De unde puteți obține cea mai mare proteină vegetală pentru calorii? Află aici.
Beneficiile proteinelor sunt numeroase, iar plantele bogate în proteine au avantajul suplimentar de vitamine, minerale și antioxidanți. Proteinele vegetale se găsesc în multe produse alimentare crude și preparate. Acestea oferă multe dintre aceleași beneficii ca și proteinele din carne, lactate și ouă, dar adesea cu mai puține calorii, astfel încât să puteți mânca mult mai mult.
De unde vin caloriile?
O calorie este o unitate de energie din alimente. Corpul folosește această energie pentru a funcționa și, dacă nu este folosită, este stocată în corp ca grăsime. Caloriile provin din doar trei substanțe nutritive: carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare oferă calorii ușor diferite pe gram de masă, dar, aproximativ, carbohidrații și proteinele au aproximativ 4 calorii pe gram, iar grăsimile au aproximativ 9 calorii pe gram.
- Glucidele sunt despre 4 calorii pe gram
- Proteine sunt despre 4 calorii pe gram
- Grăsimi sunt despre 9 calorii pe gram
De exemplu, să ne uităm la eticheta nutrițională a pudrei proteice Neață de mazăre. Vedem într-o porție că există 120 de calorii, 0,5 grame de grăsimi, 2 grame de carbohidrați și 27 de grame de proteine. Folosind cifrele de mai sus, obținem:
0,5 grame grăsime x 9 calorii = 4,5 calorii
2 grame glucide x 4 calorii = 8 calorii
27 grame proteine x 4 calorii = 108 calorii
4,5 + 8 + 108 = 120,5 calorii totale
Acesta este un exemplu de aliment care are foarte puțini carbohidrați sau grăsimi. 90% din calorii provin din proteine.
Plantele care furnizează proteine
Unele alimente pe bază de plante sunt bogate în proteine, dar sărace în calorii. Pentru a spune asta într-un alt mod, bogat în proteine, cu conținut scăzut de calorii mijloace puțini carbohidrați și grăsimi. Consumul de multe dintre aceste alimente, în special legume și leguminoase cu frunze verzi, sau fasole, vă va ajuta să vă umpleți cu o mulțime de proteine și vitamine, dar cu puține calorii.
Conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de calorii înseamnă puțini carbohidrați și grăsimi.
Majoritatea alimentelor crude au o combinație a tuturor celor trei generatoare de calorii. Un aliment cu foarte puține grăsimi și carbohidrați ar fi aproape de 4 calorii pe gram, cantitatea produsă de proteine. Cu cât sunt mai multe calorii pe gram peste 4, cu atât există mai multe combinații de grăsimi și carbohidrați în alimente. Alți nutrienți, cum ar fi apa, mineralele și vitaminele, deși foarte utile organismului, nu au calorii, dar se adaugă la masă. De asemenea, trebuie remarcat faptul că proteinele vegetale sunt uneori calculate ca mai puține calorii pe gram. Deși există numeroase beneficii din proteinele vegetale, există o oarecare diferență între acestea și proteinele din lapte, lactate și ouă. Spre deosebire de multe proteine pe bază de animale, cele găsite în plante nu sunt întotdeauna „complete”, cu toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie din proteine. Din acest motiv, este bine să mâncați o varietate de legume proteine pe bază de plante, leguminoase și nuci. Soia este oarecum excepția, fiind o proteină completă.
Cum să citiți această diagramă:
- Coloana unu este alimente sau grupul alimentar, precum și forma, dacă este cazul (de exemplu, gătită, crudă, prăjită)
- Coloana doi este calorii pe gram de proteine. De exemplu, 8 înseamnă 8 calorii pe 1 gram de proteine. Cu cât sunt mai mici calorii, cu atât mai puține carbohidrați și grăsimi.
