Top 10 mese.

Notează primele 10 mese pe care le faci cel mai frecvent și atribuie-le unei nopți din săptămână pentru a pregăti săptămâna un pic mai ușor. În plus, deoarece aceste rețete sunt intim familiare, este ușor să introduceți sau să modificați ingrediente dacă nu aveți tot ce aveți nevoie.

Glucidele sunt bune pentru tine.

Ai nevoie de ele pentru energie; ai nevoie de ele pentru a contribui la crearea unei diete bine echilibrate. În plus, sistemul nervos central necesită nu mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru a funcționa optim. Nu mâncați toată pâinea și încercați să vă lipiți de cereale integrale. Atenție la adăugarea de zahăr și în pâinea de grâu. Acesta este favoritul meu din Alpine Valley.

pentru
Pâinea Alpine Valley - Fav. Absolutul meu!

Unele carbohidrați complecși care sunt minunate pentru dvs. includ orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, fructe întregi, lapte și iaurt (urmăriți și zahărul adăugat aici!) Și legume cu amidon.

Toate legumele sunt bune pentru tine.

Nu tăiați legumele presupuse „cu conținut ridicat de zahăr”, cum ar fi morcovii și sfecla (acest lucru este valabil și pentru diabetici), deoarece dacă nu consumați kilograme și kilograme de ele, nu va provoca o creștere a zahărului din sânge. Încercați să consumați mai multe legume fără amidon, care includ aproape totul, cu excepția porumbului, mazărei, fasole, cartofi și dovlecei de iarnă.

Aruncați „regulile”.

Aceste presupuse „reguli” duc la obiceiuri alimentare nesănătoase și atitudini față de mâncare. Amintiți-vă, suntem responsabili să oferim un exemplu copiilor noștri și dacă avem o atitudine proastă în ceea ce privește mâncarea, așa vor face și ei. Dacă nu o poți face pentru tine, fă-o pentru ei. De fiecare dată când începi să spui ceva despre „a fi rău”, a fi „gras” sau „a înșela”, imaginează-ți acele cuvinte care ies din gura copilului tău. Singura regulă pe care ar trebui să o aveți ar trebui să se concentreze pe o nutriție sănătoasă și echilibrată.

Nu vă obsedați cu numerele.

Fie că este vorba de o greutate a obiectivului, de un număr de calorii sau de orice altceva, obsesia asupra numerelor poate duce la foamete neintenționată, obiective nerealiste și dezamăgire atunci când nu atingeți aceste cifre. Concentrează-te pe ceea ce simți, nu pe cât cântărești. De exemplu, atunci când lucrez la rutina obișnuită de gimnastică, antrenând aproximativ cinci zile pe săptămână, ar trebui să consum aproximativ 1.800 de calorii pe zi. Am fost uimit când am aflat acest lucru, mai ales când mi se spusese de ani de zile să mă restricționez la aproximativ 1.200 de calorii. În prima săptămână în care mi-am crescut numărul de calorii, am fost îngrozit că voi câștiga în greutate. În săptămâna a doua, scăpam în greutate în reg și mâncam mai mult decât mâncasem de ani de zile. Și m-am simțit grozav.

Apropo de cifre ... amintiți-vă, 100% este doar asta.

Corpul poate absorbi atât de mult, iar acest lucru ar fi 100%. Acest lucru este valabil pentru toate, de la vitamine și minerale la proteine. De exemplu, o dietă bogată în proteine ​​constă în 15 - 20 grame de proteine ​​pe masă pentru bărbați și 12 - 15 grame pentru femei. Restul este eliminat din corp prin urină, astfel încât să puteți opri umplerea feței cu piept de pui fiert. Corpul este incapabil fizic să absoarbă mai mult. Același lucru este valabil și pentru fructe. Chiar dacă este „zahăr natural”, mai mult de 3-4 porții pe zi sunt stocate doar ca grăsimi și vitaminele sunt eliminate din organism. După ce v-ați umplut, zahărul este doar zahăr. Și acele suplimente pe care le luați cu 2000% la sută din acest lucru sau altul creează cel mai scump pipi din toate timpurile.

