deficit

În aceste zile, majoritatea dintre noi experimentăm sau cunoaștem pe cineva care are o oboseală inexplicabilă. Poate că antrenamentele se simt mai greu să treacă, în ciuda odihnei bune de noapte, iar butonul de amânare devine redat. Un posibil simptom al deficitului de fier, cunoscut și sub numele de anemie, este oboseala. Acum, doar pentru că ești obosit nu înseamnă că ești deficitar, dar pentru femei, în special, ar putea fi acuzată deficiența de fier.

De ce este fierul important?

Fierul este un metal care joacă multe roluri în corp. Este utilizat în principal pentru a produce două proteine ​​importante, numite hemoglobină și mioglobină. Hemoglobina este o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge, care ajută la transportarea oxigenului în tot corpul. Mioglobina, o proteină similară găsită în mușchi, care furnizează oxigen mușchilor. Fierul este, de asemenea, utilizat pentru a produce hormoni și pentru a menține țesuturile conjunctive sănătoase. După cum probabil știți deja, obținerea oxigenului acolo unde trebuie să intre în corp este o treabă destul de importantă. Fără fier corpurile noastre nu sunt capabile să transporte oxigen corect, lăsând la risc multe organe și țesuturi (1).

Dacă mâncați o dietă variată, este probabil să primiți suficient fier. Dar, uneori, oamenii dezvoltă anemie deoarece pierd în mod regulat prea mult sânge, nu pentru că nu mănâncă suficient fier. În aceste situații, dieta pur și simplu nu poate ține pasul cu nevoia de fier.

Persoanele cu cel mai mare risc de deficit de fier includ:

- Femeile cu perioade grele

- Sugari, în special cei născuți prematur

- Persoanele cu o boală cronică, cum ar fi cancerul sau tulburările digestive

- Cei cu aport scăzut de fier din cauza dietelor restrictive

Toate aceste afecțiuni pot duce la anemie, dar este necesar un test de sânge pentru a determina dacă anemia este cauzată de fier. Există mai multe tipuri diferite de anemie cauzată de lipsa altor substanțe nutritive, dar anemia cu deficit de fier este cea mai frecventă (2).

Simptomele deficitului de fier

Simptomele evidente nu apar întotdeauna imediat. Dacă suspectați o deficiență de fier, verificați aceste simptome pentru a afla dacă ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru teste suplimentare:

Oboseală

Cel mai frecvent simptom al deficitului de fier este oboseala. Când se dezvoltă anemia, corpul nu va produce celule roșii din sânge formate corespunzător. Aceste celule nu pot transporta oxigenul în corp, făcându-vă să vă simțiți epuizați chiar și atunci când dormiți suficient (3).

Boală frecventă

Un sistem imunitar care funcționează prost poate fi un semn al deficitului de fier. Sistemul imunitar are nevoie de fier pentru a combate infecțiile.

Piele palida

Hemoglobina sănătoasă, de culoare roșie, conferă pielii o strălucire sănătoasă și roz. Când corpul nu are hemoglobină, pielea arată palidă, în special în jurul ochilor, buzelor și gingiilor (4).

Dureri de cap frecvente sau migrene

Anemia a fost legată de dureri de cap mai frecvente, în special în timpul ciclului menstrual al unei femei. Durerea de cap, frecvent însoțită de amețeli sau amețeli (5), este cauzată de lipsa de oxigen care ajunge la creier din cauza hemoglobinei scăzute și a deficitului de fier.

Incapacitate de concentrare și slabă memorie

Dacă creierul nu poate obține suficient oxigen din cauza deficitului de fier, memoria și concentrarea suferă. Creierul tău are nevoie de oxigen pentru a funcționa corect!

Mereu de frig

Când nivelurile de fier sunt scăzute, corpul economisește oxigenul, prioritizându-l pentru cele mai importante organe. Mâinile și picioarele obțin arborele pe acesta (ceea ce ar putea explica acele extremități reci de furnicătură!). Persoanele cu anemie se simt reci la mâini și picioare sau, pur și simplu, la rece tot timpul.

