sfaturi

Alergătorii de cross country își întreabă mult corpul. Aflați cum să vă alimentați corespunzător pentru antrenamente și curse cu sfaturi nutriționale de la expertul STACK Katie Davis.

Alergătorii își întreabă mult corpul, în special cei care aleargă la țară în liceu sau facultate. Mulți înregistrează kilometri mari, plus timp suplimentar cu antrenament de forță sau antrenament încrucișat. Dar dacă nu primesc nutriția adecvată, sunt expuse unui risc ridicat de deshidratare, leziuni și anemie ? ca să nu mai vorbim de performanțe slabe.

Dacă sunteți un alergător de fond, iată câteva sfaturi nutriționale pentru a vă menține corpul alimentat pentru a performa la vârf.

Alergătorii își întreabă mult corpul, în special cei care aleargă la țară în liceu sau facultate. Mulți înregistrează kilometri mari, plus timp suplimentar cu antrenament de forță sau antrenament încrucișat. Dar dacă nu primesc nutriția adecvată, acestea prezintă un risc ridicat de deshidratare, leziuni și anemie - ca să nu mai vorbim de performanțe slabe.

Dacă sunteți un alergător de fond, iată câteva sfaturi nutriționale pentru a vă menține corpul alimentat pentru a performa la vârf.

Hidrat

Hidratarea ar trebui să înceapă imediat ce te trezești. Puneți o sticlă de apă lângă ceasul deșteptător și beți două căni de apă imediat ce vă ridicați. Hidratați-vă pe parcursul întregii zile (inclusiv antrenamentele) pentru a vă menține urina galben pal. (Culoarea urinei este un indicator ușor și rapid al stării de hidratare.) Dacă îți este sete, ești deja deshidratat - așa că bea!

Combustibil frecvent

Alergătorii Cross Country arde un număr mare de calorii în fiecare zi în timpul antrenamentului. Numărul lor poate varia de la 700 la 1.000 de calorii pe oră. Pentru a pregăti mușchii pentru acest nivel de muncă și pentru a-ți reveni după aceea, planifică să mănânci la fiecare trei până la patru ore pe tot parcursul zilei (inclusiv cu o oră înainte și după antrenamente). Dacă aveți un prânz devreme - lăsându-vă cu un blocaj de timp lung între prânz și practica după școală - mâncați o gustare între orele de după-amiază.

Combustibil bine

Alergătorii de cross country consumă cantități mari de energie, dar, contrar credinței populare, nu pot mânca doar ce vor. Alimentele bogate în grăsimi saturate - cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și multe opțiuni de fast-food - promovează inflamația, ceea ce împiedică recuperarea. Alegeți alimente slabe și curate la mese și gustări, inclusiv surse de carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi care favorizează recuperarea, cum ar fi ulei de măsline, măsline, ton, somon, nuci și unturi de nuci . Străduiți-vă să faceți 1/3 din carbohidrații din farfurie, 1/4 proteine ​​și restul de legume cu fructe pe lateral.

Ascultă-ți trupul

Corpul tău îți dă semnale atunci când nu alimentezi sau hidratezi corect. Acestea includ boli frecvente, leziuni recurente, dureri de cap, durere, oboseală excesivă, crampe sau balonări stomacale, diaree, constipație, „lovirea rapidă a peretelui” și pierderea ritmului. Dacă simțiți oricare dintre aceste simptome, este timpul să vă reevaluați obiceiurile de alimentare și hidratare.

Dormi

Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni și a te pregăti pentru ziua următoare. Obiectivul este de șapte până la nouă ore de somn pe zi. Somnul ar trebui să fie o prioritate!