Sarea și sănătatea au o relație ciudată. Suntem avertizați cu privire la aportul nostru de sodiu cu alimente, excluderea acestuia din diete ar putea fi la fel de periculoasă. Majoritatea oamenilor se luptă să aibă prea multă sare în dietele lor, dar sportivii - în special alergătorii - au o luptă diferită. Alergătorii tind să aibă niveluri mai scăzute de sodiu, necesitându-le să ia tablete de sare pentru a completa pierderea.

sare

Ce fac tabletele de sare pentru alergători?

Transpirația este de obicei un lucru bun pentru alergători - în special pentru cei care folosesc alergarea pentru a-i ajuta să piardă în greutate. Dar transpirația dvs. conține sodiu, de care aveți nevoie pentru a vă menține tensiunea arterială - modul în care apa se deplasează prin corp. Atunci când este folosită ca ingredient, sarea tinde să îmbunătățească gustul alimentelor. Bineînțeles, prea mult sodiu în dieta dvs. crește probabilitatea hipertensiunii arteriale. La rândul său, hipertensiunea arterială poate duce la diabet, atac de cord, cheaguri de sânge, leziuni la rinichi și accident vascular cerebral.

În timp ce mulți oameni se luptă cu hipertensiunea arterială, majoritatea alergătorilor se luptă cu opusul - se luptă cu tensiunea arterială scăzută. Vedeți, sodiul este un electrolit. Acestea sunt compuse din sodiu, magneziu, calciu, potasiu și clorură. Electrolitii nu numai că reglează mișcarea fluidului în celule, ci și funcția nervoasă și musculară. Când alergătorii aleargă, transpiră. Și transpirația este umplută cu sare. Aportul zilnic de sodiu trebuie să fie de aproximativ 2.300 de miligrame. Fără a ține cont de factori precum vremea caldă și cantitatea diferită de oameni tind să transpire, alergătorii pot pierde aproximativ 3.000 de miligrame într-o oră. Deci, aici intervin pastilele de sare.

Care sunt efectele electroliților scăzuți?

Lipsa de sodiu are efecte unice. Dungi de depozite de sare albă se pot îndrepta spre pielea și hainele de antrenament. Asta înseamnă că pierzi multă sare. Este posibil să aveți o poftă bruscă de alimente sărate - chipsuri de cartofi, covrigi, cartofi prăjiți etc. - împreună cu alte efecte fizice.

În timpul alergărilor, trebuie să rămâi întotdeauna hidratat. Apa, credeți-o sau nu, poate să nu fie cea mai bună sursă. Prea multă apă în corp și lipsa de sare creează un dezechilibru periculos. Nu numai că evitați să completați electroliții necesari, dar creșterea apei din corpul dvs. va dilua electroliții pe care îi mai aveți, scăzând eficacitatea acestora și permițând oboselii să se instaleze mai repede. Când pierdeți o cantitate mare de sare, veți observa dungi pe piele și haine, precum și umflături în degete, degetele de la picioare și în jurul articulațiilor.

Pentru alergătorii la distanță și cei care se pregătesc pentru maratoane, probabil că veți transpira mai mult decât majoritatea. Cei care fac exerciții de viteză vor avea, de asemenea, un nivel ridicat de efort. Electrolitii tăi vor revărsa literalmente din tine. Când nivelul electroliților scade prea mult, veți experimenta oboseală prematură în mușchi și probabil va trebui să vă opriți alergarea devreme. De aceea, băuturile sportive promovează doze mari de electroliți - pentru a vă ajuta să vă susțineți alergarea mai mult timp.

În timp, dacă nu vă umpleți sodiul la un nivel optim, s-ar putea să dezvoltați hiponatremie. Simptomele includ vărsături, confuzie, amețeli și spasme musculare. În cazuri extreme, poate provoca convulsii, comă și chiar moarte.

De ce ar trebui să luați în considerare serios comprimatele de sare

Aruncați o privire în jurul oricărui magazin de articole de fitness. Pe lângă creatină și pulberi și o mulțime de forme diferite de ulei de șarpe, veți găsi multe mărci de tablete de sare. Sportivii le folosesc adesea pentru a păstra nivelurile de sodiu de care au nevoie pentru a continua să avanseze. La naiba, există o linie grozavă Regele Dealului, unde antrenorul acru Sauers se uită la jucătorii săi și le spune să ia o tabletă de sare ori de câte ori se plâng de durere și oboseală. A fost respingător, da, dar a fost o metodă rezonabilă de a-și menține jucătorii în joc. Sigur, alergarea după ei în mașină nu a fost cea mai bună metodă de a-i face să alerge mai repede, dar acesta este un argument complet diferit.

Deși fiecare marcă este diferită, pastilele de sare conțin în general clorură, potasiu, fosfat, bicarbonat și împreună cu sodiu și alți electroliți asortați pentru a vă menține în mișcare și pentru a vă menține nivelul sub control. Potasiul este, de asemenea, esențial pentru a vă ajuta corpul să îndepărteze crampele. Deși ar putea fi un indiciu pentru unii dintre voi să vă cumpărați greutatea în banane, probabil veți obține mai multe rezultate din potasiul concentrat dintr-o tabletă decât o mână de banane.

Desigur, cea mai mare întrebare legată de tabletele de sare este, din păcate, cea mai complicată.