- Coloana trei este procente de proteine în masa alimentelor. Cea mai mare parte a masei poate fi apă și alți nutrienți. De exemplu, 10% înseamnă 10 grame de proteine pentru 100 de grame de alimente. Alimentele gătite au adăugat apă și, deși caloriile pentru fiecare gram de proteine sunt aceleași, procentul de proteine scade datorită apei adăugate la masa totală. (Procentele sub 10% sunt listate la o zecime din procent)
Graficul surselor de proteine pe bază de plante cu cele mai puține calorii
| 1 | Seitan | 5 - 8 | 18 - 25% |
| 2 | Varza crudă de lucernă | 6 | 4% |
| 3 | Boabe de rinichi încolțite | 7 | 4,2% |
| 4 | Busuioc proaspăt | 7 | 3,2% |
| 5 | Ciuperci (albe, portabile) | 7 - 9 | 3,1 - 3,3% |
| 6 | Drojdie nutrițională | 8 | 45 - 53% |
| 7 | Spanac crud | 8 | 2,9% |
| 8 | Tofu | 8-10 | 6,6 - 17% |
| 9 | Bună choy | 9 | 1,5% |
| 10 | Tempeh | 9-13 | 13 - 20% |
| 11 | Sparanghel (fiert) | 9 | 2,4% |
| 12 | Soia încolțită sau fasole mung | 10 | 3% |
| 13 | Rucola cruda | 10 | 2,6% |
| 14 | Soia crudă | 11 | 13% |
| 15 | Coriandru crud, patrunjel | 11 - 12 | 2,1 - 3% |
| 16 | Bietă brută | 11 | 1,8% |
| 17 | Varza de linte | 12 | 9% |
| 18 | Varză crudă sau broccoli | 12 | 2,8 - 2,9% |
| 19 | Lintea (încolțită sau gătită) | 12-13 | 9% |
| 20 | Conopida cruda | 13 | 1,9% |
| 21 | Varza de Bruxelles (gatita) | 14 | 2,6% |
| 22 | Mazare cu ochi negri (fierte) | 15 | 7,7% |
| 23 | Rinichi, lima, fasole neagră (fierte) | 15 | 7,8 - 8,9% |
| 24 | Mazare verde (gatita) | 15 | 5,2% |
| 25 | Fasole Pinto sau bleumarin (fierte) | 16 - 17 | 8,2 - 9% |
| 26 | Făină de năut | 17 | 22% |
| 27 | Semințe de cânepă (crude și decojite) | 18 | 33% |
| 28 | Năut (gătit) | 18 | 7,7% |
| 29 | Semințe de dovleac crud decojite | 20 | 30% |
| 30 | Roșii crude | 20 | 0,9% |
| 31 | Pâine integrală de grâu | 20-27 | 11 - 12% |
| 32 | Arahide prăjite | 21 | 28% |
| 33 | Orez salbatic | 25 | 4% |
| 34 | Unt de arahide | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (gătită) | 27 | 4,4% |
| 36 | Guava crudă | 27 | 3,4% |
| 37 | Migdale (neprăjite) | 27 | 21% |
| 38 | Fistic crud | 28 | 20% |
| 39 | Porumb dulce (fiert) | 28 | 3,4% |
| 40 | Seminte de in | 29 | 18% |
| 41 | semințe chia | 29 | 17% |
| 42 | Ovaz crud | 29 | 13% |
| 43 | Caju crud | 30 | 18% |
| 44 | seminte de susan | 33 | 17% |
| 45 | Mei (fiert) | 34 | 3,5% |
| 46 | Cartofi (prăjiți, fierți) | 38 - 43 | 2,4 - 2,5% |
| 47 | Alune de padure | 42 | 15% |
| 48 | Nuci (prăjite) | 43 | 15% |
| 49 | Pecanii | 75 | 9,2% |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Cercetările în diagrama caloriilor și proteinelor alimentare se bazează pe S.U.A. Departamentul Agricultură, Serviciul Cercetări Agricole. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
Postări similare
Câtă proteină este în fructele proaspete? Vedeți primele 50 de surse.
- Cupcakes vegani cu vanilie (fără conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, cu conținut scăzut de calorii)
- Tort Vegan cu nucă de cocos fără gluten, sănătos - Elavegan
- Ingredientele sănătoase ale platoului vegetarian Dish, anulate de sare The Star
- Supă de varză vegetariană Supă de varză vegană Retetă de supă de varză
- Pizza mexicană Taco Bell (sănătoasă, vegetariană) The Picky Eater