Nu lăsați pandemia de coronavirus să vă distrugă dieta

Șansele sunt că obiceiurile tale alimentare s-au schimbat foarte mult în ultimele săptămâni. Și dacă hashtagurile populare pe rețelele de socializare sunt vreo indicație - # cantstopeating, # quarantine15 și #stressbaking, pentru a numi câteva - nu a fost într-un mod bun.

despre

Toate acestea sunt de înțeles și, unii s-ar putea argumenta, chiar necesari pe măsură ce ne adaptăm la viața sub blocare, făcând față îngrijorării și plictiselii, ca să nu mai vorbim de accesul la bucătăriile noastre 24/7. Dar, mai degrabă decât să aruncați chipsuri - ciocolată sau cartof - este posibil să priviți acest moment acasă ca o oportunitate de a adopta sau chiar de a îmbunătăți obiceiurile alimentare sănătoase. Înainte de a râde și de a ajunge la cookie-uri, ia în considerare aceste două motive foarte bune pentru a continua să fii atent la nutriție.

„Ceea ce alegeți să mâncați poate însemna diferența dintre a vă simți energic sau obosit și între a vă întări sau a vă slăbi sistemul imunitar”, spune Amy Keating, R.D., nutriționist la Consumer Reports. "A rămâne sănătos este vital acum - este un serviciu public, într-adevăr - și asta începe cu o nutriție bună."

În plus, obiceiurile pe care le dezvolți acum pot dura mult după trecerea pandemiei. „Făcând orice în timp - spunem de obicei două săptămâni - formează obiceiuri”, spune Joyce A. Corsica, dr., Director de psihoterapie ambulatorie și director de psihologie bariatrică la Universitatea Rush. "În acest moment, mulți dintre noi ne uităm la luni de WFH și urăsc să fiu de cealaltă parte și să am un nou obicei de a mânca emoțional sau nesănătos."

Deci, pe măsură ce ne instalăm într-o perioadă extinsă de distanțare socială, cu toții trebuie să ne dăm seama de strategii durabile pentru a mânca bine. Aceste șase te pot ajuta să începi.

Configurați un program New-Normal pentru alimentație

Indiferent dacă sunteți WFH sau la capete libere, a fi blocat în casă toată ziua poate duce la pășunat. Acest lucru duce adesea la supraalimentarea sau gustarea alimentelor care nu vă vor furniza nutrienți de care aveți nevoie, cum ar fi fibre, vitamine și minerale, și care pot conține niveluri ridicate de lucruri de care nu aveți nevoie, cum ar fi sodiu, zaharuri și aditivi.

Elaborarea unui program pentru mese și gustări vă poate ajuta. „Recomandarea mea generală este cel puțin trei mese și, de asemenea, multe beneficii din gustări”, spune Corsica. Este mai ușor să întârziem dorința de a mânca din plictiseală sau anxietate atunci când știi că ai o gustare planificată în 45 de minute, spune ea. (Dacă faceți atâtea mese să vă simtă intimidant, faceți câteva teste de încredere, recomandă Keating. ”Păstrați lucrurile simple. De exemplu, cu micul dejun, identificați câteva alimente sănătoase care vă plac, cum ar fi fructele, iaurtul, ouăle și întregul pâine prăjită de grâu și rămâneți la acestea ", spune ea.)

A avea un loc stabilit în casa ta unde mănânci te poate ajuta și la menținerea limitelor. „Este o condiționare clasică”, spune Corsica. „Dacă mănânci pe canapea sau în pat, vei încheia asocierea acelor locuri cu actul de a mânca și, în viitor, a fi în pat sau pe canapea te poate determina să îți dorești mâncare.”

Nu uitați de Fresh

Vânzările de produse proaspete, conservate și congelate în martie au crescut semnificativ față de aceeași perioadă a anului precedent, dar conservele și congelatele au înregistrat o creștere mai mare. De exemplu, în ultima săptămână a lunii martie, fructele și legumele stabile la raft au crescut cu 51%, au fost înghețate cu 47% și proaspete cu 8%, potrivit unui raport al Asociației de comercializare a produselor și a companiei de analiză a datelor IRI.

Și, deși conserve și congelate pot fi la fel de hrănitoare ca proaspete, ele au dezavantajele lor. "Conserve pot conține o mulțime de zahăr și sodiu adăugate și, dacă le-ați cumpărat în grabă, este posibil să nu vă fi deranjat să citiți etichetele îndeaproape", spune Keating. „Același lucru este valabil și pentru congelate - în mod ideal, singurul ingredient ar trebui să fie fructele sau legumele sau un amestec.” (Clătirea conservelor de fasole și legume vă poate ajuta să eliminați până la 40 la sută din sodiu.) Mai mult, dacă vă uitați la 12 cutii de porumb în dulap, nu primiți o serie de substanțe nutritive de care organismul și sistemul imunitar au nevoie.

