O abordare disciplinată a încărcăturii finale de carbohidrați va oferi rezultate demne de arătat

"Teoriile privind încărcarea carbohidraților sunt peste tot, dar care este cea mai potrivită pentru mine?" Aceasta este una dintre întrebările pe care le primesc cel mai mult de la concurenți și este cu adevărat un forum excelent de deschis pentru discuții. Este una dintre componentele principale ale pregătirii concursului pe care simt cu adevărat că face sau rupe apariția unui atlet pe scenă în ziua spectacolului. Din când în când, am văzut atât de mulți concurenți care par incredibili până în ultima săptămână de pregătire, doar pentru a-și sufla întreaga pregătire din greșelile făcute în timpul procesului de „încărcare”. Partea inversă a greșelilor în timpul procesului sunt cei care au cadrul de gândire „woulda, coulda, shoulda”.

muşchi

Indiferent ce tip de proces de încărcare este utilizat, trebuie totuși să luați pașii corespunzători pentru a afla dacă un anumit proces este potrivit pentru anumite aspecte personale pentru dvs. - tipul corpului; metabolismul dumneavoastră; modul în care răspundeți la grăsimi, sodiu, carbohidrați cu conținut ridicat etc. Există multe, multe aspecte de luat în considerare la identificarea tipului de proces de încărcare care va funcționa pentru fizicul dumneavoastră.

În lumea competitivă de astăzi, fizicul a devenit mai slab, mai muscular și mai definit ca niciodată. Odată cu această evoluție a apărut necesitatea proceselor de încărcare care vizează tipuri specifice de corpuri, metabolismuri și obstacole de încărcare cu care se confruntă sportivii, mai degrabă decât o mantră unică. Fie că este vorba de epuizarea fizicului până la punctul în care nu s-ar mai putea umple niciodată din nou, supraîncărcarea fizicului până la vărsarea acestuia sau gândirea că arăți mai bine a doua zi după spectacol și ai vrea să fi mâncat târziu -noptate, mesaje pline de junk, post-spectacol în seara dinaintea spectacolului, există diferite metode pentru a aborda toate aceste probleme.

Mereu mă conformez gândului că nu există două fizici la fel, deci nu trebuie să se asemene două preparate dietetice. Este logic atunci că ar trebui să existe diferite opțiuni pentru procesul de încărcare și în ultima săptămână - nu o teorie globală. Un alt factor care ar trebui luat în considerare atunci când alegeți un proces de încărcare este să aruncați o privire la dieta concursului dvs. individual; și asta va dicta modul în care puteți încărca. De exemplu, dacă ați urmat o dietă extrem de scăzută în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp sau urmați o dietă cu conținut ridicat de grăsimi și proteine, cu carbohidrați puțin sau deloc, corpul dumneavoastră se află într-un mod diferit de cel care are carbohidrați în mod regulat în dieta sa. Corpul dvs. nu va fi obișnuit să țină glicogenul, așa că atunci când încercați să treceți de la o extremă (scăzută la lipsită de carbohidrați) la cealaltă (încărcarea cu carbohidrați foarte mari), în principiu vă pregătiți pentru eșec. Aproape că garantezi că vei arăta mai bine în starea ta epuizată decât într-o stare „încărcată”. Am auzit de nenumărate ori de la sportivi în această poziție.

Iată câteva metode populare de încărcare a carbohidraților, teoriile din spatele lor și sentimentele mele asupra lor. De asemenea, am inclus ce folosesc cu sportivii mei și cum funcționează.

METODA ȘTERGERE ȘI ÎNCĂRCARE

Aproape toți cei pe care îi cunosc, care au concurat vreodată, au folosit această metodă la un moment dat în cariera sa competitivă și, într-adevăr, pentru cei care tocmai au început, este o metodă destul de solidă care obține rezultate decente. Duminica, luni și marți anterioare spectacolului, intrați în modul de epuizare. În aceste trei zile de epuizare, ați reduce consumul zilnic de carbohidrați la jumătate (dacă luați 300 de grame, scăpați la 150 de grame), apoi miercuri, joi și vineri, veți încărca înapoi pentru a completa.

O problemă primară care vine cu această metodă este că culturistilor le place de obicei să implementeze un mod de gândire „mai mult este mai bine” și vor crede că își fac bine corpul pentru a merge chiar mai jos decât cele 150 de grame în timpul procesului de epuizare - uneori mergând mult mai puțin de 100 de grame zilnic în încercarea de a deveni și mai slabi în acele trei zile. Din păcate, dacă nu v-ați pus în formă până în acel moment, nu veți obține cu adevărat mult mai bine în două sau trei zile.

