Josie Rubio EverUp.com | 28 martie 2016

nutrițional

Citiți mai multe din exemplul nostru #WHOLEFOODS aici.

Ce ar trebui să mănânc? Este o întrebare simplă care dă răspunsuri surprinzător de complexe și deseori conflictuale.

Atât veganii, cât și cei cu dietă paleo dură, de exemplu, continuă să-și ducă războiul pe gazon, susținând că mesele lor imită pe cele ale strămoșilor noștri și sunt modul în care oamenii ar trebui să mănânce. Se pare că în fiecare zi auzim despre acest sau acel nou superaliment sau despre o nouă abordare a hranei, de către încă un nou expert în sănătate.

„Mâncarea crudă este cea mai bună! Dar mâncarea gătită eliberează mai mulți nutrienți! ”

„Mănâncă cereale integrale pentru fibră. Nu, nu, veți obține un creier de cereale! "

Este de mirare că orice om conștient de sănătate care funcționează gândind reușește să se așeze la masă.

Dar mâncatul nu trebuie să fie atât de complicat. Cu toate acestea, alegeți să vă umpleți farfuria, există un adevăr simplu asupra căruia toți nutriționiștii și experții în sănătate vor fi de acord, și anume: Mănâncă curat.

Alimentația curată nu este o tendință. Este un concept simplu bazat pe alegerea alimentelor întregi în locul alimentelor procesate și pe observarea modului în care aceste alimente te fac să te simți și să funcționezi, astfel încât să poți face cele mai bune alegeri pentru nevoile unice ale corpului tău. „Alimentele curate sunt procesate minim pentru o nutriție maximă”, a spus Terry Walters, autorul cărții Clean Food, Clean Start și Eat Clean Live Well. „Prelucrarea alimentelor poate distruge vitaminele și mineralele esențiale”. Când David Katz, MD, MPH și Stephanie Meller de la Școala de Sănătate Publică a Universității Yale, au încercat să răspundă la întrebarea „Putem spune ce dietă este cea mai bună pentru sănătate?” iată cum au răspuns: „o dietă de alimente minim procesate, aproape de natură, predominant plante”. În esență, o parafrazare a celebrului citat al autorului Dilemei Omnivorului, Michael Pollan: „Mănâncă mâncare, nu prea mult, mai ales plante”.

E simplu. "Există alimente de care cu toții avem nevoie mai mult, indiferent de ce altceva mai este pe farfurie", a spus Walters: "Cereale integrale, legume, leguminoase, nuci, semințe și fructe".

Din punct de vedere tehnic, chiar și alimentele care au fost gătite pot fi considerate procesate. Dar atunci când alimentele sunt concepute pentru o durată de viață mai lungă, acestea sunt adesea încărcate cu conservanți și arome artificiale și își pierd valoarea nutrițională. Nivelul energetic, pofta de mâncare, rezistența, rezistența și starea de spirit se bazează pe obținerea unor nutrienți esențiali, a spus Brian St. Pierre, MS, RD, antrenor și educator la nutriție la Precision Nutrition. „Când vă lipsesc substanțele nutritive cheie, fiziologia dvs. nu funcționează corect. Când corpul tău nu funcționează așa cum ar trebui, te simți putred. "

De aceea, este important să mâncați alimente integrale neprelucrate, bogate în nutrienți - pentru a vă alimenta corpul cu ceea ce are nevoie pentru a „prospera”, a spus St. Pierre. Când îți hrănești corpul, te simți vibrant și plin de energie - și bine, nu doar fizic, ci și emoțional și mental.

Iată câteva principii de alimentație curată.

Luați în considerare modul în care mâncarea vă face să vă simțiți

„Învățând cum să ne ascultăm propriile corpuri, avem un succes mai bun pe termen lung în alimentația sănătoasă”, a explicat St. Pierre. Ceea ce spune: nu există o dietă care să se potrivească tuturor. În Clean Food, Walters recomandă păstrarea unui jurnal alimentar care să înregistreze activitățile zilnice, aportul de alimente și ora din zi, precum și sentimentele dvs. emoționale și fizice (adică obosite, obraznice, umflate, concentrate). „Când adoptăm o anumită dietă sau etichetă, ne uităm la dietă pentru a face alegeri pentru noi și pentru a ignora nevoile și răspunsurile unice ale corpului nostru la alegerile noastre nutriționale și de stil de viață”, ea a spus. De exemplu, poate că luați cu entuziasm dieta paleo, dar descoperiți că vă târâți până la sfârșitul zilei, cu mult mai puțină energie, atunci când eliminați leguminoasele și boabele din dietă (chiar dacă nu vă antrenați pentru un maraton ). Sau poate citricele și roșiile, care sunt alimente sănătoase și sănătoase, îți agită refluxul acid. Sau o bucată de ciocolată neagră bogată în antioxidanți vă trimite într-un vârf de coadă la sfârșitul zilei.

