Tinerii sportivi pot fi bombardați cu multe suplimente care îmbunătățesc performanța, care pretind că își consolidează puterea și ajută la recuperare.

Utilizarea unor suplimente poate fi opacizată de lipsa unui suport științific adevărat, a efectelor secundare și a costurilor financiare.

Așa cum au descoperit sportivii de secole, căutarea unei performanțe mai bune poate fi un proces complicat.

Să vedem dacă putem simplifica această căutare cu 6 recomandări de suplimente sensibile:

1. Suplimente: Importanța somnului

Nu pot începe să vă spun cum lipsa de somn poate deraia chiar și cel mai bine construit program de exerciții.

Nu contează cât de bun este antrenorul tău, cât de dur ești sau designul de ultimă oră al programului tău de antrenament.

Lipsa somnului este un moment de zdrobire.

Somnul este probabil cel mai bun și cel mai subevaluat și subapreciat supliment de îmbunătățire a performanței.

pentru

Nu priviți somnul ca pe o pedeapsă - ungeți-vă recuperarea primind 8-9 ore din acest supliment important

2. Suplimente: Selectarea și utilizarea adecvată a fluidelor

Am crezut că acest articol se referă la suplimente?

Primul subiect a fost somnul și acum al doilea este despre fluide?

Dacă somnul este cel mai puțin apreciat supliment, atunci probabil cele mai sigure și mai importante suplimente nutritive sunt lichidele.

Observați că doar unii dintre acești excursioniști poartă cel mai important supliment nutritiv.

Lipsa unui aport suficient de lichide care duce la pierderea în greutate de doar o lire poate reduce performanța atletică.

Prin urmare, este esențial să beți cantități adecvate de lichid înainte de activitate și să aveți acces adecvat la fluide în timpul antrenamentelor și jocurilor.

  • SFAT PENTRU A ASISTEA CU FLUIDE: La fel ca prea puțin aport de lichide poate fi o problemă, prea mult aport poate provoca, de asemenea, probleme. Astfel, uîți este sete ca un ghid, mai degrabă decât să bei într-un program forțat.
    • Iată sugestii de la Colegiul American de Medicină Sportivă:
      • Beți 3-8 uncii de apă fluidă la fiecare 15-20 de minute când faceți exerciții pentru mai puțin de 60 de minute, în funcție pe toleranță
      • Bea 3-8 uncii fluide de apă sau o băutură sportivă (5-8 procente carbohidrați cu electroliți) la fiecare 15-20 de minute, în funcție de pe toleranță când faceți exerciții fizice mai mari de 60 de minute
      • În funcție de toleranță: înseamnă să folosești setea ca ghid și să realizezi că recomandările de mai sus sunt mai degrabă un ghid decât cerințe pentru sportivii sănătoși
      • Bea 16 uncii de lichid pentru fiecare kilogram pierdut după activitate.

3. Suplimente: Momentul și cantitatea de proteine

OK, te gândești, acum vorbim despre unele real suplimente.

Proteina este blocul de construcție al mușchiului scheletic care este necesar pentru reparare și reconstrucție după exerciții.

Aproape orice sportiv serios știe asta.

Știi când proteinele pot da cel mai mare impuls antrenamentului tău?

Cel mai bun moment pentru aportul de proteine ​​legate de antrenament este în termen de 30 de minute de la finalizarea exercițiului. De fapt, acea masă după antrenament ar putea fi chiar cea mai importantă masă a zilei.

Un alt aport zilnic de 0,5-0,7 mg proteină/kilogram de greutate corporală este o altă recomandare solidă. Acest lucru poate fi împărțit pe toate mesele - inclusiv acea masă cheie după antrenament.

Deci, este timpul să vă aprovizionați cu aceste căzi cu pulbere de proteine?

Ei bine, prefer sursele de proteine ​​lactate sau de carne/fasole/ou ca surse de proteine ​​ușor disponibile și ieftine. În plus, veți obține, de asemenea, beneficii colaterale bine absorbite ale calciului, vitaminei D și fierului cu aceste surse de alimente întregi.

Ce zici de acele suplimente de aminoacizi specializate?

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, iar administrarea de aminoacizi specifici a fost apreciată pentru pierderea în greutate și consolidarea rezistenței, deși există o lipsă de suport riguros pentru cantități mari de aminoacizi individuali. Cel mai bine este să rămâi cu surse de proteine ​​alimentare.

  • SFAT PENTRU A ASISTEA CU ADMISIA DE PROTEINE: 8-12 uncii de lapte de ciocolată în 30 de minute de exercițiu. Băutură de recuperare sensibilă, care are un raport bun carbohidrați: proteine, permițând un transport crescut al proteinelor către recuperarea mușchilor. Alte surse bune de proteine ​​post-antrenament/sănătate post-joc includ iaurt grecesc și unt de arahide.

