îngrașă

Acest lucru ar putea părea evident pentru mulți oameni acum - dar acum 20 de ani acest concept era revoluționar: carbohidrații - nu grăsimile - determină oamenii să depoziteze grăsime. Există câteva miliarde de site-uri web și reviste medicale care explică acest lucru mai bine decât pot, dar iată detaliile de bază:

Caloriile sunt modul în care măsurăm energia furnizată corpului dumneavoastră. Puteți obține energie din orice conține calorii (practic orice mâncare). Această energie provine din carbohidrați, grăsimi și/sau proteine. Dar fiecare dintre aceste surse joacă un rol foarte diferit. Pentru a înțelege de ce și cum carbohidrații vă pot îngrașa, trebuie să înțelegeți avantajele și dezavantajele obținerii energiei din carbohidrați vs. grăsime vs. proteină:

Diferența dintre carbohidrați, grăsimi și proteine

  • Glucidele sunt o sursă extrem de eficientă de combustibil, deoarece corpul dumneavoastră necesită mai puțin oxigen pentru a arde carbohidrați decât proteine ​​sau grăsimi. În timpul exercițiilor de intensitate mare, când corpul tău nu poate procesa suficient oxigen pentru a-și satisface nevoile, carbohidrații sunt sursa de energie.
  • Gras este un combustibil foarte concentrat, cu ardere lentă. Are mai mult de două ori energia pe gram ca carbohidrații sau proteinele. Este sursa de combustibil preferată pentru exerciții de intensitate moderată și activitate în repaus. În multe cazuri, grăsimea va contribui cu 50% sau mai mult din energia necesară organismului dumneavoastră pentru activitățile de zi cu zi. Grăsimea este sursa ideală de energie pentru antrenamentele de lungă durată.
  • Proteină este de obicei utilizat pentru a ajuta la repararea și construirea mușchilor și a altor țesuturi din corpul dumneavoastră. Proteinele sunt o sursă de energie de calitate foarte scăzută, dar pot fi utilizate în caz de urgență în cazul în care corpul nu primește suficientă energie din carbohidrați sau grăsimi. Într-o situație în care nu vă hrăniți corpul cu suficienți carbohidrați sau grăsimi pentru a produce energia de care are nevoie, corpul dvs. fie va folosi proteinele din dieta dvs., fie va începe să-și ardă propriul mușchi pentru a obține o sursă de energie de calitate scăzută.

(Notă laterală: Acesta este motivul pentru care nu puteți pierde în siguranță mai mult de aproximativ 2 kilograme pe săptămână. Corpul dvs. nu este capabil să ardă grăsimi mai repede decât atât - și dacă pierdeți în greutate cu mai mult de două kilograme pe săptămână, acei kilogramele provin din mușchi, nu din grăsime.)

A rezuma, Carbohidrați sunt cea mai eficientă sursă de combustibil, oferind explozii de energie mai scurte și mai puternice. Gras este energia ta de ardere lentă, este lucrurile de zi cu zi necesare pentru a rula funcții normale. Proteină este ceva pe care nu vreți să-l folosiți niciodată ca sursă de energie.

Impactul grăsimilor și carbohidraților asupra zahărului din sânge

Energia corpului dumneavoastră poate fi măsurată prin verificarea nivelului de glucoză din sânge. Diabeticii fac asta tot timpul. Dacă sunteți serios în legătură cu modul în care alimentele vă afectează corpul, vă recomandăm să cumpărați singur un glucometru.

Gras în dieta dumneavoastră va produce un nivel lent, constant, de zahăr din sânge. Acest lucru este minunat pentru activități normale, de zi cu zi. Este sursa de energie ideală pentru activități sedentare. Carbohidrați, pe de altă parte, va oferi o creștere pe termen scurt a zahărului din sânge pentru a alimenta nevoia de energie rapidă. Gândiți-vă la asta ca la un turbocompresor. Sunt minunate pentru a alimenta exercițiile de intensitate ridicată. Dacă respirați greu, carbohidrații sunt combustibilul dorit.

Toate carbohidrații nu sunt creați în mod egal

Unele carbohidrați vor provoca o creștere masivă a zahărului din sânge, iar altele vor provoca doar o creștere minoră. Depinde într-adevăr de cât de complexe sunt carbohidrații.

Glucidele simple (cum ar fi zahărul, grâul alb etc.) sunt simple pentru procesarea corpului. Întregul rezultat al acelor calorii este convertit direct în energie de zahăr din sânge. Carbohidrații simpli provoacă vârfuri de energie instantanee, masive (gândiți-vă la bătaia zahărului), care de obicei au ca rezultat o prăbușire a energiei, determinând corpul să poftească mai mult.

Carbohidrații complecși (carbohidrați curați, așa cum îi numesc majoritatea oamenilor) asigură o eliberare susținută pe termen lung de energie. Glucidele complexe (cum ar fi cerealele integrale) necesită multă muncă suplimentară pentru ca corpul dumneavoastră să o proceseze; acestea duc la o creștere a glicemiei mult mai susținută și controlată.

Cu alte cuvinte ... Carbohidrati simpli: rau. Carbohidrati curati: bine.

Exemple de carbohidrați simpli (carbohidrați murdari): mere, portocale, banane, zahăr, pâine albă și orez alb.

Exemple de carbohidrați complecși (carbohidrați curați): fasole, grâu integral, fulgi de ovăz, orez brun, morcovi, orz și tărâțe.

Indicele glicemic

Din fericire, există un mod simplu de a spune dacă un carbohidrat este curat sau murdar - Introducerea ... indicelui glicemic! Unul dintre numeroasele instrumente noi din arsenalul de slăbit. În esență, cu cât alimentele sunt mai mari pe index, cu atât este mai probabil ca consumul respectiv de alimente să vă trimită în direcția greșită. Alimentele sub 55 de indicii glicemici sunt considerate scăzute.

