MUSCULI SPATE
Orice mușchi de pe spate pot fi auto-masați prin plasarea unei mingi între tine și un perete în punctul de pe spate unde este tensiunea ta. Scufundați-vă ușor, rotiți-vă sau legați-vă înainte și înapoi în jurul zonei dureroase timp de 10-30 de secunde. Dacă se simte bine sau o „doare atât de bine”, puteți repeta procesul de încă 1-2 ori. Faceți până la mai multe ori pe zi. Nu rulați peste vârfurile oaselor coloanei vertebrale.
De asemenea, consultați tehnica de auto-masaj „Două bile într-un șoset” în fila Recuzită și echipament, pentru automasaj mediu și superior al spatelui.

auto-masaj

MUSCULI DE VITEL POSTERIOR
Uneori, întinderea sau rotirea spumei a musculaturii posterioare a piciorului inferior nu pot elibera suficient țesutul cicatricial. În acest caz, utilizați o minge de tenis sub vițel în timp ce stați pe podea. Puteți să îndoiți genunchiul opus și să plantați piciorul pentru a vă oferi o pârghie de rulare sau să vă traversați piciorul opus peste piciorul pe care îl eliberați pentru a adăuga greutate suplimentară presiunii pe care o aplicați. Scufundați-l și țineți-l, oscilați în sus și în jos sau lateral. Nivelul durerii și sentimentul de tensiune vă vor ghida la locul potrivit și la modul corect de a vă scufunda sau de a vă deplasa în țesut. Faceți doar o toleranță confortabilă la durere. Se rulează 10-30 de secunde. Repetați încă 1-2 ori, dacă durerea nu se agravează. Faceți de mai multe ori pe zi.

MUSCULI INFRASPINATUS/SPATUL LAMEI UMERULUI
Așezați o minge de tenis între voi și un perete în punctul din spatele omoplatului rănit. Scufundați-vă ușor, rotiți-vă sau legați-vă înainte și înapoi în jurul zonei dureroase timp de 10-30 de secunde. Dacă se simte bine sau o „doare atât de bine”, puteți repeta procesul de încă 1-2 ori. Faceți până la mai multe ori pe zi.

PIRIFORMIS MUSCLE/GLUTEALS PROFONDE/ROTATORI LATERALI
(De exemplu, partea stângă) Pe podea, intrați în poziția cu trei picioare, de crab-walk; piciorul stâng încrucișat peste genunchiul drept, cu piciorul drept și ambele mâini pe podea în spatele tău, fundul de pe podea. Coborâți-vă pe o minge de tenis, astfel încât mingea să intre în adâncime în gluteul maxim din partea stângă, unde rotatoarele șoldului sunt strânse și dureroase de întins. Țineți ușor, rulați sau legați înainte și înapoi timp de 10-30 de secunde. Repetați de 1-2 ori, dacă este confortabil. Faceți de mai multe ori pe zi. Este posibil să trebuiască să vă rotiți la început pentru a găsi cel mai bun loc „doare atât de bun”. Coborâți-vă doar la un nivel de presiune confortabil de toleranță la durere. Pentru gradele de fermitate a presiunii, încercați o minge de tenis veche, o minge de tenis nouă, o minge de bază sau o minge de lacrosse.

Dacă ridicarea și coborârea de pe podea este prea dificilă, puteți face acest lucru pe un scaun care are un scaun ferm. Dacă încrucișarea piciorului opus peste genunchi este prea dificilă, pur și simplu treceți peste gleznă sau cât mai sus pe picior.
Acest lucru poate fi greu de vizualizat. Contactați-mă pentru un e-mail video cu această tehnică de auto-masaj.

THERA CANE MASSAGER PENTRU SPATE, GÂT, SOLDURI, UMĂR, PICI, ETC
 Masajul Thera Cane este excelent pentru multe locuri în care nu putem ajunge sau nu putem masa eficient fără a ne răni mâinile. Thera-Cane Massager pe Amazon.com Folosiți „bile de tratament” de pe Thera Cane pentru a aplica presiune și țineți-le timp de 10-30 de secunde sau până când simțiți că eliberează tensiunea.

AUTO MASAJ CU ROLI DE SPUMĂ:
Rola de spumă se adresează cel mai bine corpului inferior și coloanei vertebrale. Odată ce stăpâniți ideea generală a utilizărilor comune ale rolei de spumă, puteți regla tehnica pentru alte zone ale corpului. Următorul videoclip YouTube oferă o imagine de ansamblu asupra modurilor de a folosi o rolă de spumă pentru auto-masaj: Video despre tehnici de auto-masaj cu role de spumă
 Mulțumim BodySpex pentru acest videoclip extraordinar cu peste 15.000 de vizionări!
 Urmăriți totul sau trageți bara roșie pentru a găsi următoarele versiuni, în această ordine: vițel, tibie sau peronee, hamstrings, piriformis sau glute, adductori (în interiorul coapsei), bandă IT (în exteriorul coapsei), Quads, mușchii din spate *, Lats (partea superioară a corpului, de ex.)
* Prefer automasajul cu două bile-într-un șoset, deoarece nu exercită presiune asupra vârfurilor oaselor coloanei vertebrale, totuși folosirea unei role moi și menținerea spate arcuită poate fi în siguranță adecvată pentru majoritatea oamenilor. Consultați fila Accesorii și echipamente pentru două bile-într-o-șosetă.

Ca și în cazul oricărui exercițiu, consultați un profesionist calificat din domeniul sănătății înainte de a începe o practică a oricăreia dintre tehnicile prezentate pe această pagină sau în acest videoclip.