Atunci când corpul este deficitar în fier, folosește oxigenul pe care îl are pentru a menține funcționarea organelor mai importante. Aceasta înseamnă că încetinește oxigenul utilizat în mod normal pentru a menține sănătatea părului și a unghiilor, deoarece acestea sunt mai puțin importante. Când părul și unghiile nu au suficient oxigen, se usucă și se sparg. Dacă deficitul de fier devine sever, părul cade și unghiile pot deveni în formă de lingură și fragile (6).

Durerea și umflarea limbii

Un semn al anemiei severe este o limbă umflată, dureroasă, palidă sau netedă. Acest lucru este cauzat de nivelurile scăzute de hemoglobină și mioglobină, ceea ce face ca limba să-și piardă culoarea și forma (7). Limba poate arăta strălucitoare sau poate fi anormal de netedă.

O poftă de articole nealimentare

Deficiența extremă poate provoca pofte pentru produse nealimentare, cum ar fi creta, argila, murdăria sau hârtia. Această afecțiune se numește „pica” și apare frecvent la femeile însărcinate cu deficit de fier (8).

Lipsa respirației

Dacă corpul dumneavoastră nu are suficientă hemoglobină pentru a transporta oxigenul, anemia poate duce la dificultăți de respirație. S-ar putea să vă respirați ușor doar mergând. Respirația scurtă este calea corpului de a obține mai mult oxigen. Dacă vă simțiți respirați doar cu un pic de activitate fizică, discutați imediat cu medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră (9).

Deficiența de fier afectează modul în care vă simțiți în mod semnificativ și în multe moduri diferite. Cu toate acestea, multe dintre aceste simptome sunt prezente cu alte deficiențe de vitamine. Prin urmare, dacă aveți simptome menționate aici, cereți un test de sânge pentru a vă oferi un diagnostic specific.

Cât de mult am nevoie de fier?

Nevoile de fier depind de vârstă și sex. Persoanele care urmează diete pe bază de plante ar putea avea nevoie de mai mult fier decât următoarele recomandări, deoarece fierul nu este atât de ușor absorbit din surse vegetale (10).

Recomandări de fier pentru adulți:

Bărbați (cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani): 8 mg/zi

Femei (cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani): 18 mg/zi

Adulți cu vârsta peste 51 de ani: 8 mg/zi

Femeile gravide: 27 mg/zi

Femeile care alăptează: 9 mg/zi

Bărbații au nevoie de mai puțin fier decât femeile, iar nevoile femeilor scad după menopauză pentru a se potrivi cu cele ale bărbaților. Femeile aflate la vârsta fertilă sunt cele mai expuse riscului de deficit de fier din cauza pierderilor lunare de sânge. Chiar și cu o nevoie crescută, majoritatea oamenilor care consumă o dietă variată își îndeplinesc nevoile zilnice de fier fără eforturi semnificative. Dar, dacă aveți orice tip de pierdere de sânge (cum ar fi perioadele grele) sau rămâneți gravidă, poate fi necesar să vă măriți aportul. Deci, dacă aveți o deficiență, ce faceți?

Tratarea deficitului de fier

Singura modalitate de a ști dacă aveți cu adevărat un deficit de fier este cu un test de sânge. Câteva teste comune utilizate pentru diagnosticarea anemiei includ (11):

- Numărul complet de sânge (CBC): un test utilizat pentru a evalua cantitatea de hemoglobină din sânge și numărul și dimensiunea globulelor roșii din sânge. Acesta este cel mai frecvent test utilizat.

- Nivelul de fier din sânge și feritina serică: evaluează cantitatea de depozite de fier din corpul dumneavoastră.

