Nu vă faceți griji, nu trebuie să fiți un om gras, sau chiar un bărbat, pentru a beneficia de acest exercițiu. Iată două moduri de a-l ridica.

nation

Rândurile inversate (avertizare de declanșare: numite și pull-up-uri pentru bărbații grași) sunt extrem de subevaluate. Dar, în ultimii ani, au devenit exercițiul meu preferat de canotaj, în special pentru cei cu dureri de spate. Acestea vă permit să atacați partea superioară a spatelui fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, ajută la activarea și întărirea gluteilor, care sunt, în general, slab activi la persoanele care suferă de dureri de spate.

Dacă aveți chingi de suspensie - TRX, chingi, inele etc. - sunt, de asemenea, foarte prietenoși cu umerii, deoarece vă permit să vă rotiți mâinile printr-un interval natural de mișcare de la pronat la supinat, ceea ce întărește manșeta rotatorului. Dacă nu aveți curele, puteți utiliza o bară într-un rack electric sau în mașina Smith.

Cum să le îngreunăm

Ridicarea picioarelor pe o bancă astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua crește dificultatea. Plăci întinse pe piept sau purtarea unei veste de greutate sunt progrese suplimentare. După ce stăpâniți rândurile inversate obișnuite, încercați să utilizați repetări „1,5”. Rând în sus, coborâți la jumătate, coborâți din nou, apoi coborâți până la capăt. Acesta este 1 reprezentant.

Rânduri inversate (1,5 repetări)

Acestea vă ajută să vă asigurați că formularul rămâne strâns și vă permite să vă concentrați asupra retragerii scapulelor și obținerea unei contracții bune la fiecare repetare. Vrei să-l crești și mai mult? Incearca asta:

Rânduri inversate cu un singur braț

Configurați așa cum ați face în mod normal pentru un rând inversat, cu excepția apăsării unei singure curele. Extindeți celălalt braț drept în sus spre tavan și plasați-vă picioarele puțin mai larg decât în ​​mod normal pentru o bază mai stabilă.

Pentru a face aceste lucruri este nevoie de o rigiditate totală extremă a corpului, deci contractați totul - glute, miez, lat, aderență, celălalt braț - literalmente totul. Când sunteți gata, ridicați-vă în sus și ajungeți la brațul care nu lucrează drept spre tavan.

Trunchiul dvs. va dori să se rotească ușor spre partea laterală a brațului de lucru, ceea ce este bine, deoarece vă permite să obțineți o gamă mai mare de mișcare pe rând. Doar nu permiteți șoldurilor să se lase. Coborâți-vă sub control și repetați.

Fiecare repetare trebuie efectuată sub control, astfel încât să puteți întrerupe fiecare repetare la punctul de contracție, dacă este necesar. De asemenea, puteți începe cu picioarele pe podea dacă ridicarea lor este prea dificilă la început.

În timp ce acesta este aparent un exercițiu pe spate, este într-adevăr un exercițiu total al corpului, deoarece fiecare mușchi de la cap până la picioare trebuie să tragă pentru a rămâne strâns sau pur și simplu nu veți putea face acest lucru.