Ați fost la 300 de grame cea mai mare parte a dietei, apoi vă epuizați la 150 de grame sau mai puțin timp de două sau trei zile - apoi, când vine timpul să încărcați miercuri, joi și vineri înainte de spectacol, săriți carbohidrații până la 600 de grame, crezând că corpul tău va sugea totul și te vei umfla, arătând uriaș, rotund și mărunțit. În realitate, când încercați să vă ridicați carbohidrații atât de sus după ce ați trecut prin epuizare majoră timp de câteva zile, corpul nu poate utiliza toți carbohidrații și corpul nu este capabil să rețină atât de mult glicogen în mușchi, astfel încât excesul se revarsă în corp. Din acel moment, corpul se dezechilibrează; condiționarea și plenitudinea dvs. sunt inconsistente, așa că încercați să compensați excesiv această greșeală. Apoi, încercați să curățați excesul de apă pe care l-a creat deversarea de carbohidrați, aruncând corpul și mai mult din lovitură. Ajungi într-o tragere de război între carbohidrați și corpul tău și, în retrospectivă, te gândești: „Arătam mai bine când eram epuizat”.

Cu acest tip de încărcare a carbohidraților, este important să rămâneți de bază cu el și să nu vă „radicalizați” cu epuizarea și încărcarea. Dacă consumul zilnic de carbohidrați este de 300 de grame în timpul dietei, nu mergeți la extrem și tăiați-l în jumătate sau mai puțin. Vă sugerez să vă scăpați puțin carbohidrații, dar să vă monitorizați cu atenție corpul pe tot parcursul zilei - vedeți cum răspunde corpul în timp ce sunteți acasă, la sală, după cardio etc. Dacă simți că trebuie să te aplatizezi sau să epuizezi puțin mai mult, fă-o crescând puțin cardio, mai degrabă decât scăzând drastic aportul zilnic de carbohidrați. Pe de altă parte, dacă vă simțiți prea plat după prima zi, atunci puteți păstra carbohidrații puțin mai sus de acolo. Acum aveți un echilibru mai mare cu dieta dvs., sistemul dvs. este mai mult în frâu și nu veți căuta în sus și în jos atât de mult când încărcați.

O altă sugestie este să nu vă ciclizați carbohidrații în sus și în jos chiar înainte de punctul de epuizare. Dacă intenționați să utilizați metoda de epuizare/încărcare, aproximativ 10 zile, mergeți la 300 de grame de carbohidrați și rămâneți cu aceasta pentru cele 10 zile anterioare epuizării. Urmând acest lucru, nu va trebui să mergeți la extreme nebunești pentru a umple înapoi. Dacă corpul tău este bine echilibrat, ar trebui să dureze foarte puțin pentru a te umple de fapt. Rămâneți cu carbohidrați de bază la care corpul dvs. răspunde bine este cheia succesului cu acest tip de proces de încărcare.

METODA DE ÎNCĂRCARE JUNK

Acesta este un alt proces de încărcare popular, deși nu sunt un mare susținător al acestuia. În primul rând, este foarte ușor să calculați greșit acest tip de proces de încărcare, iar rezultatul final nu este frumos, ca să spunem cel puțin. Doar un grup extrem de mic de sportivi poate, din lipsa unei formulări mai bune, să scape de acest tip de proces: Trebuie să posedați un metabolism nebun cu condiționare mărunțită, să țineți puțină apă, dacă există (fluctuantă doar o lira sau cam așa pe parcursul zilei ), sau trebuie să fii plat și să ai dificultăți în completare. În astfel de cazuri, acest tip de proces de încărcare ar putea uneori să funcționeze. Dacă încercați acest proces, trebuie să respectați un plan de joc strict și specific - acesta nu poate fi o pizza și o gogoașă gratuit pentru toate cu câteva zile înainte de spectacol. Dacă asta este ceea ce vă imaginați, uitați-l!

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le-am văzut la încărcarea nedorită este că persoana este prea plină înainte de a începe. Cei mai mulți încep, de fapt, să se alimenteze cu alimente bune și curate miercuri și joi și devin foarte pline în acest moment. Apoi vine vineri și sportivul decide să încarce junk, făcând acest lucru atunci când este deja plin. Încărcarea nedorită atunci când este deja plină înseamnă că excesul de carbohidrați, sodiu etc. nu are încotro, așa că de obicei se varsă și metoda nu reușește. Când vorbesc cu persoanele care doresc să utilizeze acest proces, fac evident faptul că trebuie să adopte o abordare modestă atunci când vine vorba de a lua carbohidrați miercuri și joi doar pentru a menține corpul echilibrat și astfel există spațiu pentru a merge mai departe cu încărcați junk și aveți un control mai bun asupra rezultatului.

