Cum să te antrenezi pentru provocarea de antrenament Murph

Primăvara este oficial în aer și nu este niciodată prea devreme pentru a începe să vă îndreptați atenția spre Memorial Day și provocarea Murph. Pentru majoritatea asta înseamnă hot dog și beri reci. Dar pentru cei care se bucură de o provocare dură și de un antrenament excelent, atunci înseamnă ceva complet diferit: MURPH.
MURPH WOD nu este orice WOD! Hero WOD este cel care bate toate WOD-urile Hero. Numit după un antrenament efectuat de Navy Lt. Michael Murphy, care a fost ucis în acțiune în Afganistan în 2005, are un design destul de simplu. Dar este orice, în afară de simplă, în executarea sa.

pentru


Ce este antrenamentul Murph?

Pentru oricine nu este familiarizat cu provocarea Murph crossfit, aceasta constă din:

Protocolul strict solicită efectuarea tuturor repetărilor fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. De exemplu, rulați primul kilometru, apoi efectuați toate cele 100 de tracțiuni, urmate de toate cele 200 de flotări, urmate de toate cele 300 de genuflexiuni și finalizați cu o a doua cursă de o milă.

Dacă nu era deja suficient de greu; este realizat pentru timp (cu o limită de timp de 70 de minute) și în timp ce purtați o vestă cu greutate de 20 lb. Acest lucru creează o provocare brutală care separă cu adevărat bărbații și femeile de băieți și fete.

Dacă intenționați să faceți provocarea MURPH în Memorial Day, ar putea fi o idee bună să începeți pregătirea acum. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să supraviețuiți și chiar să prosperați:

COMBUSTIBILE PENTRU UN ANTRENAMENT MURPH CROSSFIT

Cu siguranță, MURPH nu este ceva în care doriți să încercați noua modă cardiacă de post. Va trebui să vă mâncați Wheaties înainte de acesta.

Asigurați-vă că mâncați o masă bună, care conține carbohidrați, cu câteva ore înainte de a începe. De asemenea, nu este o idee rea să ai câteva pachete de gel energetic la îndemână, astfel încât să poți lua unul cu aproximativ 20 de minute înainte și unul în timpul.

O altă idee bună este să vă asigurați că sunteți bine hidratat și că aveți hidratare la îndemână pentru WOD. Consumarea apei sau a unei băuturi electrolit între seturi este întotdeauna un sfat bun.

RITIMAȚI-VĂ FĂCÂND ANTRENAMENTUL MURPH

Deci orice ai face, nu zbura afară din blocuri, căutând să zdrobești primul kilometru. Gândește-te la asta ca la încălzirea ta. Adăugați un minut sau două în plus la ritmul normal de mile. De exemplu, dacă ritmul normal al milei este de 8 minute, planificați să faceți primul kilometru în 9-10 minute.

Când ajungeți la exerciții, nu mergeți la toți gangbusterii și încercați să scoateți cât mai multe repetări posibil. Stabiliți un ritm de exerciții și respectați-l.

UTILIZAȚI SETURI DE EXERCIȚII PENTRU CEL MAI RAPID TIMP MURPH

Întrucât provocarea MURPH este un WOD atât de solicitant, majoritatea muritorilor iau opțiunea inteligentă de partiționare a pull-urilor, push-urilor și a genuflexiunilor în seturi mai ușor de gestionat.

Două opțiuni comune sunt:

Opțiunea A:

20 seturi de; 5 extrageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni

Opțiunea B:

20 seturi de; 5 flotări, 5 flotări, 5 flotări, 15 genuflexiuni

O altă opțiune este de a elimina o serie de repetări ale exercițiului la care sunteți cel mai bun și de a elimina celelalte două. Faceți acest lucru până când ați efectuat toate repetările exercițiului bun, apoi concentrați-vă pe următorul dvs. cel mai bun.

De exemplu, să presupunem că sunteți minunat la trageri și că puteți ajunge până la 50 neîntrerupt. Knock out un set de aproximativ 30, apoi până la 10 push-up-uri și 20 de genuflexiuni. Efectuați cât mai multe seturi mari de trageri intercalate cu seturi mai mici de alte exerciții până când ați terminat cu trageri. Apoi îndreptați-vă atenția către următorul dvs. cel mai bun exercițiu.

În orice moment, puteți trece oricând la utilizarea opțiunii A sau B pentru a termina.

