Când vă gândiți la alergători, tipul de corp care probabil vă vine automat în minte este subțire și subțire și este posibil să nu vă imaginați că au multe curbe. Dar Michael Olzinski, MSc, antrenor de rezistență Purplepatch și antrenor de echinox, vrea să regândiți acest stereotip, deoarece alergarea regulată este de fapt una dintre cele mai eficiente modalități de a vă întări mușchii glutei și de a vă construi prada.

explică

„Fesierii controlează o cantitate extraordinară de mișcare sau stabilizare a mișcării în corp și în jurul pelvisului”, a spus Mike pentru POPSUGAR. „Este destul de cunoscut faptul că întregul complex de glute este cel mai mare și mai puternic grup de mușchi din corp și, în completare, alergarea poate fi exercițiile cele mai complexe și mai explozive care să declanșeze acea funcție a gluteilor.”

Este posibil să nu fie un fapt cunoscut pe scară largă, dar „fesierii sunt probabil cel mai important grup muscular în alergarea corectă”. Acestea sunt cele care extind șoldurile, controlează rotația la mufa șoldului și te stabilizează „în timpul unei mișcări de cădere liberă” (care este practic ceea ce înseamnă alergarea). Pe scurt, fundul tău este mai mult decât ceva frumos la care să te uiți (sau ceva suculent de luat) - este chiar lucrul care îți ajută corpul să se înalțe puternic prin aer și să se miște rapid dintr-un loc în altul. Deci, cu cât îl antrenezi mai mult să facă acest tip de mișcare, cu atât va crește.

Înainte de a decide să rulați câte 5K în fiecare dimineață, totuși, în încercarea de a construi un pradă, Mike vrea să știți acest lucru: „Nu toate alergările ar duce la degradarea musculară și apoi la creștere (sau hipertrofie), la fel ca orice exercițiu de forță nu ar induce acest răspuns. Putem să ne dăm seama făcând exerciții cu un singur picior foarte echilibrate și bazate pe putere pe care le-ați putea vedea în programul unui sprinter. "

Tocmai de aceea, Allyson Felix, sprinter pe teren și pistă și medaliat cu aur olimpic, are un pradă foarte curajoasă, într-adevăr.

Deci, dacă doriți să schimbați jocul cardio pentru a se potrivi cu obiectivele dvs. de glute, alegeți un sprint sau un antrenament pe intervale, mai degrabă decât o cursă pe distanță lungă, concentrată pe LISS. Din păcate, Mike spune că vede că majoritatea oamenilor se antrenează pentru rezistență „și nu stilul sprinter bazat pe putere”. Acest lucru „nu va declanșa niciodată cu adevărat hipertrofia în șolduri, nici nicăieri, de altfel”.

„Dacă doriți să vă dezvoltați glutele prin alergare, trebuie mai întâi să aveți o bază de forță și echilibru”, a explicat Mike. - Atunci ai face niște exerciții și intervale foarte explozive. El vă sugerează să vă concentrați pe „alergare la mare putere cu intervale scurte și odihnă mare”.

Iată un antrenament pe care Mike l-a prezentat: până la opt repetări ale unui sprint de 30 de secunde pe o înclinație de șase până la opt la sută pe bandă de alergat și faceți o pauză de două minute între fiecare repetare. "Ar trebui să vă lipsească respirația până la sfârșitul celor 30 de secunde."

În plus, Mike recomandă să efectuați "exerciții de alergare explozive" pe gazon sau chiar pe o pistă. „Lucrul la explozia de la sol este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea în glute”, a spus el. Începeți cu o lovitură scăzută, apoi „sprintează cât de repede poți pentru 15 pași, făcând fiecare pas cât mai rapid și cât mai puternic cu putință”. Odihnește-te 60 de secunde între fiecare set.

"În cele din urmă, o idee grozavă este să integrezi o zi de antrenament pliometric real", a spus Mike. Nu vorbește despre felul de pliometrie pe care îl faci într-o clasă de fitness de grup. "O adevărată sesiune pliometrică specifică sprinterului ar necesita niște mișcări foarte intense de săritură și limitare, cu un număr mai mic de repetiții și multă odihnă pentru a obține o putere maximă", a descris el. Ideea este să faci aceste intervale cât mai repede și mai greu, astfel încât corpul tău să aibă absolut nevoie de restul între ele.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să arunci complet prosopul atunci când vine vorba de haltere, ceea ce recomandă aproape toți antrenorii dacă încerci să-ți crești gluteii. Dacă doriți să trageți pe toți cilindrii și să mergeți cu adevărat la aceste câștiguri de pradă, rezervați-vă sesiunile de cardio pentru sprint și intervale și continuați să vă antrenați forța de jos separat. Îți vei vedea fundul dublu ca mărime în cel mai scurt timp.

Ascultați podcastul nostru, The Step de POPSUGAR, unde autorul bestseller-ului Luvvie Ajayi Jones se așează cu femei inspirate pentru a discuta despre ceea ce le determină să facă un pas înainte pentru schimbare.

Vreau mai mult?

POPSUGAR ar dori să vă trimită notificări push.