neliniștiți, vă recomandăm să folosiți balustrada - sau cel puțin să fiți gata să o apucați dacă este necesar.
  • Dacă urcați într-un set de scări izolat, ar trebui să vă antrenați cu un partener. Acest lucru vă va oferi o oarecare motivație și vă va menține în siguranță în caz că veți cădea sau vă răniți altfel.

Începeți alpinismul

Scările sunt un instrument excelent pentru a adăuga la arsenalul dvs. de fitness. Dacă nu sunteți în formă sau aveți genunchii răi, ar trebui să consultați mai întâi medicul. În caz contrar, ar trebui să începeți să luați scările ori de câte ori este posibil. Și puteți începe, de asemenea, câteva antrenamente pentru scări - fie folosind mașina de urcat scări la sala de sport, fie găsind o scară sau un stadion pe care să le puteți urca.

Iei scările în loc de lift? Faceți antrenamente de alpinism? Ai vreun sfat sau sfat? Anunțați-ne lăsând un comentariu mai jos.