pack

Cum să obțineți un pachet de șase cu ajutorul unei alimentații bune

Mușchii abdominali cu aspect extraordinar se realizează prin îmbunătățirea dimensiunii și a definiției acestora, consultați sfaturile noastre de dietă cu șase pachete și sfaturile pentru exerciții fizice pentru a contribui la aceste schimbări.

Pasul 1: Mai puține calorii, mai multe gustări

Dezvoltarea musculară slabă poate fi susținută prin consumul de proteine. Un ghid poate folosi între 0,8-2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, un bărbat de 70 kg ar trebui să vizeze 56 - 140 de grame de proteine ​​pe zi după un antrenament dur în sala de gimnastică.

Pasul 2: Cunoaște-ți grăsimile esențiale

Deși prea multe grăsimi nu sunt sănătoase, unele grăsimi din dieta dvs. sunt esențiale. Peștele bogat în grăsimi, cu apă rece, cum ar fi somonul sau macroul, sunt bogate în grăsimi cu lanț lung Omega 3. Alimentele precum avocado, nuci și ulei de măsline conțin în principal grăsimi monoinsaturate, care este un alt tip de grăsime „bună” și ar trebui consumate în mod regulat.

Pasul 3: luați carbohidrați de calitate

Odată ce ai grijă de aportul de proteine ​​și grăsimi, următorul pas al oricărei diete cu șase pachete este să ajustezi aportul de carbohidrați. Reduceți alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjiturile, batoanele de cofetărie și băuturile cu zahăr și înlocuiți-le cu mai multe fructe, legume și alimente bogate în fibre.

Pasul 4: Rezistență și antrenament abdominal

Antrenamentul de rezistență vă va ajuta să păstrați mușchiul pe care ați lucrat atât de mult pentru a-l construi. Rămâneți la ascensoare compuse grele, cum ar fi ascensorul mort, ghemuit, presă pe bancă și presă pe umeri. Încercați să intrați și să ieșiți din sala de gimnastică în decurs de 60 de minute și urmați antrenamentul cu un aliment sau un supliment bogat în proteine.

Trebuie să construiți mușchii abdominali; cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă antrenați abdomenele de 2-3 ori pe săptămână, folosind cranchi de bază, scânduri, bucle inversate și cranchiuri oblice. Faceți 2-3 seturi pe exercițiu, 8-15 repetări pe set (folosind o rezistență suplimentară acolo unde este necesar pentru a face sarcina dificilă).

Pasul 5: Cardio inteligent

Cardio este exercițiul tradițional și cel mai bun de „ardere a grăsimilor”, dar este important să îl faceți corect pentru a promova arderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchii. Efectuați unul dintre aceste antrenamente de 2-4 ori pe săptămână. Cardio de intensitate scăzută (cum ar fi jogging-ul sau ciclismul) trebuie efectuat la 70-75% din ritmul cardiac maxim timp de 30-60 de minute. Dacă sunteți foarte în formă, poate doriți să încercați antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT), cum ar fi sprinturile de 10 x 100 m separate de 2 minute de mers rapid. HIIT crește cheltuielile calorice după exerciții și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă spori capacitatea cardiovasculară. Asigurați-vă că vă pregătiți antrenamentele HIIT între o sesiune de încălzire și răcire de 5-10 minute.