4. Suplimente: Dar creatina?

Acum clatini din cap de acord.

Întâmpinăm o discuție solidă cu suplimentul.

Ai auzit de creatină? Știți ce este?

Creatina se găsește în țesutul muscular și ajută la înlocuirea surselor de energie cu acțiune scurtă care alimentează contracțiile musculare scheletice. Creșterea creatinei în mușchii care lucrează poate contribui potențial la antrenamente mai intense și la o recuperare musculară mai rapidă. Rezultatele pozitive au crescut viteza și capacitatea de a finaliza mai multe activități scurte, cum ar fi sprinturile de 80-100 de curți.

Din păcate, posibilele efecte secundare posibile includ retenția de apă, balonarea și crampele musculare. În plus, au fost raportate leziuni la rinichi, deși în prezent numai la persoanele care aveau probleme de rinichi anterior.

Mulți sportivi care folosesc creatină spun despre abilități sporite pentru a depune eforturi mai bune, cu recuperare limitată între antrenamente. Creșterile de forță după utilizarea creatinei sugerează că mușchii mai mari nu se datorează doar retenției de apă.

Rețineți că multe organizații de medicină sportivă din SUA nu susțin suplimentarea creatinei la copiii cu vârsta sub 18 ani.

Cele mai bine studiate suplimente de creatină sunt fie forme lichide, fie pulberi de creatină monohidrat.

Unele programe de dozare includ doze mai mari de încărcare pentru primele câteva zile, urmate de doze zilnice mai mici de întreținere. Alte regimuri de dozare includ doze zilnice medii, fără o cantitate mai mare de încărcare.

Deci, am o preferință asupra tipului și programului de dozare?

Într-adevăr, întreaga sursă alimentară de creatină în mod regulat, mai degrabă decât pulberi sau lichide.

  • SFATURI PRIVIND UTILIZAREA CREATINEI: Dacă utilizați orice supliment, asigurați-vă că primiți exact ceea ce este pe recipient și nu ceva suplimentar (a se vedea mai jos). S-a demonstrat că doze mai mici de creatină reduc balonarea, crampele sau reținerea extremă a apei. Sursele alimentare bune de creatină includ carnea de vânat sălbatic sau peștele prins în sălbăticie. Veți obține, de asemenea, beneficii colaterale de proteine, calciu și fier. Carnea și peștele domestic (în special carnea de crescătorie liberă) au încă cantități rezonabile de creatină.

5. Suplimente: Sunt pre-antrenament sau băuturi energizante sigure și funcționează?

Să trecem subiectele la alte tipuri de suplimente lichide utilizate în mod obișnuit de tinerii sportivi.

Suplimentele publicate înainte de antrenament sau raportul „băuturi energizante” pentru a spori performanța sportivă.

Acestea conțin în mod obișnuit mai multe componente, cele mai frecvente fiind cofeina, guarana și taurina și mult zahăr.

Toți cei trei compuși sunt stimulanți care pot crește energia, dar au și efecte secundare mari, în special la sportivii mai tineri. Unele dintre aceste reacții adverse includ ritmul cardiac rapid, vărsături, amețeli și potențiale leziuni musculare - nu exact tipul de efecte pozitive pe care le doriți într-un supliment de antrenament.

Amintiți-vă - cel mai bun supliment de pre-antrenament este că ați dormit 8-9 ore chiar înainte de a începe exercițiul!

  • SFATURI PRIVIND SUPLIMENTELE PREWORKOUT: Citiți etichetele! Adăugarea de suplimente pre-antrenament sau o băutură energizantă la băutura obișnuită cu cofeină la alegere ar putea da o cantitate enormă de cofeină/stimulent. Chiar și fără amestec în alte surse de cofeină, posibilele pericole ale acestor băuturi pot depăși cu siguranță posibilele beneficii.

6. Suplimente; Ce este Lowdown-ul general?

Nu este greu să găsești o grămadă de suplimente de antrenament care au fost promovate pentru a crește performanța și exercițiile fizice.

Unele dintre aceste produse vor funcționa - fără îndoială.

Cu toate acestea, marea majoritate a produselor nu au suport științific riguros.

Există, de asemenea, un risc mai mare de efecte secundare atât din elementele cunoscute, cât și din cele potențial nedeclarate.

Ceea ce este pe eticheta multor produse poate să nu fie același cu ceea ce se află în containerul propriu-zis.

  • SFATURI PENTRU SUPLIMENTE: Un număr semnificativ de suplimente au elemente suplimentare, nedeclarate, care sunt potențial periculoase și ar putea fi interzise pentru competițiile sportive. Suferința unor consecințe reale și posibil pe termen lung asupra sănătății nu merită câștigurile potențiale pe termen scurt în rezistență și rezistență. Investiți-vă timpul și banii în opțiuni de mâncare integrală mai sensibile. alegeri fluide adecvate și somnul atât de important!