- Niveluri de vitamina B12 și alte vitamine: medicii efectuează aceste teste pentru a exclude alte tipuri de anemie care nu au legătură cu fierul, deoarece multe dintre simptome se suprapun.

Chiar dacă decideți să nu fiți testați pentru deficitul de fier, nu strică să consumați alimente bogate în fier pentru a vedea dacă vă face să vă simțiți mai bine. Pe de altă parte, nu doriți să luați suplimente de fier fără recomandarea medicului.

Dacă doriți să încercați să mâncați mai mult fier, încercați o varietate de alimente care îl conțin. Tipul alimentelor are impact asupra absorbției fierului. Există două tipuri de fier: hem și non-hem. Fierul hemic (mai bine absorbit) provine din alimentele de origine animală. Alimentele de origine animală conțin o proteină specială care ajută la absorbția fierului.

Sursele de fier Heme includ:

- Carne de ficat și organe

Fierul non-hemic, care se găsește în alimentele vegetale și în produsele îmbogățite cu fier, nu este bine absorbit, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci mai mult din ele pentru a satisface nevoile zilnice. În plus, multe plante conțin anumite tipuri de fibre care se leagă de fier, împiedicându-l să se absoarbă eficient.

Sursele vegetale de fier non-hem includ:

- Fasole și leguminoase

- Cereale și cereale fortificate cu fier

O dietă sănătoasă include o varietate de surse de fier hem și non-hem.

Alimentele care conțin vitamina C ajută la absorbția fierului. Alimentele bogate în vitamina C includ: căpșuni, ardei, citrice și roșii. Un exemplu de masă care mărește fierul ar fi o salată de friptură peste spanac cu roșii. Aceasta oferă o sursă de fier hem și non-hem, precum și vitamina C (și are un gust delicios!).

Alimentele care se blochează

Mai multe alimente împiedică absorbția fierului: cafeaua, ceaiul, cerealele integrale și alimentele cu conținut ridicat de calciu, cum ar fi laptele, sunt pe primul loc. Nu trebuie să evitați complet aceste alimente pentru a vă ridica nivelul de fier, dar evitați să le consumați cu alimente bogate în fier sau cu suplimente de fier. Deci, cu salata dvs. de spanac, beți apă în loc de cafea sau lapte.

Cele mai bune practici

Fără un diagnostic oficial de anemie, nu luați suplimente de fier decât dacă este recomandat de un medic. Suplimentele de fier pot provoca disconfort la nivelul stomacului, precum greață și constipație. Prea mult fier interferează și cu absorbția zincului, un alt mineral important pentru sănătatea ta.

Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă un supliment de fier, acestea se prezintă în numeroase forme diferite: sulfat feros, gluconat feros, citrat feric și sulfat feric. Fiecare dintre aceste suplimente conține cantități diferite de fier. Medicul dumneavoastră ar trebui să vă spună ce supliment să căutați și cât să luați. Cantitatea de care aveți nevoie depinde de rezultatele testelor de sânge și de cauza specifică a anemiei. Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune de bază sau urmați o dietă foarte restrictivă, suplimentarea cu fier nu este de obicei necesară pe termen lung.

Unele multivitamine conțin un pic de fier. Luarea unui multi care are un pic de fier este bine pentru femeile între 19-50 de ani, dar ar trebui evitată pentru bărbați.

Deficiențele de fier vă pot face să vă simțiți nemotivat și letargic. Dacă în ultima vreme vă simțiți puțin letargic, încercați să mâncați câteva alimente bogate în fier pentru a vedea dacă lucrurile se îmbunătățesc. Nu există cu adevărat dezavantaje, deoarece multe dintre aceste alimente nu conțin doar mult fier, ci sunt pline de substanțe nutritive și minerale. Femeile sub 50 de ani, veganii și femeile însărcinate trebuie să acorde o atenție deosebită nevoilor lor zilnice. Când aveți dubii, deveniți propriul dvs. detectiv (lucru pe care îl învățăm în Metoda 131).