REPREZENTAȚI JUCĂTORII FAVORITI

saltului

CAPTEAȚI ACESTE TRICI ECHIPE OFICIALE

ÎMBRĂTAȚI CE PORTĂ ECHIPA

ÎMBRĂTAȚI CE PORTĂ ECHIPA

Știința din spatele saltului tău vertical

Visezi să zbori prin aer ca. LeBron James, Nate Robinson, sau Michael Jordan? Dacă da, indiferent dacă sunteți supraponderal, subponderal sau pur și simplu mediu, acest articol vă va ajuta să creșteți saltul pe verticală. Aceleași principii generale de formare pot fi aplicate oricui, indiferent de greutatea lor!

Cu mii de articole diferite, cărți, videoclipuri și chiar informații greșite despre cum să vă îmbunătățiți saltul pe verticală, poate deveni foarte confuz cu privire la ceea ce trebuie făcut. În majoritatea domeniilor vieții, există mai multe modalități de a atinge un scop specific. Același lucru este valabil și pentru saltul vertical.

Există multe modalități diferite de a sări mai sus, cu toate acestea, voi împărtăși principiile generale care au ajutat milioane de oameni să își mărească săriturile verticale și să devină sportivi de top. Mulți sportivi NBA, NFL, MLB, NHL și olimpici au urmat aceste principii. Dacă îi urmezi și pe ei, îți pot promite că saltul tău vertical nu va avea de ales decât să crească!

Secretul săriturilor poate fi găsit în fizica de bază. Creșterea saltului pe verticală se reduce la un concept simplu. Creșteți raportul total putere-greutate corporală. Dacă puteți face acest lucru, saltul dvs. vertical va trebui să crească științific.

Ce este puterea?

Puterea = Forța x Viteza

Când vine vorba de salt vertical, Forța este cantitatea maximă de forță pe care o are cineva și viteza este cantitatea maximă de viteză pe care o are cineva. Dacă îți crești puterea și viteza (în raport cu greutatea corporală), atunci săritura ta verticală se va îmbunătăți. Acesta este principiul general pe care l-au urmat milioane de sportivi de top. Este atât de simplu!

Ce este puterea?

Cel mai eficient mod de a vă măsura forța atunci când vine vorba de săritura verticală este prin exerciții cum ar fi ghemuitul complet olimpic din spate, ghemuitul din față, ghemuitul în stil powerlifting, ghemuitul cu cutie și liftul mort. Creșteți cantitatea de greutate pe care o puteți ridica în oricare dintre aceste exerciții în comparație cu greutatea corporală, iar saltul dvs. vertical va crește.

Ce este viteza?

Viteza este viteza cu care se face saltul vertical. Saltul vertical este o mișcare foarte rapidă. În medie, majoritatea salturilor verticale au loc în jur de .2 secunde. Având viteză rapidă vă permite să vă afișați puterea. Modalități eficiente de creștere a vitezei sunt exerciții precum salturi de adâncime, salturi de șoc, salturi largi și chiar sărituri.

Pentru a înțelege mai bine aceste principii, iată câteva exemple:

Exemplul 1

Sportiv A: Greutate corporală 160 lbs., Squat maxim 300 lbs., Putere maximă în salt vertical 250 lbs.

Sportiv B: Greutate corporală 160 lbs., Luptă maximă 300 lbs., Putere maximă în salt vertical 100 lbs.

Ambii sportivi cântăresc la fel și se pot ghemui la fel, totuși, în mișcarea rapidă a săriturii verticale, sportivul A scoate 250 de kilograme. de forță și sportivul B scoate doar 100 kg. de forță. Prin urmare, sportivul A va sari mai sus decât sportivul B. Atletul B va trebui să-și mărească viteza pentru a-și permite puterea să treacă în saltul său vertical și să-și facă creșterea verticală.

Exemplul 2

Sportiv A: Greutate corporală 160 lbs., Lățime maximă 300 lbs., Puterea maximă în săritura verticală 275 lbs.

Sportiv B: Greutate corporală 300 lbs., Luptă maximă 300 lbs., Putere maximă în salt vertical 275 lbs.

Ambii sportivi se pot ghemui la fel și pot scoate aceeași putere maximă în săritura verticală, cu toate acestea, sportivul A cântărește cu 140 de kilograme mai puțin decât sportivul B. Prin urmare, sportivul A are un raport mai bun putere-greutate și va putea să arunce el însuși în aer mai sus. Dacă sportivul B ar dori să sară mai sus ar putea pierde în greutate.

