Preah Narang Actualizat: 28 septembrie 2015 07:12 IST

greutate

Cele mai subestimate dintre dietele noastre zilnice sunt mesele pre și post antrenament. După cum sugerează, acestea sunt mesele pe care le consumați înainte și după antrenament, aplicabile celor care acordă atenție fitnessului. Chiar dacă există logică, știință și ceva bun simț în spatele acestor mese, există o multitudine de teorii care plutesc în jurul nostru despre ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncăm. Acest lucru poate fi foarte confuz și complicat.

Cu toate acestea, este destul de simplu dacă îți cunoști obiectivul. Doriți să pierdeți grăsime, să construiți mușchi sau ambele? Este pentru a-ți crește puterea și rezistența sau este doar pentru a fi sănătos? Orice ar fi, așa cum se spune, tu ești ceea ce mănânci. Aportul de calorii și echilibrul de proteine, carbohidrați și grăsimi este cheia pentru o sănătate optimă și este cea mai importantă parte a oricărui plan de dietă. Există însă câteva lucruri de reținut: mesele înainte și după antrenament nu ar trebui să înlocuiască niciuna dintre celelalte mese, deoarece acestea sunt acolo dintr-un motiv specific. Acestea vă influențează și vă influențează antrenamentul și recuperarea mai mult decât ne putem imagina. Pre-antrenamentul nu numai că ne asigură că avem suficientă energie pentru antrenament, dar ne ajută și să ne maximizăm performanța. Antrenamentul post vizează optimizarea recuperării noastre. Dă dreptate ambelor mese și câștigă jumătate din joc. De asemenea, caloriile acestor două mese ar trebui să facă parte din numărul zilnic de calorii, nu mai mult sau mai puțin.

MESAJUL PRE DE ANTRENARE

Aceasta se referă la ultima masă pe care o mâncați înainte de antrenament. Este, de asemenea, cunoscut ca cea mai bună doză de energie instantanee înainte de o sesiune intensă.

La aceasta se adresează:

- pentru a reduce epuizarea glicogenului în mușchii dumneavoastră
- pentru a reduce defalcarea proteinelor și
- pentru a reduce nivelurile de cortizol din corp după antrenament

Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să vă asigurați că aveți un echilibru atât de carbohidrați, cât și de proteine. Acest lucru este simplu, așa că păstrați-l așa. Cel mai bine este să nu vă îngrijorați prea mult de câte grame să aveți și exact câte minute înainte; în acest stadiu, aveți nevoie de bun simț. Ceea ce este important să vă dați seama este ce oră din zi este antrenamentul dvs., cât timp aveți înainte și cât de intens va fi. Toate aceste puncte sunt importante deoarece trebuie să le susțineți. Acest lucru variază de la o persoană la alta, în funcție de tipul corpului și de metabolism.

Dacă aveți o oră până la o oră și jumătate înainte de antrenament, în mod ideal ar trebui să aveți niște proteine, carbohidrați și puțină grăsime. Fii inteligent și folosește-ți discreția în ceea ce privește cantitățile. Grăsimile trebuie să fie accidentale, deoarece pot provoca disconfort și pot provoca arsuri la stomac în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi la prima oră dimineața, fă un smoothie sau ceva ușor doar pentru a te menține. Orice antrenament care depășește o oră și în două ore este considerat obositor.

Personal, am o cană cu lapte, niște migdale și o banană sau un măr înainte de antrenamentul meu dimineața. Dacă mă simt leneș, ajută și un espresso înainte de antrenament. Atracția aici este că cofeina este cunoscută ca acționând ca un stimulent artificial care ajută la mobilizarea și eliberarea celulelor grase în fluxul sanguin și vă crește capacitatea de a avea un antrenament intens și, prin urmare, este excelent ca parte a unei opțiuni pre-antrenament.

MESAJUL POST DE ANTRENAMENT

Prima masă după antrenament este foarte importantă, deoarece corpul nostru se află în ceea ce este cunoscut sub numele de „faza anabolică” sau faza de reconstrucție. Masa dvs. ar trebui să vă ajute corpul să repare, să se refacă și să se adapteze la antrenamentul pe care tocmai l-ați finalizat.

Deci, trebuie să aibă atât proteine, cât și puțini carbohidrați și puțină grăsime pentru a realiza următoarele:

• Reduceți nivelurile de cortizol
• Alimentați mușchiul cu glicogen utilizat în timpul antrenamentului
• Furnizați suficientă proteină mușchiului astfel încât să se poată repara singur
• Pentru a reduce rigiditatea și oboseala musculară

Cel mai bine este să luați această masă mai devreme decât mai târziu, deoarece corpul este pregătit pentru o alimentație bună! Să îl aveți în 30 de minute este prefect sau în maxim o oră.

OPȚIUNI POST DE ANTRENAMENT

1. Faceți un shake de proteine ​​din zer după antrenament. Simt că acest lucru îți oferă corpului tot ce este necesar fără ca tu să fii nevoit să depui prea mult efort. Este de la sine înțeles și unii preferă doar o băutură decât o masă după antrenament. Avantajul unei mese lichide este că este ușor absorbit și digerat.

2. Cealaltă opțiune este să săriți peste asta și să luați masa când ajungeți acasă. Mulți preferă să mănânce alimente glicemice mai ridicate în acest moment. Unele pui și orez, pește la grătar, cartofi și unele legume sunt bune. Pentru vegetarieni, unele ouă sau tofu sunt ideale.

3. Și, în cele din urmă, se poate avea întotdeauna pudră de proteine ​​din zer și o sursă naturală de carbohidrați.

Teama de a câștiga în greutate cu mesele pre și post antrenament este un mit. Atâta timp cât nu depășești caloriile pe care trebuie să le ai, este bine. Ambele mese ar trebui să facă parte din aportul total de calorii. Ceea ce trebuie să ne amintim este că cea mai importantă parte a oricărei diete este numărul de calorii.

PROTEIN BOOSTER

SALMONUL SIMPLE SPUNE ....

2 file de somon
½ linguriță usturoi măcinat
1 lingură ulei de măsline
1 linguriță de unt
1 lingură de busuioc proaspăt tocat mărunt
sare de mare și piper proaspăt măcinat după gust
2 pene de lamaie

Metodă:

1. Frecați somonul cu suc de lămâie, usturoi, sare, piper și busuioc și păstrați-l deoparte timp de 15 minute.
2. Încălziți uleiul și untul într-o tigaie antiaderentă. Adăugați somonul, cu pielea în jos, și gătiți timp de 4 până la 5 minute de fiecare parte, până se rumenesc și se descuamă. Se servește imediat cu pene de lămâie.

Declinare de responsabilitate:

Comentarii Opiniile exprimate în acest articol sunt opiniile personale ale autorului. NDTV nu este responsabilă pentru acuratețea, exhaustivitatea, adecvarea sau validitatea oricărei informații din acest articol. Toate informațiile sunt furnizate ca atare. Informațiile, faptele sau opiniile care apar în articol nu reflectă punctele de vedere ale NDTV, iar NDTV nu își asumă nicio responsabilitate sau răspundere pentru aceleași.