Cu acest tip de încărcare, cea mai mare gafă este cu apa. Încărcarea deșeurilor cuprinde cantități mari de grăsimi, sodiu și carbohidrați dintr-o dată și trebuie să fiți extrem de uscat și să vă tăiați apa cu mult timp pentru a nu vă revărsa serios cu acest proces. Dacă cineva are cu adevărat inima pusă pe acest tip de proces, aș recomanda tăierea apei joi seară, astfel încât să nu aibă multă apă care trece prin sistemul său atunci când începe procesul. Vineri, v-aș sugera să luați patru până la șase uncii de apă la începutul zilei și apoi nu din nou până la post-spectacol. Dacă luați apă în timp ce adăugați toate alimentele nedorite în sistemul dvs., corpul dvs. va fluctua apa și condiționarea va fi peste tot, ceea ce face dificilă menținerea consistenței în condiționare, să nu mai vorbim de vârful dvs. Deci, chiar dacă arată bine pe hârtie și modul în care mulți arată a doua zi după un spectacol ar dicta că această metodă funcționează, este cu adevărat un caz de ceea ce funcționează pe hârtie nu se traduce întotdeauna în viața reală.

RECOMANDAREA MEA/PROCESUL MEU

Un bun exemplu al modului în care funcționează acest proces este Ben Pakulski pe scena clasică Arnold 2012. De-a lungul întregii pregătiri a lui Pakulski pentru Arnold 2012, i-am menținut aportul zilnic de carbohidrați foarte scăzut - în unele zile a fost de până la 150 de grame de carbohidrați, dar le-am variat în sus și în jos pe tot parcursul procesului.

În ultimele două săptămâni înainte de începerea procesului său de încărcare a carbohidraților, am alternat între 100 și 150 de grame de carbohidrați zilnic până când a venit timpul să începem procesul, ceea ce pentru el am decis că ar fi șapte zile. În ceea ce privește tipurile de carbohidrați, am rămas cu ceea ce corpul său era obișnuit în dieta sa zilnică de concurs (cartofi, orez și ovăz) și tocmai am început să le ridicăm.

Transformarea în fizicul lui Pakulski din 2011 până în 2012, după cum am asistat cu toții, a fost destul de incredibilă. În timp ce îl priveam schimbându-se pe parcursul săptămânii dinaintea lui Arnold, ceea ce am observat cel mai mult este că, crescându-și treptat carbohidrații pe o perioadă extinsă de timp, corpul său s-a adaptat pur și simplu procesului, mai degrabă decât să-l respingă (ceea ce se poate întâmpla cu ușurință cu alte metode).

El a devenit în mod constant mai plin, mai greu, mai uscat și mai echilibrat, până la punctul în care nu mai era o cantitate uriașă de apă pe care să o scoată din corp - ceea ce putea risca să aplatizeze fizicul.

După cum vă puteți da seama, metoda pe care îmi place să o folosesc nu este o schimbare „radicală” în tipul sau cantitățile de carbohidrați, este doar o absorbție drăguță, treptată, pe care o consider o metodă mai sigură și mai eficientă, din care puteți controla mai bine rezultat. De asemenea, am constatat că pot personaliza acest proces pentru a satisface mai bine nevoile oricărui tip de client, indiferent dacă este capabil să utilizeze mai mulți carbohidrați decât alții sau poate folosi zaharuri simple în comparație cu alții care pur și simplu se lipesc de carbohidrații din alimente întregi în mod normal în dietele lor. Sunt ferm credincios că majoritatea indivizilor își sabotează propriile procese de încărcare încercând să ia cantități ridicole de carbohidrați sau cantități masive de alimente nedorite pe care organismul pur și simplu nu le poate folosi, atunci când, în realitate, simplificarea lucrurilor vă va oferi un rezultat mult mai reușit . Indiferent de tipul procesului de încărcare pe care îl folosiți, evaluați întotdeauna condiționarea în care ajungeți la sarcină, ce tip de metabolism aveți, știți dacă sunteți sau nu un fizic „apos” sau „uscat” și aflați cum vă răspunde corpul la anumite alimente înainte de a vă angaja într-o metodă sau alta.