Pe măsură ce modelele se dezvăluie, veți recunoaște alimentele care vă fac să vă simțiți cel mai bine - și cele care nu. Chiar și în cadrul parametrilor de alimentație curată, acest lucru poate varia de la o persoană la alta, în funcție de sensibilitățile noastre individuale alimentare, de tipurile de corp și de nevoile noastre.

Nu numai că, cerințele nutriționale pot varia de la un deceniu la altul. Atât bărbații, cât și femeile de 30 de ani, de exemplu, trebuie să-și mărească aportul de magneziu, un mineral care ajută la reglarea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge. Două alimente bogate în magneziu sunt fasolea și cerealele, care ar fi „interzise” dacă ați respecta o dietă paleo strictă.

Concentrați-vă asupra alimentelor întregi

„Alimentele reale, întregi și minim procesate sunt încărcate cu proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale, fitonutrienți și antioxidanți de înaltă calitate, care furnizează corpului dvs. materiile prime necesare pentru a vă optimiza sănătatea, performanța și compoziția corpului”, a spus St. . Pierre. Alimentele întregi includ produse proaspete dense în nutrienți, proteine ​​slabe și cereale integrale. Proteinele slabe, care ajută la construirea mușchilor și vă fac să vă simțiți mai puțin înfometați, includ carne de vită hrănită cu iarbă, pește (de asemenea bogat în omega-3), fasole și tofu. Cerealele integrale sunt bogate în fibre și includ de la ovăz și orez brun până la amarant și quinoa.

„Umpleți-vă frigiderul și cămara cu alimente curate” și lăsați în urmă gustările dulci, sărate, grase, a spus Walters. "Faceți alegerile dificile doar o singură dată la magazinul alimentar și nu de fiecare dată când vă deschideți dulapul."

Bucurați-vă de mesele voastre

La fel de important ca ceea ce mănânci este să te bucuri de mese. De-a lungul istoriei, mâncarea și recolta ei au fost ceva de sărbătorit și legat; masa de cină este un loc pentru a împărtăși înțelepciunea comunală și pentru a ne alimenta trupurile în rudenie cu ceilalți.

Dacă mănânci jalnic pe un castron de verdeață în fiecare zi pentru a obține un echilibru nutritiv perfect, atunci îți lipsește ideea. Nimeni nu vrea - sau nu ar trebui - să rămână cu un plan de masă care să inducă mizeria. Mesele ar trebui să fie plăcute. Mănâncă ceea ce îți place. Există atâtea mâncăruri delicioase și hrănitoare de făcut, dar cel puțin „aduceți îmbunătățiri constante și constante la consumul dvs., înlocuind încet alimentele procesate cu versiuni mai puțin procesate”, a spus St. Pierre. „Încercați ceva, evaluați rezultatele acestuia, apoi faceți mici ajustări după cum doriți.”

Dacă mănânci în prezent o mulțime de porcării, Walters sugerează că, mai degrabă decât să iei curcan rece, să încerci un nou aliment curat pe săptămână. „Chiar dacă îți place doar jumătate din alimentele pe care le încerci, la sfârșitul anului vei avea 26 de alimente noi curate în dieta ta”, subliniază ea.

Ca să nu mai vorbim de faptul că zilele noastre există opțiuni gustoase și sănătoase peste tot. Restaurantele de la fermă la masă sunt înfloritoare, iar site-urile web orientate spre sănătate oferă sute de rețete delicioase și nutritive de făcut acasă. „Alimentele curate sunt făcute din cele mai proaspete ingrediente de sezon combinate în rețete care prezintă un curcubeu de culoare și o varietate de gusturi și texturi, astfel încât să scoată în evidență cele mai bune calități ale fiecărui ingredient și să dea mâncăruri delicioase și satisfăcătoare”, a spus Walters. . Ar trebui să știe. Rețetele sale includ trufe de ciocolată neagră și portocale de sânge, salată de paste pesto, curry thailandeză și supă de fenicul de dovleac prăjit, precum și o baie de anghinare cu lămâie care, a spus ea, este întotdeauna un succes la petreceri.

O alimentație curată înseamnă a face cele mai bune alegeri pentru a vă simți bine în general - nu este vorba de a plăti rău atunci când vă răsfățați cu o înghețată, sau devorați o farfurie cu aripi la ora fericită sau nu mâncați curat 100% din timp. Amintiți-vă, a spus Walters, a mânca curat va arăta diferit pentru toată lumea. Pentru o persoană, aceasta ar putea însemna eliminarea totală a alimentelor procesate, în timp ce altcineva ar putea folosi regula „80/20” (adică să mănânce bine 80 la sută din timp și în celelalte 20 la sută, orice merge).

„Nu este vorba despre lipsuri, îndrumări rigide sau auto-judecată dăunătoare”, a spus Walters. „A mânca curat înseamnă a-ți umple viața cu alimente care vindecă și hrănesc pentru o sănătate durabilă și să faci tot ce poți - o singură alegere sănătoasă la un moment dat”.