Nu este timp? Nici o problemă. Construiește un cufăr mai mare cu acest antrenament rapid și murdar al pieptului.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

piept

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

În general, oamenii fac mai întâi ceea ce este cel mai important. Prima zi a săptămânii, luni, este cunoscută drept ziua internațională a pieptului în lumea gimnasticii comerciale. Putem dezbate meritele a ceea ce este cel mai important pentru vacile care vin acasă, dar adevărul este că nicio altă parte a corpului nu a primit propria „zi neoficială”.

În spatele gratiilor, pieptul este denumit „capota”. O „capotă” bine dezvoltată este un simbol de stare pe grămada de greutate a curții închisorii. Culturistilor cărora le lipsește dezvoltarea adecvată a pieptului, se spune că „dispar” atunci când se întorc în lateral. Nu este un lucru bun. Deci, ce vă spune asta? Oricine, de la administratorul de fonduri speculative la bouncer la un bar de scufundări notoriu violent din Tijuana, poate câștiga respect dacă are un cufăr bine dezvoltat.

Știm că timpul dvs. este limitat și este posibil să nu aveți acces la toate cele mai recente „progrese” în mașina cromată, dar dacă sunteți dispus să lucrați din greu o dată pe săptămână, vă putem ajuta să vă dezvoltați pieptul la un nivel complet nou.

Presă de bancă cu prindere inversă

Strategiile de instruire neconvenționale pot produce rezultate neconvenționale - un lucru bun dacă doriți să vă desprindeți de pachet. O mulțime de metode de culturism se bazează pe tradiție, dar vom revendica tradiția și ne vom îndrepta spre știință pentru a vă dezvolta dezvoltarea pieptului superior la un nivel cu totul nou. Un studiu canadian recent a arătat că presa cu bancă cu prindere inversă a crescut activarea pecului superior cu 30 la sută comparativ cu o presă de banc tradițională/plată cu prindere pronată. Prin comparație, presa înclinată are o activare a pecului superior cu aproximativ 5% mai mare decât presa tradițională de bancă.

Dacă asta nu te vinde, iată o anecdotă puternică: Cele mai mari două cufere superioare pe care le-am văzut personal au fost pe titanii din powerlifting din Texas Big Jim Voronin și pe regretatul Anthony Clark. Ambii s-au antrenat folosind presa cu bancă cu prindere inversă. Și din moment ce majoritatea oamenilor au probleme cu partea superioară a pieptului, de aici vom începe.

Pentru încălzire, vom efectua apăsarea pe bancă cu prindere inversă timp de 10 minute, folosind seturi de cluster cu 65% din presa de bancă de prindere maximă pentru patru repetări. Odihniți-vă 30 de secunde și repetați acest proces până la atingerea a 10 minute. Pe ultimul set, dacă mai aveți gaz, completați cât mai multe repetări posibil.

Tip: Asigurați-vă că utilizați un spotter pentru a ridica bara, cu degetele în jurul barei (mult mai riscant decât o presă de bancă tradițională) și, dacă nu reușiți tehnica corectă, încercați gantere în loc de bara.

Pulover cu halteră

Puloverul cu gantere a fost un favorit al băieților cu cele mai mari cufere din toate timpurile - Arnold Schwarzenegger, Reg Park și, practic, orice vechi jucător a efectuat acest exercițiu. Funcționează nu numai pieptul, ci și latul și serratusul intercostal anterior (mușchii cutiei toracice). Mușchii intercostali maxim dezvoltați vor da iluzia unei cutii toracice mai mari atunci când respirați profund și țineți o poziție, deoarece coastele sunt trase de mușchii intercostali.

Cred că unul dintre motivele pentru care dezvoltarea pieptului nu a ajuns din urmă cu dezvoltarea altor părți corporale se datorează eliminării oricăror variații ale puloverului.

După fiecare exercițiu, finalizați un set de 15 repetări de pulovere cu gantere, cu o greutate moderată ușoară, subliniind întinderea.

Notite importante: Faceți acest lucru cu un stil de intenție de mișcare, concentrându-vă pe întindere și simțiți mișcarea, păstrând repetări în intervalul 12+. Dacă aveți antecedente de probleme cu umerii, aveți grijă când introduceți acest exercițiu. Poate că va trebui să o evitați cu totul.

Urmăriți IFBB Pro Cory Matthews interpretând pulovere cu gantere

Guru-ul culturismului, regretatul Vince Gironda, a simțit că scufundările au fost cea mai bună mișcare pentru stimularea creșterii musculare în partea superioară a corpului. Practic, fiecare mare culturist de la zona clasică până la profesioniștii moderni cu aspectul granulat/dens include scufundări în regimul său de antrenament. Cei mai puternici presori de banc din toate timpurile includ și acest exercițiu în rutina lor.

Efectuați scufundări pentru cinci seturi de cinci repetări, adăugând progresiv greutatea fiecărui set, dacă este posibil. După ultimul set, eliminați rezistența adăugată cât mai repede posibil și faceți cât mai multe repetări cu greutatea corporală; odihnește-te 20 de secunde și fă din nou cât mai multe repetări cu greutatea ta corporală. Odihnește-te 20 de secunde și repetă încă o dată. Interval de odihnă: 90 de secunde între setul de lucru de scufundări.

Tip: Aplecați-vă înainte pentru a pune accentul pe piept.

„Big Al” Davis care face scufundări cu 340 de kilograme de greutate suplimentară

Cable Flyes

Până acum, mușchii dvs. stabilizatori sunt obosiți, așa că vom opta pentru cabluri în acest moment, deoarece oferă rezistență continuă pe toată gama de mișcare. Accentul dvs. trebuie să fie pe o gamă completă de mișcare. Efectuați porțiunea negativă a fiecărei repetări timp de trei secunde; efectuați pozitivul ținând cu forță poziția de vârf contractată în partea de sus pentru o secundă.

Alegeți o greutate cu care puteți face 12-15 repetări. Efectuați cele descrise mai sus timp de un minut drept, dacă nu reușiți înainte de un minut, continuați setul cu repetări parțiale. Nu te opri! Începeți cu o formă perfectă și terminați prin orice mijloace necesare. Odihnește-te două minute și apoi fă același lucru timp de 40 de secunde. Odihnește-te două minute și setul final va fi finalizat în 30 de secunde.

Finisher

Finalizați acest antrenament cu cinci minute de flotări. Efectuați-le până la eșec, odihniți-vă 30 de secunde, repetați procesul până când atingeți cinci minute. Eșecul înseamnă eșec, nu disconfort! Profitați la maximum de el.

Gânduri finale

Vechiul clișeu: „Te înșeli doar pe tine însuți” se aplică oricui nu dă 100% la acest antrenament. Efortul pe jumătate va echivala cu rezultatele pe jumătate. Indiferent dacă doriți doar să dezvoltați puterea funcțională pentru a vă împinge calea prin BS la următoarea convenție de vânzări sau doriți să construiți o „capotă” cu aspect puternic, puteți realiza una cu acest antrenament.