antrenament

Pe măsură ce vara intră într-o treaptă completă și începem să ne schimbăm puloverele de lână și hainele largi de lucru pentru rochii și bluze de vară, începem să ne dăm seama de consecințele tuturor acelor nopți pe care le-am petrecut în camerele noastre, binging pe Netflix și chipsuri după o zi stresantă. Acum, presiunea este activată pentru a tonifica, a slăbi și a se potrivi.

Nu vă faceți griji - nu trebuie să vă abandonați complet jocurile Netflix. De fapt, am venit cu un antrenament de 15 minute pe tot corpul pe care îl puteți finaliza în timp ce vă uitați la televizor-nu este nevoie de un abonament la sală sau de echipament special. De fapt, nici măcar nu va trebui să cobori de pe podea. Dar nu vă lăsați păcăliți; cu siguranță vei simți arsura.

Zbura Superman
Acest exercițiu constă în câteva mișcări subtile cu beneficii uriașe pentru corp. Acesta vizează partea inferioară a spatelui și nucleul, contribuind la inversarea unora dintre efectele nocive ale șederii toată ziua la școală sau la locul de muncă. Pentru început, întindeți-vă cu fața în jos pe podea cu brațele și picioarele întinse spre părțile opuse ale camerei. Apoi, folosind mușchii spatelui și fesierele, ridicați brațele, picioarele și pieptul de pe sol în timp ce priviți în sus și înainte (ca Superman în zbor). Păstrați brațele și picioarele complet întinse și țineți poziția timp de cinci secunde. Coborâți încet la sol și repetați de 10 ori.

30-60-90
Acesta îți lucrează abdomenul și picioarele. Culcați-vă pe spate cu picioarele unite și susțineți-vă capul și gâtul cu mâinile. Ridicați ambele picioare la un unghi de 30 de grade în timp ce vă strângeți abdomenul fără a vă îndoi genunchii. Țineți cinci secunde. Trageți picioarele până la un unghi de 60 de grade, ținând încă cinci secunde. Apoi, aduceți picioarele la un unghi de 90 de grade (corpul dvs. ar trebui să fie în formă de L) în timp ce strângeți timp de cinci secunde. Repetați pașii înapoi pentru a finaliza un set. Scopul pentru încă patru seturi.

Scândură alternativă
Adăugând o variantă simplă la scândura clasică, puteți tonifica nu numai miezul, ci și brațele și umerii. Începeți prin a ajunge într-o poziție simplă de scândură, cu picioarele întinse în spatele dvs., ținând corpul ridicat cu mâinile, cu brațele complet întinse. Apoi, ridică-ți brațul până la capăt (ca un jumătate de supraom!) Și ține-l timp de cinci secunde. Aduceți-l înapoi și schimbați brațele.

Scoici
Acest exercițiu vă va lucra șoldurile, fesierele și pelvisul pentru a ridica și a întări prada. Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele, genunchii și șoldurile stivuite, susținându-vă capul cu brațul drept. Îndoiți genunchii și trageți-i până când picioarele sunt aliniate cu fesele. Puneți mâna stângă pe șold pentru a nu se legăna înapoi. Cu picioarele unite, ridicați genunchiul stâng cât mai sus posibil, menținându-vă șoldurile și trunchiul la locul lor. Mișcarea ar trebui să semene cu o deschidere cu clapetă. Puneți genunchiul în poziția sa inițială și repetați mișcarea de 20 de ori. Răsturnați pentru a repeta de cealaltă parte.

Scânduri de măgar
Pentru a strânge picioarele și partea din spate în timp ce slăbiți burta, încercați acest exercițiu simplu! Intră într-o scândură a antebrațului, astfel încât coatele să se alinieze cu umerii. Țineți partea inferioară a corpului cu degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept, aplecându-vă la genunchi pentru a forma un unghi drept cu piciorul. Apăsați încet piciorul în sus și mai departe, ca și cum ați da tavanului un maxim de cinci cu piciorul. Repetați de 10 ori și comutați laturile.

Completați trei runde din fiecare dintre aceste exerciții pentru un antrenament complet în mai puțin de 15 minute!