Tabletele de sare funcționează de fapt pentru alergători?

Ei bine, da. Ei fac. Dar nu întotdeauna ai nevoie de ele.

De regulă, dacă alergarea dvs. durează mai puțin de o oră, probabil că nu aveți nevoie de tablete de sare. Un pic de Gatorade sau unul dintre numeroasele sale echivalente ar trebui să facă truc.

Așa cum am spus mai devreme, alergătorii la distanță și la maraton tind să aibă un nivel scăzut de sodiu. Sunt cei mai buni candidați la tabletele de sare. Dar nu ar trebui luate în vid. La urma urmei, acestea sunt un supliment. Și plătesc dividende.

Băuturile sportive grele de electroliți alături de tabletele de sare vă pot îmbunătăți performanțele la maraton. În 2015, Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport a efectuat un studiu dublu-orb. Unui grup de sportivi li s-au dat băuturi sportive și sare de masă înainte și în timpul unui Ironman 70.3. Celuilalt grup a primit un placebo.

Cei cărora li s-au dat electroliți și sare înainte și în timpul triatlonului și-au îmbunătățit timpul de cursă cu aproximativ opt la sută. De asemenea, au experimentat o scădere mai mică a greutății corporale. Sarea a stimulat setea, ceea ce, la rândul său, a dus la o hidratare mai mare în timpul 70.3. Sarea le-a permis să-și rețină mai multe fluide, facilitând rehidratarea.

Dezavantajul tabletelor de sare pentru alergători

Ei bine, trebuia să fie una, nu-i așa? Moderarea este esențială cu pastilele de sare, iar moderarea lor poate fi dificilă. Îți amintești cum am spus că sportivilor cărora li s-a dat sare în timpul triatlonului au fost mai însetați? Ei bine, să presupunem că vă luați tableta de sare. O să-ți fie sete. Puteți bea o băutură sportivă grea de electroliți, dar comprimatele, pulberile și gelurile de electroliți sunt mai eficiente și mai concentrate decât băuturile. Veți fi în continuare sete. Băuturile sportive vă vor oferi doar mai mult din ceea ce are tableta de sare: electroliți.

Asta înseamnă că ai putea ajunge să ai o cantitate mare de sodiu în sistemul tău. Acest lucru va provoca balonare în timp ce apa din corpul tău încearcă să dilueze excesul de sare din corpul tău. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să beți apă. Desigur, prea multă apă poate dilua prea mult sodiul și, din moment ce îți este atât de sete de doza grea de sare, bei o cantitate crescută de apă, provocând disconfort la nivelul stomacului pe măsură ce continuă să alergi.

Pe scurt, dacă vă supradozați sodiul, performanța dvs. va avea de suferit; dacă supradozaj, stomacul dvs. va fi dezgolit.

Echilibrarea ecuației sării

Aceasta este una grea. Există prea multe variabile personale pe care nu le putem explica. Oamenii transpiră la rate diferite. Vârsta, sexul, dieta și greutatea sunt factori care contribuie la determinarea dozei corecte de sodiu pe care ar trebui să o luați.

Dar avem câteva sugestii.

Primul este încercarea și eroarea. Așa cum am spus, prea mult va provoca disconfort la nivelul stomacului și prea puține vor vedea rezultatele voastre.

În al doilea rând, vă puteți folosi timpul ca bază. Să presupunem că alergarea ta va dura două ore. Ai nevoie de un gram de sare pentru fiecare oră pe care intenționezi să o alergi. Desigur, aceasta este doar o linie de bază. Este posibil ca factorul menționat mai sus să aibă nevoie să măriți sau să micșorați tabletele pe măsură ce mergeți, ceea ce aduce din nou întregul proces și eroare. Puteți adăuga mai multe băuturi sportive în amestec, dar de obicei conțin doar o porție mică - aproximativ 220 miligrame de sodiu pe porție, așa că ați cheltui bani și vă veți umple cu calorii goale, cu puțin profit.

Dacă aveți timp, există metode mai precise. Dacă puteți urmări un laborator sportiv din zona dvs., acestea vă pot oferi un test de transpirație. În timpul testului, tehnicienii vor măsura câți electroliți pierzi în timpul unei alergări medii. Ei pot utiliza aceste informații pentru a crea un plan personalizat de hidratare/electrolit.

O metodă mai convenabilă ar putea fi trecerea prin Leven ™. Acestea oferă seturi individuale de testare a transpirației care pot fi expediate la ușa dvs. Umpleți pachetele cu transpirație, le trimiteți înapoi pentru testare și, în schimb, Leven vă va oferi un plan de hidratare/electrolit care va funcționa cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Ei iau în considerare diferite sporturi și sportivi care se angajează în mai multe sporturi și oferă diferite tipuri de teste de transpirație pentru a se potrivi cu asta.

Desigur, atât să mergeți la un laborator, fie să comandați un kit de testare a transpirației vă va costa bani, mai mulți bani decât încercări și erori, dar veți plăti pentru specificitate, acuratețe și comoditate.

Tabletele de sare sunt un beneficiu pentru alergătorii la distanță. Dacă vă gândiți să le încercați, nu uitați, așa cum este cu orice, moderarea este esențială.

Și iată-l: tot ce trebuie să știți despre tabletele de sare.

Spuneți-ne dacă aveți întrebări sau nelămuriri în comentariile de mai jos.