PLAN MURPH CIRCUIT PERIOADE DE REPOZIT

Nu faceți greșeala de a încerca să faceți mai multe seturi neîntrerupte fără odihnă.

Orice schemă de seturi pe care intenționați să o utilizați, asigurați-vă că creați pauze scurte de 15-30 de secunde între fiecare set. Apoi adăugați o perioadă mai lungă de odihnă de 2-3 minute cam la jumătatea drumului. În aceste perioade de odihnă, beți o băutură rapidă, ștergeți transpirația, cretați-vă și pregătiți-vă mental pentru următorul set (seturi).

CÂȘTIGĂ MURPH CHALLENGE WORKUT MIND JOC

MURPH este la fel de mult o luptă mentală pe cât este una fizică, astfel încât un joc puternic al minții este esențial. Lăsați-vă accentul pe eroul pe care îl onorați.

Mai degrabă decât să priviți totalurile reprezentanților, împărțiți totul în bucăți mici și pur și simplu continuați să tăiați. Chiar dacă spre sfârșit faci doar repetări, toate contează. Concentrați-vă pe completarea următorului set.

Amintiți-vă vechea zicală: „Cum mănânci un elefant? O mușcătură pe rând. ”

OBȚINEȚI CEL MAI BUN VEST DE GREUTATE MURPH

Pentru cei suficient de tari (adică nebuni) pentru a încerca provocarea MURPH într-o vestă de greutate, este crucial să purtați vesta potrivită.

Deși există multe veste blindate grozave în stil militar acolo, acestea sunt concepute pentru a opri gloanțele, nu pentru a lucra. De obicei sunt voluminoase, necorespunzătoare, în special pentru femei și extrem de incomode. Cercetarea vestelor de greutate vă poate ghida decizia cu privire la modul de antrenament și ce vestă de greutate este cea mai bună pentru dvs.

Vesta trebuie să fie strânsă și strânsă, astfel încât să nu sară și să se spargă, dar nu prea strânsă încât să fie restrictivă. Ar trebui să se potrivească lungimii trunchiului și să nu fie prea scurt, astfel încât să fie greu sau prea lung, astfel încât să vă împiedice încrețirea șoldului în timpul mișcării.

Ar trebui să aibă un profil subțire, astfel încât să nu se împiedice în timpul tragerilor sau a flotărilor. De asemenea, nu ar trebui să sară în timp ce alergi sau faci ghemuit.

În mod ideal, ar trebui să fie realizat dintr-o țesătură respirabilă și nu ceva care să țină doar căldura și, eventual, să vă provoace supraîncălzirea.

Alegeți o vestă de greutate reglabilă. De ce? Puteți varia sarcina în timpul antrenamentului pentru a crește rezistența în timp. Încărcarea externă cu o vestă de greutate este o modalitate excelentă de a vă antrena pentru MURPH. Cu o vesta cu greutate reglabilă, puteți crește treptat rezistența construirii rezistenței în timp.

Din fericire, te-am acoperit. Ați găsit casa noii veste durabile de 20 de lire sterline dezvoltate pentru MURPH realizată cu țesătură neagră Cordura®. Vesta ajustabilă ponderată ajustabilă Hyper Vest ELITE include un fermoar YKK reflectant, care îl face ușor să-l îmbraci și să-l scoți rapid. Se ridică pentru a se contracta de la bare și sol. Pregătirea pentru provocarea MURPH nu a fost niciodată mai bună. Vesta originală brevetată Hyper Vest PRO este încă cunoscută drept cea mai bună vesta cu greutate reglabilă de pe piață. Profilul său subțire nu vă va împiedica antrenamentul. Ambele sunt confecționate dintr-o țesătură transpirantă și sunt foarte ajustabile. Ambele modele sunt dimensionate, ceea ce le face să veste de greutate cele mai potrivite pe care le veți experimenta vreodată, garantat să nu sară, să nu se miște sau să se spargă.

În timp ce MURPH este unul dintre cele mai dure antrenamente pe care este probabil să încercați vreodată, este, de asemenea, o experiență minunată pe care nu o veți uita niciodată. Aruncați o privire la înregistrarea pentru provocarea Murph pe site-ul oficial pentru a beneficia de o cauză excelentă. Așadar, bucurați-vă, savurați-l și zdrobiți-l.