Tori Schmitt, MS, RDN, LD 10/10/17

Doriți să vă ajutați să vă mențineți creierul în formă de vârf? Te aud! Un stil de viață sănătos joacă un rol cheie în susținerea unei sănătăți optime a creierului.

creierul

Deși există cu siguranță mai multe de învățat despre nutriția sănătății creierului, știm că o dietă sănătoasă care include o mulțime de legume și fructe, cereale integrale, nuci, semințe, pește, grăsimi și ierburi sănătoase poate pune bazele unui corp sănătos și creier sănătos.

Dar ce nutrienți speciali sunt cei mai buni pentru creier? Când vine vorba de selectarea nutrienților de top pentru creier, iată cei 5 nutrienți pe care cred că ar trebui să îi includeți:

Omega-3

De ce ai nevoie de ele: Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru a ajuta creierul să funcționeze cel mai bine. De fapt, cercetările demonstrează că un acid gras special numit acid docosahexaenoic (DHA) poate susține funcția cognitivă normală cu vârsta. 1 Astfel, adulții pot susține funcția creierului alegând mai des surse de DHA. 2

Cum le puteți obține: Alegeți mai des o varietate de pești bogați în omega-3, cum ar fi somonul, hamsia și sardinele. Încercați cel puțin 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Căutați alimente cu alți acizi grași sănătoși - cum ar fi inul, nucile, chia și semințele de cânepă - pentru a crește consumul total de omega.

Vitamine antioxidante

De ce ai nevoie de ele: Alimentele cu vitamine și minerale antioxidante pot proteja împotriva stresului oxidativ și a deteriorării creierului. 3 Deși trebuie efectuate cercetări suplimentare, unele cercetări demonstrează că deficiențele de antioxidanți la adulții în vârstă pot exacerba afectarea cognitivă. 3

Cum le puteți obține: Îndepliniți-vă cerințele zilnice de antioxidanți alegând mai multe legume și fructe întregi, care pot fi surse excelente de vitamine antioxidante A și C. Pentru vitamina E antioxidantă și seleniu, alegeți nuci și semințe precum migdale și nuci de Brazilia. În acest moment, nu se recomandă suplimentarea dietetică de antioxidanți peste nivelul recomandat al dozei dietetice (DZR). 3

Vitamina B12 și folatul

De ce ai nevoie de ele: Lipsa acestor două vitamine poate crește nivelul sanguin al homocisteinei, un aminoacid care a fost legat de afectarea cognitivă, potrivit unor cercetări. 4 În plus, experții spun că, deși modificările stării psihice la adulții în vârstă pot fi adesea creditate la bătrânețe, ar putea fi de fapt o deficiență subclinică a vitaminei B12. 3

Cum le puteți obține: Căutați legumele dvs. verde închis pentru folat, cum ar fi verdeață cu frunze, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles și avocado. Proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, mazărea și linte, furnizează și folat. Pentru vitamina B12, totuși, va trebui să vă uitați la proteinele animale cum ar fi somonul, sardinele, tonul și carnea de vită sau să vă uitați la surse fortificate, cum ar fi drojdia nutritivă.

Apă

De ce ai nevoie de ea: Apa este un nutrient important. De fapt, aproximativ 75 la sută din greutatea creierului tău este apă! Când nu primiți suficientă apă - ca și în cazul deshidratării - poate apărea o ușoară afectare mentală. Și pentru că mulți adulți mai în vârstă nu îndeplinesc recomandările zilnice pentru apă, sublinierea importanței acesteia în dietă este crucială. 3

Cum o puteți obține: Bea mai multă apă, desigur! Dar, uneori, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut deoarece, pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a ne pierde senzația de sete. Așadar, puneți un pahar cu apă turnat și disponibil ca reper vizual de băut, beți un pahar înainte de fiecare masă și gustare sau setați alarme pe telefon ca un memento pentru a bea. Apoi, amintiți-vă că alimentele bogate în apă, cum ar fi pepene verde, salată verde, ananas, țelină și castraveți, livrează lichide (precum și alți nutrienți care îmbunătățesc creierul) în dietă.!

Fitonutrienti

De ce ai nevoie de ea: Dincolo de vitamine și minerale, nutrienții plantelor numiți „fitonutrienți” acționează ca antioxidanți și agenți antiinflamatori în organism. Ați uitat unde se află un obiect sau unde a avut loc un anumit eveniment? Aceste informații fac parte din „memoria spațială” și o clasă de fitonutrienți numiți polifenoli (cum ar fi resveratrolul) poate crește performanța memoriei spațiale și poate activa căile neuroprotectoare. 5 În plus, unele cercetări demonstrează că consumul de polifenoli flavonoizi poate sprijini sănătatea cognitivă! 6

Cum o puteți obține: Vrei un alt motiv pentru a te bucura de ciocolata neagră și vinul roșu? Porțiuni respectuoase din aceste alimente vă ajută sănătatea, deoarece conțin niveluri ridicate de polifenoli. Puteți găsi alți polifenoli în fructele de pădure - căpșuni, afine și zmeură - precum și în citrice, struguri roșii și ceai.

Ce altceva poți face pentru a susține un creier sănătos? Faceți exerciții fizice în mod regulat, dormiți suficient, gestionați stresul și rămâneți conectat social cu cei pe care îi iubiți. Într-adevăr, alegerile pentru stilul tău de viață contează atunci când vine vorba de sănătatea ta ... asta nu înseamnă nimic!

1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Acizi grași Omega-3 cu lanț lung și optimizarea performanței cognitive. Medicină militară. 2014; 179 (11 0): 95-105. doi: 10.7205/MILMED-D-14-00168.

2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimer Dement. 2010 noiembrie; 6 (6): 456-64.

3. Academia de Nutriție și Dietetică. Poziția Academiei de nutriție și dietetică: hrană și nutriție pentru adulții în vârstă: promovarea sănătății și a bunăstării. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 1255-1277.

4. Calitatea sănătății Ontario. Vitamina B12 și funcția cognitivă: o analiză bazată pe dovezi. Seria de evaluare a tehnologiei medicale din Ontario 2013; 13 (23): 1-45.

5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Willringer A, Witte AV. Componentele unei diete mediteraneene și impactul acestora asupra funcțiilor cognitive în timpul îmbătrânirii. Frontiere în îmbătrânirea neuroștiinței. 2015; 7: 132. doi: 10.3389/fnagi.2015.00132.

6. Vauzour, D. Efectul flavonoidelor asupra învățării, memoriei și performanței neurocognitive: relevanță și implicații potențiale pentru fiziopatologia bolii Alzheimer. J Sci Food Agric. 2014 apr; 94 (6): 1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 12 decembrie.