sfaturi

Consumul cantităților potrivite de nutrienți potriviți la momentul potrivit îi ajută pe cei care câștigă greu să câștige greutate de calitate și să construiască mușchi.

„Hard-gainer” este un termen folosit pentru cineva care are dificultăți în a-și împacheta masa musculară slabă din motive care pot include genetică, antrenament necorespunzător/inadecvat și nutriție slabă. Ne vom concentra pe nutriție.

Dacă ești cineva care are probleme în construirea mușchilor, nu renunța la speranță. Câteva ajustări simple ale dietei vă pot iniția eforturile de construire a mușchilor și vă pot face să vă împachetați cu greutatea de calitate.

LEGATE DE: 4 pași simpli pentru sportivii slabi pentru a construi mai repede mușchii

„Hard-gainer” este un termen folosit pentru cineva care are dificultăți la împachetarea masei musculare slabe din motive care pot include genetică, antrenament necorespunzător/inadecvat și nutriție deficitară. Ne vom concentra pe nutriție.

Dacă ești cineva care are probleme în construirea mușchilor, nu renunța la speranță. Câteva ajustări simple ale dietei vă pot iniția eforturile de construire a mușchilor și vă pot face să vă împachetați cu greutatea de calitate.

Macro și Micros

Când vine vorba de nutriție, trebuie să mănânci nutrienții potriviți în cantități potrivite pentru a obține câștiguri musculare. Nutrienții se împart în două categorii: macronutrienți și micronutrienți. Primul include proteine, carbohidrați și grăsimi (apa poate fi considerată și macro). Acesta din urmă constă din vitamine și minerale. Aveți nevoie de micros în cantități mai mici decât macros, de unde și numele.

Proteinele sunt utilizate în principal pentru repararea și reconstrucția țesuturilor. Sursele recomandate de proteine ​​includ carnea și ouăle. Carbohidrații vă oferă o sursă de energie. Sursele recomandate de carbohidrați includ fulgi de ovăz, quinoa, orez brun și legume. Grăsimile vă oferă, de asemenea, energie și servesc drept elemente de bază pentru membranele celulare și pentru mulți hormoni - inclusiv testosteron. Ar trebui să mănânci în primul rând forma nesaturată de grăsimi, reducând în același timp grăsimile saturate. Printre sursele excelente de grăsimi nesaturate se numără uleiul de macadamia și uleiul de măsline.

Vitaminele și mineralele au multe funcții, printre care ajutarea corpului să utilizeze substanțe nutritive și permiterea contractării mușchilor. Completarea dietei cu multivitamine zilnice vă va asigura că nu sunteți deficitar în vitamine și minerale.

Raportul potrivit

Nici un procent precis de descompunere a macronutrienților nu vă poate garanta că veți pune mușchi. Fiecare e diferit. Cu toate acestea, un raport solid, testat în timp, este de 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi. Majoritatea meselor ar trebui să urmeze această defalcare. Însă construirea mușchiului slab nu înseamnă doar atingerea raportului corect - este vorba despre lovirea raportului potrivit în timp ce consumați cantitatea potrivită.

Mâncarea de șase până la opt ori pe zi este o necesitate pentru cei care câștigă greu. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să te umpli cu o tonă de mâncare la fiecare ședință. Acest lucru vă va împiedica, vă va copleși sistemul digestiv și vă va face să vă simțiți lent pe tot parcursul zilei, împiedicându-vă performanța. Mai degrabă, mesele dvs. ar trebui să fie de dimensiuni moderate și repartizate pe tot parcursul zilei.

Spălați-vă mesele la fiecare 3 sau 4 ore și beți una sau două căni de apă cu fiecare masă. Fiecare masă trebuie să fie aproape de raportul 30-40-30 și să livreze între 500 și 800 de calorii. Modificați puțin aceste linii directoare pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice. Pentru a începe lucrurile și pentru a obține o linie de bază, începeți să mâncați șase mese pe zi la 500 de calorii pe masă și țineți evidența creșterii în greutate pe parcursul unei săptămâni.

Dacă greutatea dvs. stagnează, măriți-vă caloriile la 600. Sau, luați masa până la șapte pe zi. Faceți acest lucru timp de o săptămână și verificați progresul. Continuați să vă manipulați dieta săptămânal până când ați reglat procesul.