Smolov Jr. este un program de trei săptămâni care provine din rutina rusă de ghemuit cunoscută sub numele de Smolov. Marea diferență este că este de 1/5 la fel de lungă și nu la fel de impozitată pentru corpul tău. O altă diferență este Smolov Jr. poate fi folosit pe alte ascensoare în afară de ghemuit și este de fapt destul de frecvent utilizat pe bancă. Majoritatea utilizatorilor declară că adaugă 20-35 de lire sterline la ghemuit sau în impas, și 15-25 de lire sterline pe bancă (unii pretind chiar numere de până la 40 de lire sterline). Apoi, sunt ridicatorii care spun că nu a făcut absolut nimic pentru ei, dar pentru majoritatea, funcționează de obicei și vă mărește 1RM (cu o repetare maximă) dacă este făcut corect. Rutina este următoarea:
Saptamana 1
| luni | 6 | 6 | 70% |
| miercuri | 7 | 5 | 75% |
| vineri | 8 | 4 | 80% |
| sâmbătă | 10 | 3 | 85% |
Săptămâna 2
Când adăugați 10-20 de lire sterline la procentaj, este exact aceeași greutate pe care ați folosit-o săptămâna trecută plus 10-20 de lire sterline.
| luni | 6 | 6 | 70% + 10-20 lbs |
| miercuri | 7 | 5 | 75% + 10-20 lbs |
| vineri | 8 | 4 | 80% + 10-20 lbs |
| sâmbătă | 10 | 3 | 85% + 10-20 lbs |
Săptămâna 3
Nu adăugați 15-25 de lire sterline în plus față de 10-20 din săptămâna 2. În schimb, adăugați greutate suplimentară pentru a obține un total de 15-25 de lire sterline.
| luni | 6 | 6 | 70% + 15-25 lbs |
| miercuri | 7 | 5 | 75% + 15-25 lbs |
| vineri | 8 | 4 | 80% + 15-25 lbs |
| sâmbătă | 10 | 3 | 85% + 15-25 lbs |
Pentru a obține procentele, trebuie să vă conectați max. De exemplu, să presupunem că puteți înlătura 200 de lire sterline pentru o singură repriză, apoi săptămâna dvs. ar arăta după cum urmează:
| luni | 6 | 6 | 140lbs |
| miercuri | 7 | 5 | 150 kg |
| vineri | 8 | 4 | 160lbs |
| sâmbătă | 10 | 3 | 170lbs |
Modul în care funcționează este că vă adaptează SNC pentru a gestiona mai ușor greutatea, astfel încât greutatea dvs. de încălzire să se simtă ca o bară goală. De asemenea, vă veți perfecționa forma practicând liftul de patru ori pe săptămână, ceea ce este cunoscut sub numele de „ungere a canelurii” în ascensoare ca o presă pe bancă. Dacă nu mergeți la eșec, permiteți mușchilor să nu fie obosiți și să continuați să depășiți. Este într-adevăr o formă controlată de supraîntrenare și profită de supracompensare.
Când adăugați greutate în fiecare săptămână, aveți grijă să nu adăugați prea mult. Regula generală este să adăugați mai multe la ascensoare, cum ar fi ghemuit și deadlift și mai puțin la ascensoare, cum ar fi banca de presă. Dacă nu reușiți un set, de obicei înseamnă că ați adăugat multă greutate și cel mai probabil ar trebui să renunțați la cel puțin cinci kilograme.
Dacă greutatea se simte ușoară, atunci nu ezitați să adăugați ceva mai mult, atâta timp cât știți că o puteți descurca. Când finalizați programul, asigurați-vă că vă odihniți și reîncărcați înainte de a termina. Puteți elimina maxim câteva zile după finalizarea programului, dar recomandarea este de cel puțin o săptămână. Cu toate acestea, ascultați-vă corpul și, dacă aveți nevoie de mai mult, atunci luați mai mult. Nu este nemaiauzit să-ți iei două săptămâni libere după ce ai rulat un astfel de program, mai ales dacă ești un elevator avansat sau ai o capacitate redusă de recuperare.
Nu ar trebui să utilizați această rutină în timp ce încercați să reduceți greutatea, deoarece cel mai probabil nu veți câștiga nimic sau, chiar mai rău, vă puteți obosi până la punctul în care ascensorii dvs. scad de fapt. Ar trebui să vă măriți aportul caloric (mâncați mai mult) atunci când lucrați cu programe de acest gen, pentru a vă asigura recuperarea și a reduce șansele de oboseală și supraîntrenare.
A rămâne hidratat este, de asemenea, o parte esențială a oricărui program și este vital atât pentru rezistență, cât și pentru recuperare, așadar asigurați-vă că beți cât mai multă apă posibil pentru cele mai bune rezultate. În cele din urmă, adăugarea unui supliment de recuperare, cum ar fi POWERBUILD, după antrenament, vă va ajuta să vă păstrați sistemul imunitar optim, să vă creșteți recuperarea și să vă asigurați că vă reconstruiți pentru a vă oferi performanța maximă în următoarea sesiune.
Aveți întrebări despre Smolov Jr.? Lasă un comentariu mai jos!
- Reddit - weighttroom - Program Review Smolov
- Înainte sau după antrenament când trebuie să luați Whey Protein Onnit Academy
- Sursă Ceai de slăbire Ceai de plante Ceai de flori de Calendula pe
- Călătoria mea de pierdere în greutate Cum am slăbit 20 kg; L-a ținut; Healthy Foodie Creations
- Ulei oral care extrage revista Registered Dental Hygienist (RDH)