moduri
Corpul tău cheltuiește calorii în fiecare minut din fiecare oră din fiecare zi. Veți fi fericiți să știți că ardeți chiar și calorii în timp ce dormiți. Într-un studiu publicat în Annals of Internal Medicine, au fost urmărite două grupuri de nefumători supraponderali pentru o perioadă de două săptămâni. Un grup a dormit 8,5 ore pe noapte și un al doilea grup a dormit 5,5 ore, în timp ce ambele grupuri au mâncat 1.450 de calorii pe zi. După două săptămâni, oamenii care au dormit mai mult au pierdut mai multe grăsimi decât grupul care a dormit mai puțin. Și mai uimitor a fost faptul că subiecții care au dormit mai puțin au pierdut mai mult mușchi (cu 60% mai mult mușchi a fost pierdut de grupul lipsit de somn). Aceste trei ore de somn pierdut au provocat o schimbare a metabolismului care a făcut ca organismul să dorească să păstreze grăsimea în detrimentul mușchilor slabi. Același studiu a arătat că subiecții din test au ars în medie cu 400 de calorii în plus dormind încă 3 ore - adică 2.800 de calorii suplimentare arse doar o săptămână. Te poți gândi la dormit ca la bonusul tău suplimentar pentru arderea caloriilor. Iată trei moduri suplimentare în care corpul tău poate cheltui mai multe calorii în fiecare zi:

Cele trei puncte menționate mai sus sunt dovedite științific și toate vor funcționa - trebuie doar să o faci! Ședințele regulate de antrenament de forță (3x/săptămână) vă vor supraîncărca mușchii, iar stresul sau supraîncărcarea plasată asupra mușchilor dvs. vor duce în cele din urmă la o adaptare, iar mușchii vor deveni mai puternici. Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea să vă descurcați cu sarcini mai grele (prin creșterea intensității) și, în timp, veți experimenta o creștere a mușchilor slabi, atât timp cât primiți un somn și o nutriție adecvate. Cercetările au demonstrat că pentru fiecare trei kilograme de mușchi pe care le adăugați rata metabolică de odihnă va crește cu aproximativ 6-7%.

Suplimentarea sesiunilor de intensitate ridicată și cardio în rutina săptămânală de exerciții nu va cheltui doar mai multe calorii în timpul antrenamentului, ci și după antrenament. Acest lucru este denumit în mod obișnuit după arsură sau în cercurile de cercetare științifică ca EPOC sau excesul consumului de oxigen. Dacă intensitatea este suficient de mare, aveți potențialul de a cheltui câteva sute de calorii până la aproximativ 24 de ore după antrenament. EPOC depinde de intensitatea și durata sesiunii de exerciții; pe măsură ce cresc, crește și EPOC.

Un studiu publicat în Science de Dr. James Levine a luat 20 de „cartofi de canapea” (10 slabi și 10 ușor obezi) și și-a înregistrat mișcările corporale la fiecare jumătate de secundă timp de 10 zile. El a descoperit că subiecții mai slabi ardeau cu aproximativ 350 de calorii în plus pe zi prin intermediul NEAT sau al activității fără exerciții termogeneza sau aproximativ 33 de kilograme pe an.

Într-un studiu anterior NEAT, Levine a recrutat 16 voluntari și timp de 8 săptămâni i-a pus să mănânce 1.000 de calorii pe zi peste ceea ce aveau nevoie pentru a-și menține greutatea. S-ar putea să vă așteptați ca toți subiecții să se îngrașe - cu 1.000 de calorii în plus pe zi. Dar, la sfârșitul studiului, câștigul pe persoană a variat de la mai puțin de 1 lire până la mai mult de 9 kilograme. Iar variația, potrivit lui Levine, a fost explicată prin cantitatea de NEAT. O persoană foarte activă poate consuma de trei ori mai multe calorii decât o persoană inactivă, iar nivelurile NEAT pot varia până la 2000 de calorii între indivizi.

Dacă nu vedeți schimbări în compoziția corpului cu programul dvs. actual, aruncați o privire mai întâi la modul în care vă alimentați corpul. În al doilea rând, creșteți intensitatea cu sesiunile de cardio și începeți să construiți mai mult mușchi și, în cele din urmă, creșteți mișcarea zilnică și unele lucruri NEAT vor începe să se întâmple.

Referințe:

Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA și Penev PD (2010). Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității. Analele de medicină internă 153 (7): 435-441.