Așadar, data viitoare când comandați alimente sau ajungeți la supermarket, puneți pe listă fructe și legume proaspete. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu le puteți mânca înainte ca acestea să devină rele, alegeți produse de lungă durată, cum ar fi mere, morcovi, citrice, cartofi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă. Pentru produsele mai delicate, le puteți mânca mai întâi sau le puteți împiedica să se strice prin albire și congelare a unora dintre ele, cum ar fi broccoli sau spanac. (Consultați articolul nostru privind siguranța alimentelor în timpul pandemiei.)

Umpleți pe fibră

Modificările aduse dietei dvs. pot însemna că aportul de fibre a scăzut, ceea ce poate duce la probleme digestive. Răspunsul relativ ușor este să începeți să gătiți cu toate acele fasole din dulap și să subliniați cerealele integrale precum quinoa și farro - sau chiar doar pâinea integrală de grâu și pastele.

Acest lucru nu numai că vă va ajuta să rămâneți regulat, dar fibrele hrănesc bacteriile sănătoase care trăiesc în intestin. Aceste bacterii sunt jucători majori în protejarea dumneavoastră împotriva bolilor - o mare parte a sistemului imunitar se află în tractul gastro-intestinal. Mănâncă alimente fermentate precum iaurt, chefir (o băutură asemănătoare cu iaurtul), tempeh (un tip de tofu preparat) și kimchi pentru a-ți alimenta corpul cu bacterii bune și apoi să le sprijini consumând fasole, cereale și fructe și legume ” Spune Keating.

Concentrați-vă pe alimentele sănătoase care vă plac

Asta nu înseamnă că prăjitura ocazională, lotul de pâine prăjită sau punga de puf de brânză este în afara limitelor. Dar pentru răsfățurile zilnice, căutați mâncăruri bune pentru tine, cum ar fi guacamole, hummus, brânză, nuci condimentate (încercați rețeta noastră de cuptor cu prăjitor de pâine) sau felii de mere cu unt de arahide, de exemplu.

Când mergeți după dulciuri, încercați să le sănătoși. Câteva pătrate de ciocolată neagră sunt o opțiune bună, la fel ca și un mic castron de înghețată îngrămădit cu fructe proaspete sau congelate.

Chiar și atunci când coaceți, puteți face unele modificări sănătoase la rețetă. De exemplu, puteți reduce adesea zahărul cu 10 până la 25 la sută și înlocui 25 la sută din făina universală necesară cu făină integrală de grâu, spune Keating. Puteți încerca, de asemenea, rețetele noastre sănătoase de vafe și ciocolată cu 130 de calorii.

Carry o sticlă de apă în jurul casei tale

Deși nu există niciun motiv pentru care adăpostirea la locul nostru ar trebui să ne împiedice să obținem lichidele de care avem nevoie, pentru mulți dintre noi, hidratarea a fost încorporată în zilele noastre - umplerea unei sticle de apă înainte de a pleca de acasă, băut apă la sală, luând ceai la locul de muncă. Deci, faceți un lucru să beți. O hidratare bună vă ajută să funcționeze celulele și corpul să elimine deșeurile, ceea ce permite sistemului imunitar să funcționeze mai bine. Și previne durerile de cap și oboseala musculară, ajută digestia și chiar îți stimulează starea de spirit.

Încearcă să nu te calmezi cu alcool

Combinația de anxietate și blocarea în interior, fără prea multă ieșire pentru acea energie, poate conduce cu ușurință oamenii la îngăduință excesivă. Vânzările totale de alcool pentru consumul casnic în ultima săptămână a lunii martie au fost cu 22 la sută mai mari decât în ​​aceeași perioadă a anului trecut, potrivit datelor companiei de cercetare a pieței Nielsen.

Dar, deși vă poate face să vă simțiți mai bine temporar, consumul de alcool mai mult decât de obicei va oferi doar o cantitate majoră de calorii, precum și o scurgere a sistemului imunitar. Chiar și cantități moderate de alcool vă pot afecta bacteriile intestinale bune și capacitatea lor de a vă proteja corpul de boli și poate interfera cu somnul. „Îi sfătuiesc pe oameni în acest timp să evite schimbarea semnificativă a lucrurilor”, spune Corsica. „Dacă aveți un pahar de vin la cină în mod normal, este bine să continuați să faceți asta. Pur și simplu ieși din calea ta să nu-l mărești. ”