Hipertensiunea arterială, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, se crede că are un impact asupra unuia din trei adulți australieni, deși mai mult bărbați decât femei. În timp ce ratele de hipertensiune arterială au fost stabile în ultimul deceniu, este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare.

pentru

În mod îngrijorător, hipertensiunea este cunoscută și sub denumirea de „boală tăcută”. Acest lucru se datorează faptului că mulți adulți australieni au raportat că nu au prezentat simptome și nu știau că au hipertensiune. 1 Acest lucru este problematic deoarece hipertensiunea arterială netratată poate duce la creșterea riscului de boli cardiovasculare prin slăbirea vaselor de sânge și influențarea formării cheagurilor în artere.

Pentru a vă reduce riscul de hipertensiune arterială, există câteva modificări dietetice simple pe care le puteți face.

Mergeți pentru un nivel scăzut de sodiu

Sodiul (găsit în sare și alte surse) este un electrolit esențial de care organismul nostru are nevoie pentru funcționarea zilnică, inclusiv:

  • menținerea echilibrului apei în interiorul și în afara celulelor și
  • funcționarea mușchilor și a nervilor.

Dar, deși avem nevoie de sodiu în dietele noastre, mâncarea prea mult a fost identificată de mult timp cu un risc crescut de hipertensiune arterială. Rezultatul consumului unei diete bogate în sodiu este reținerea apei. Reținerea excesului de apă influențează negativ echilibrul nostru normal de apă în și din celule, determinând creșterea tensiunii arteriale.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților sănătoși să nu consume mai mult de 5g de sare (2000mg de sodiu) pe zi. Cu toate acestea, datorită practicilor actuale de aprovizionare cu alimente, oamenii tind să consume mult mai mult decât acesta.

Efectuarea unor modificări simple în dieta dvs. pentru a reduce cantitatea de sodiu pe care o consumați este o modalitate rapidă de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Unele sfaturi includ:

  • Reducerea cantității de sare pe care o adăugați la mese prin adăugarea de aromă prin alte ierburi și condimente, cum ar fi ardeiul iute, ghimbirul, usturoiul și coriandrul.
  • Scurgere și clătire a conservelor pentru a îndepărta cât mai mult lichid pe bază de sodiu.
  • Optând pentru versiuni „cu conținut scăzut de sodiu” ale produselor alimentare, cum ar fi sosurile la foc mic, stocurile și bazele de curry prefabricate, dacă le utilizați.
  • Reducerea cantității pe care o consumați de carne afumată și procesată, care tind să conțină mult sodiu.
  • Reducerea consumului de gustări procesate precum biscuiți, chipsuri și biscuiți.

Optează pentru fibre bogate

Legumele sunt fundamentul oricărei diete sănătoase și sănătoase. Cercetările au arătat în mod constant numeroasele beneficii ale consumului unei diete bogate în legume, unul fiind un risc redus de a dezvolta tensiune arterială crescută. În ciuda impulsului recent pentru dietele ketogenice, cercetările au arătat că consumul integral de cereale este protector cardiovascular. 2

Consumul regulat de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de hipertensiune arterială, împreună cu o reducere a riscului general de boli cardiovasculare. Exemplele acestor alimente includ:

  • Pastele integrale
  • Pâine integrală
  • Cereale bogate în fibre pentru micul dejun
  • Quinoa
  • Ovăz
  • Orz
  • secară
  • Mei.

Fii cu ochii pe potasiu

Potasiul este un alt electrolit esențial, care este uneori uitat în prezența sodiului. Cercetările au sugerat că consumul de alimente bogate în potasiu poate contribui la scăderea riscului tensiunii arteriale, contribuind la eliminarea sodiului prin urină. 3 Merită menționat faptul că, deși au existat unele cercetări care să sugereze beneficiile consumului de potasiu în reducerea riscului de tensiune arterială, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului înainte de a crește consumul dacă aveți boli de rinichi sau orice probleme renale. Sursele naturale de potasiu includ:

  • Kale
  • Spanac
  • Rucola (racheta)
  • Banane
  • Nuci si seminte
  • Caise
  • Avocado
  • Cartofi
  • Ciuperci.

În timp ce luați oricare dintre aceste strategii va ajuta la reducerea tensiunii arteriale în timp, este mai bine să le implementați în totalitate, în combinație cu o dietă bogată în alimente integrale și exerciții fizice regulate și sub îndrumarea profesionistului dvs. din domeniul sănătății. Efortul de a reduce sarea, de a opta pentru alimente bogate în fibre, de a include surse naturale de potasiu, precum și de o varietate de fructe și legume colorate și de a participa la activități fizice regulate, este cea mai bună strategie pe termen lung de combatere a tensiunii arteriale crescute.