Exemplul 3

Sportiv A: Greutate corporală 160 lbs., Luptă maximă 160 lbs., Puterea maximă în salt vertical vertical 155 lbs.

Sportiv B: Greutate corporală 160 lbs., Luptă maximă 400 lbs., Putere maximă în salt vertical 375 lbs.

Care dintre acești sportivi poate sări mai sus?

Dacă ai răspuns sportivului B, atunci înveți! Atletul B poate sări mult mai sus decât sportivul A, deoarece are mult mai multă forță și poate afișa cea mai mare parte a acestei forțe cu viteza sa rapidă în saltul vertical. Dacă sportivul A dorea să-și mărească saltul vertical, el ar trebui să-și mărească ghemuitul maxim și să-și continue creșterea vitezei, astfel încât să-și poată afișa puterea în saltul său vertical.

Flexibilitate

Un alt factor foarte important atunci când vine vorba de îmbunătățirea saltului pe verticală este flexibilitatea. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, nu veți putea să ajungeți în poziția corectă și să intrați în întreaga gamă de mișcare atunci când săriți. Acest lucru vă va limita potențialul de salt vertical. De asemenea, întinderea va ajuta la prevenirea rănilor. Puteți crește flexibilitatea și preveni rănile făcând întinderi dinamice și statice.

Ce este întinderea dinamică?

Întinderea dinamică folosește viteza mișcării și impulsul pentru a întinde un mușchi. De exemplu, balansarea piciorului dintr-o parte în alta este o întindere dinamică. Întinderile dinamice trebuie făcute înainte de un antrenament pentru a vă ajuta să vă încălziți.

Ce este întinderea statică?

Intinderea statica este mentinerea corpului in repaus si mentinerea intr-o pozitie in timp ce intindeti un muschi. De exemplu, aplecându-vă și atingându-vă degetele de la picioare, apoi ținând poziția respectivă pentru o anumită perioadă de timp fără a vă mișca. Acest tip de întindere trebuie făcut la un moment dat după antrenament sau în zilele libere.

Exemplu de program de instruire

Nu există un sfârșit, totul să fie totul, program de antrenament magic acolo. Atâta timp cât vă creșteți raportul putere-greutate și aveți o flexibilitate eficientă pentru a ajunge în pozițiile adecvate pentru a sări, atunci saltul dvs. vertical va crește. Există milioane de variații diferite de exerciții și programe care vă pot ajuta să atingeți aceste obiective. Adevăratul secret este alegerea unui program, respectarea constantă a acestuia și renunțarea niciodată!

Acestea fiind spuse, obiectivul acestui program este acela de a crește simultan viteza, puterea și flexibilitatea, ceea ce va duce apoi la creșterea și creșterea saltului pe verticală. Prin urmare, trebuie să adăugați greutate la aceste exerciții în fiecare săptămână și să încercați conștient să sari cât mai repede și mai sus pe fiecare rep.

Ziua 1

  • Încălzire dinamică
  • 8-10 Rularea salturilor verticale
  • 3x5 Squats maxim olimpic complet
  • 2x10 Glute Ham Raise

Ziua 2

  • Încălzire dinamică
  • 3x5 Benchpress
  • 2 x5 Chin-up-uri cu greutate (folosiți greutatea corporală dacă nu puteți folosi greutatea)
  • 2x8 Dumbell Rows
  • 2x8 umeri Dumbell ridică din umeri

Ziua 3

  • Intindere statica

Ziua 4

  • Intindere statica

Ziua 5

  • Încălzire dinamică
  • 5 Salturi largi în picioare
  • Salturi de adâncime 3x2
  • 2x3 ghemuiri frontale maxime
  • 2x10 Dumbell Lunges

Ziua 6

  • Încălzire dinamică
  • Presă de bancă înclinată 2x8
  • Trageri maxime 3x5 cu greutate (folosiți greutatea corporală dacă nu puteți folosi greutatea)
  • 2x5 Barbell Rows
  • Apăsați pe umăr 3x5 Dumbell

Ziua 7

  • Intindere statica

Apoi repetați antrenamentul din nou săptămâna viitoare, încercând să adăugați greutate la fiecare ridicare și săriți mai sus/mai departe/mai repede. Dacă în orice moment vă simțiți suprasolicitat, bătut sau scurs, luați ziua liberă și mâncați mai multă mâncare! Nutriția este la fel de importantă ca antrenamentul efectiv atunci când vine vorba de săritura verticală.

Atâta timp cât raportul tău putere-greutate se îmbunătățește în fiecare săptămână și te simți energizat și sănătos în fiecare zi, atunci te îndrepți în direcția corectă.