Deci, ce se întâmplă dacă mănânci carbohidrați murdari care crește nivelul zahărului din sânge?

Ei bine, nu este neapărat un lucru rău (dacă aveți nevoie de energie), de fapt, mulți alergători de maraton vor mânca cantități uriașe de zahăr în timpul curselor lor. Mănânc o banană înainte de fiecare alergare pentru că vreau explozia de energie pe termen scurt și o folosesc bine. Dar majoritatea dintre noi petrecem toată ziua în fiecare zi stând în jur. Mâncăm o masă bogată în carbohidrați (cum ar fi paste, pizza sau un sandviș cu pâine albă), apoi ne așezăm la birou și ne întoarcem la muncă. (Deci, cu excepția cazului în care sunteți un sportiv sau dacă petreceți o cantitate destul de mare de timp la sală, carbohidrații simpli nu își au locul în viața dvs.).

Carbohidrații murdari te îngrașă - RAPID

Atunci când corpul tău are un exces de energie de care nu are nevoie (de exemplu, mănânci carbohidrați simpli, corpul tău produce zahăr din sânge, dar nu faci nimic activ după ce ai terminat), orice mâncare care stă în stomac se va transforma la grăsime. Corpul tău spune: „Ei bine, avem toate aceste alimente și nu avem nevoie de acest combustibil suplimentar ... Cred că o vom păstra pentru mai târziu!” și astfel, te îngrași. Supersimplificat? Poate. Dar acesta este un mod simplu de a-l vizualiza.

Altfel spus, dacă mănânci carbohidrați simpli, dar nu folosești explozii de energie pe termen scurt rezultate, corpul tău va folosi acea energie pentru a stoca alimentele așezate în stomac ca grăsime.

Deci, puteți vedea de ce alimentele precum gogoșile sau pizza sunt furtuna perfectă pentru creșterea în greutate. Gogoșele sunt încărcate cu carbohidrați ȘI grăsimi. Așa că mănânci gogoasa, care produce un vârf de zahăr din sânge, dar apoi stai pe canapea și te uiți la televizor. Corpul tău răspunde preluând toată grăsimea din gogoasă și depozitând-o pentru mai târziu. Deci, chiar dacă gogoasa respectivă avea doar 400 de calorii, aproape 100% din ea merge direct la șolduri. Același lucru este valabil și pentru pizza.

Aici este și locul în care o mulțime de oameni se descurcă de la bun început. Știți cum ni s-a spus întotdeauna că „mâncarea multor fructe și legume este cheia pierderii în greutate” Da, da. Ghiciți care alimente sunt extrem de ridicate în indicele glicemic? Cele mai multe fructe și multe legume. Consumul de ananas, portocale și cartofi este rețeta perfectă pentru pierderea în greutate.

Aceasta este doar o dovadă mai mare că nu toate caloriile sunt create egale. Dacă caloriile dvs. provin din zahăr și grăsimi în același timp (adică exemplul gogoșarului), este mult mai probabil să stocați acele calorii ca grăsime decât dacă acele calorii ar fi provenit din surse diferite în momente diferite ale zilei.

Pur și simplu, aș evita toate alimentele cu un indice glicemic ridicat, cu excepția cazului în care le folosiți intenționat ca sursă de energie pe termen scurt înainte sau în timpul unui antrenament. Acest lucru nu mai înseamnă pâine albă, evitarea majorității fructelor, înjurarea sucului de fructe și - sper că este de la sine înțeles - dar ștergerea oricărui zahăr din dietă.

Rețineți că „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM) spune că puteți mânca orice doriți atâta timp cât se potrivește. Cu toate acestea, IIFYM nu face distincție între carbohidrații cu glicemie scăzută și carbohidrați cu glicemie ridicată. Este treaba ta să faci alegeri inteligente în acest sens.

Ai chiar nevoie de carbohidrați?

Dacă încercați să slăbiți cu exerciții minime, aș lua în considerare reducerea carbohidraților la un nivel absolut minim. Nu aveți nevoie de ele, iar grăsimea este o sursă de energie mult mai eficientă pentru activitatea sedentară. Ajustați-vă raportul IIFYM pentru o abordare redusă în carbohidrați/cetogenă (probabil 15% carbohidrați, 20% proteine ​​și 65% grăsimi).

Înșelarea este dezastruoasă atunci când vine vorba de carbohidrați.

Un singur avertisment. Carbohidrații simpli își creează pofte. În primele 3-4 zile de a mânca în acest fel, veți CRAVE carbohidrați simpli și zahăr. Veți CRAVE pâine. Vei ÎNCRAVE gustările tale dulci preferate. Dar vă promit că dacă vă țineți de el și nu vă lăsați (și veți rezista tentației de a trișa), după câteva zile poftele acestea vor dispărea și nu le veți rata. S-ar putea să descoperiți că organismul dvs. reacționează negativ la faptul că nu este hrănit cu carbohidrați simpli. Este posibil să aveți simptome asemănătoare gripei timp de câteva zile și credeți că acesta este un semn că corpul dvs. nu primește caloriile de care are nevoie. Prostie totală. Continua. Corpul tău se dezintoxică. Nu durează mult.

Oamenii care se luptă constant cu pofte sau cu cereri constante de dulciuri înșeală de obicei din când în când. Aceste înșelătorii sunt catastrofale. Aprind poftele. Fii puternic. S-ar putea să fie doar 50 de calorii, dar creșterea zahărului din sânge care va rezulta va reaprinde poftele. Nu merita.