Articole similare

Începând cu anii 1980, cercetătorii au dezvoltat o metodă de testare a alimentelor individuale pentru a vedea cât de mult au crescut glicemia, rezultând o scală numită indicele glicemic sau IG. Multe fructe și legume conțin cantități minime până la moderate de carbohidrați și, prin urmare, au un IG scăzut, dar unele fructe și legume cu amidon sunt la înălțime.

fructelor

Indicele glicemic explicat

Scopul indicelui glicemic este de a oferi consumatorilor conștienți de sănătate un instrument pentru estimarea impactului pe care îl va avea un aliment asupra nivelului de glucoză din sânge. Pentru a face acest lucru, cercetătorii folosesc în mod obișnuit glucoza pură ca punct de referință, măsurând efectul acesteia asupra glicemiei și folosind aceasta pentru a stabili bara. Având acest punct de referință, cercetătorii de oriunde pot testa un aliment, pot măsura impactul acestuia asupra nivelului de glucoză din sânge al voluntarilor și apoi îl pot compara cu glucoza pură.

Un aliment cu un IG de 55 sau mai puțin este considerat a fi „GI scăzut”, orice de la 55 la 69 este considerat „moderat”, iar un IG de 70 sau mai mare este considerat „ridicat”. Pentru a complica lucrurile, produsele nu sunt întotdeauna testate la același nivel GI. Unele soiuri de fructe sau legume date pot avea mai multe amidonuri sau zaharuri, iar alți factori precum maturitatea alimentelor de testat și durata de depozitare pot afecta, de asemenea, rezultatul final.

Fructe GI ridicate și moderate

Datorită conținutului lor natural ridicat de zahăr, unele fructe au un indice glicemic moderat până la ridicat. Cel mai mare IG dintre fructele crude - nu uscate sau conservate - este pepenele verde, cu un IG mediu de 72 și cu unele probe testate până la 80. Cantalupele bine coapte pot avea, de asemenea, un IG de 70 în unele cazuri. Fructele care se califică ca având un IG moderat includ:

  • Ananas
  • Cireșe
  • Mango
  • Papaya
  • Strugurii
  • Kiwi
  • Pepene
  • Pepene galben
  • Multe conserve de fructe
  • Fructe uscate, cum ar fi stafide, curmale și afine uscate

Legume GI ridicate și moderate

Majoritatea legumelor au un IG foarte scăzut, cu un indice glicemic ridicat care crește mai ales printre legumele cu amidon. Cartofii Russet Burbank fac check-in la un IG de 111, de exemplu, mai mare decât pentru glucoză. Manioca și cartoful dulce, în unele teste, au obținut un scor de 94. Alte legume care se încadrează în paranteze GI și moderate în cel puțin unele teste includ:

  • Morcovi
  • Pătlagină (un fruct folosit ca legume, cum ar fi dovleacul sau roșiile)
  • Cartofi dulci și igname
  • Rutabaga
  • Dovleac
  • Sfecla
  • Porumb dulce

Fructe GI scăzute

Majoritatea fructelor se încadrează în categoria IG scăzută, în ciuda nivelurilor relativ ridicate de zahăr. Acest lucru se datorează în mare parte nivelurilor lor ridicate de fibre și substanțe asemănătoare fibrelor, cum ar fi pectina, care încetinesc digestia și își moderează impactul asupra nivelului de glucoză din sânge. Dintre fructele proaspete, cu IG scăzut, afinele sălbatice au unul dintre cele mai mari scoruri la un IG de 53 în unele teste. Unele prune ating și acest nivel, în timp ce altele - în mod paradoxal - înscriu printre cele mai mici, la un IG de 24. Bananele au un IG mediu de 48 de teste. Deci, fructele din categoria IG scăzut includ majoritatea preferatelor dvs., cum ar fi:

  • Banane
  • Portocale
  • Grapefruit
  • Majoritatea strugurilor
  • kiwi
  • Pere
  • Nectarine
  • Afine
  • Căpșune

Legume cu IG scăzut

Majoritatea legumelor nonstarhice se încadrează în categoria IG scăzut, cu cele de la vârf, inclusiv legume rădăcină dulce și amidon, cum ar fi păstârnac la un IG în unele teste de 52, morcovi în unele teste la 49 și - în mod surprinzător - cartofi noi la o IG modest de 47. Cea mai mică legumă testată în baza de date GI oficială menținută la Universitatea din Sydney, în Australia, este morcovul crud la un IG de 16. Marea majoritate a legumelor nu sunt incluse în baza de date, deoarece indicele lor glicemic este suficient de scăzută pentru a fi neglijabilă și, prin urmare, cercetătorii de la Universitatea din Sydney și instituțiile surori din întreaga lume nu se obosesc să le testeze.

GI este un instrument limitat

Este important să rețineți că indicele glicemic este singurul instrument utilizat pentru a măsura sănătatea fructelor și legumelor și are o serie de defecte. În primul rând, cantitatea de alimente folosită în scopuri de testare nu corespunde neapărat cu o porție pe care ai mânca-o în viața reală. Există o măsură asociată numită sarcină glicemică sau GL, care face această corecție prin ajustarea rezultatelor testului pentru a reflecta o porțiune din lumea reală.

O altă problemă este că mesele din viața reală includ de obicei mai multe alimente consumate simultan, iar impactul unei mese complete asupra glicemiei este greu de prezis. De exemplu, consumul unei mese mixte cu alimente care conțin proteine ​​și grăsimi vă poate ajuta să vă încetiniți digestia și să reduceți impactul chiar și al alimentelor cu conținut ridicat de IG.

Găsirea acelui echilibru

Asta nu înseamnă că indicele glicemic nu are nicio valoare. Chiar și Asociația Americană a Diabetului, care recomandă numărarea carbohidraților ca metodă mai bună de control al zahărului din sânge, sugerează că vă poate ajuta să vă ajustați alegerile de masă. Dacă majoritatea din plăcile dvs. sunt legume sau alte alimente cu un IG scăzut, atunci masa globală în sine va avea probabil un impact moderat asupra nivelului de glucoză.

Este important să ne amintim, de asemenea, că alimentația și nutriția sunt mai multe decât glucoza din sânge. O recomandare cheie a liniilor directoare dietetice pentru americani este de a alege alimente care sunt dense din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că ambalează o mulțime de nutrienți pentru numărul de calorii. Majoritatea fructelor și legumelor se numără printre cele mai sănătoase opțiuni de meniu, așa că consumul multor dintre ele și cea mai largă varietate posibilă ar trebui să fie o prioritate mai mare decât scorurile lor GI respective.