Schimbați grăsimea corpului încăpățânat și construiți mușchii cu acest antrenament total

total

1A Deadlift

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec

Țineți bara cu mâinile la distanță de umeri. Începeți cu brațele drepte și genunchii ușor îndoiți. Ținând pieptul ridicat și spatele drept, coborâți în jos prin călcâi și trageți bara în sus de picioare, împingând șoldurile în față pentru a rămâne înalți.

1B Dumbbell press

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec

Așezați-vă pe o bancă plană, ținând gantere cu mânerul peste mâini de fiecare parte a pieptului. Puneți picioarele cu putere în podea și apăsați greutățile drept în sus, apoi coborâți-le încet în poziția inițială.

2A Infrângere inversă

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec

Ținând gantere în fiecare mână, faceți un mare pas înapoi, asigurându-vă că aveți echilibrul înainte de a coborî genunchiul din spate până când acesta este chiar de pe podea. Mențineți spatele în poziție verticală și genunchiul din față în linie cu piciorul din față. Reveniți la început și repetați, alternând picioarele.

2B Presă militară

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 60sec

Stai cu picioarele unite ținând bara la nivel cu umerii. Îndepărtați-vă nucleul și fesierele pentru a vă menține echilibrul și apăsați greutățile drept în sus, astfel încât bicepsul să fie aproape de urechi, apoi mai jos până la început.

3A Squat Goblet

Seturi 3 Rep 20 Odihnă 45 sec

Țineți greutatea de clopot cu mânerul îndreptat în jos. Ține pieptul ridicat și genunchii largi în timp ce cobori într-o ghemuit până când coatele îți ating picioarele, apoi mergi înapoi pentru a te ridica.

3B Un rând de braț

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 45 sec

Sprijiniți-vă genunchiul pe bancă cu celălalt picior plantat larg pentru echilibru. Păstrați o arcadă naturală în spate și nucleul întins. Ținându-ți cotul înfipt, ridică greutatea în lateralul pieptului. Întrerupeți și reveniți încet. Completați toate repetările pe o parte, apoi pe cealaltă.

4A Bună dimineața

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec

Stai în picioare ținând o bară pe spatele umerilor, nu pe gât. Îndoiți-vă încet spre șolduri, menținându-vă picioarele și spatele drept. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere a hamstrilor, apoi ridicați-vă înapoi la început.

4B leagăn Kettlebell

Seturi 3 Rep 12 Odihnă 90 sec

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și împingeți kettlebell-ul de pe corp pentru a începe leagănul. Pe măsură ce coborâți, articulați șoldurile împingând gluteii înapoi. Când simțiți o întindere a hamstrilor, conduceți șoldurile înainte, permițând kettlebell-ului să se ridice la înălțimea capului.