Alte sfaturi privind obținerea umplerii ...

Ar trebui să trageți pentru nu mai mult de aproximativ 22 de lingurițe de zahăr pe zi (17 grame) și 1.500 - 2.400 mg de sodiu. Și rețineți că sodiul este peste tot, în special sosuri, alimente congelate și alimente „dietetice”, deci verificați întotdeauna pe portie cantități înainte de a cumpăra. De asemenea, încercați să evitați amestecurile de condimente cu sare, astfel încât să nu consumați în mod neintenționat mai multă sare decât știți.

Latte-ul meu nu mă va ucide și nici siropul fără zahăr din el.

Dacă nu beți lucrurile la sticlă, siropul fără zahăr este destul de inofensiv. Cu toate acestea, aveți grijă de cremă, deoarece acestea tind să conțină grăsimi trans. Aveți grijă la uleiurile parțial hidrogenate.

Sucul este supraevaluat.

Îți ia o mulțime de nutriție pe care ai putea să o iei prin consumul pur și simplu de fructe și legume crude și chiar și o metodă întreagă de stoarcere elimină nutriția pe care ai putea să o iei mâncând mâncarea în loc să o bei. Acest lucru este valabil și pentru sucul obișnuit, cum ar fi portocala sau afine. Este într-adevăr doar calorii goale și, deoarece este pasteurizată, majoritatea nutriției a dispărut în momentul în care vă lovește ceașca. În plus, are un conținut ridicat de zahăr și, așa cum am spus mai devreme, după ce ați atins această limită, zahărul este doar zahăr ... și, de asemenea, celulită. Asta nu înseamnă că un smoothie bine echilibrat este exclus, dar din nou, echilibrul este esențial. Ar trebui să existe întotdeauna mai multe legume care implică fructele și de obicei folosesc apa ca lichid, mai degrabă decât suc sau lapte pentru a menține caloriile scăzute. De obicei, voi începe cu varză și spanac (1,5 căni în total), adaug afine și ananas (1 cană în total), arunc puțină pudră de proteine ​​organice cu un amestec de legume în ea, adaug apă și amestec (rețineți că pulberea mea de proteine ​​are mai puțin mai mult de 20 de grame de proteine ​​pe porție, astfel încât corpul meu să poată absorbi întreaga cantitate). Uneori voi arunca puțin ghimbir sau curcuma pentru proprietățile antiinflamatoare și puțin condiment.

Alte fapte amuzante ...

  • O linguriță de plante pudrate este egală cu trei lingurițe de produse proaspete.
  • Ierburile uscate sunt bune timp de aproximativ trei luni, iar condimentele uscate sunt bune timp de aproximativ un an.
  • Puteți schimba smântână, lapte integral și jumătate și jumătate în multe rețete cu lapte evaporat cu conținut scăzut de grăsimi pentru a economisi grăsimi și calorii.
  • Folosiți ovăz în loc de pesmet pentru panare. Aruncați-le într-un robot de bucătărie cu ierburile și condimentele preferate și sunteți gata.
  • Utilizați sos de mere neîndulcit pentru a înlocui untul la coacere. Dacă o rețetă necesită o cană de unt, folosiți jumătate de mere și jumătate de unt.
  • Semințele de in pot fi folosite ca înlocuitor pentru ouă în rețetele care necesită numeroase ouă. Înlocuiți un ou cu o lingură de semințe de in și trei linguri de apă. Lăsați să stea 10 minute până când este cremoasă și apoi amestecați.
  • În loc de îngheț, care poate conține tone de grăsimi trans și calorii, folosiți cremă de marshmallow. Economisește 90 de calorii și cinci grame de grăsime la două linguri.

Centrul de fitness Saint Mary’s oferă o ediție de vară a Nutrition Boot Camp. Faceți clic aici pentru mai multe detalii.