Articole similare

Dacă urmați un plan de masă vegană, evitați toate produsele de origine animală, inclusiv carne, fructe de mare, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Deși meniurile vegane sunt destul de restrictive, Academia de Nutriție și Dietetică raportează că dietele vegane planificate corespunzător sunt adecvate din punct de vedere nutrițional și pot chiar ajuta la prevenirea anumitor boli. Crearea unui plan de masă vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de nutriție.

vegan

Nutrienți cheie

Când planificați un meniu vegan, este important să vă asigurați că consumați cantități adecvate de substanțe nutritive cheie care sunt abundente în alimentele de origine animală. Academia Americană de Nutriție și Dietetică raportează că substanțele nutritive importante pentru vegetarieni includ acizi grași omega-3, proteine, fier, iod, zinc, calciu și vitaminele B-12 și D. O recenzie publicată într-o ediție din 2006 a „The Proceedings of the Nutrition Society ”a constatat că dietele vegetariene sunt adesea relativ scăzute în acizi grași omega-3, retinol, zinc, vitamina B12, grăsimi saturate și proteine, iar dietele vegane sunt deosebit de scăzute în vitamina B12 și calciu. Luarea unui supliment de omega-3 multivitamine și vegane vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie în timp ce urmați o dietă vegană. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente.

USDA Vegan Meal Plans

USDA oferă gratuit, eșantion de planuri de masă vegană la diferite niveluri de calorii. Aportul zilnic recomandat de calorii se bazează pe vârsta, sexul, nivelul de activitate și greutatea corporală actuală.

Un plan de masă vegetariană USDA de 1.200 de calorii, adesea adecvat pentru pierderea în greutate, constă din 1,5 căni de legume, 1 cană de fructe, 3 uncii de alimente proteice, cum ar fi leguminoase, produse din soia, nuci și semințe, 4 uncii de cereale, 2,5 căni de băuturi și alimente vegetale fortificate cu calciu, precum lapte de soia și iaurt de soia, 4 lingurițe de uleiuri și 121 de calorii în plus în fiecare zi.

Un plan de masă vegetariană USDA de 2.000 de calorii include 2,5 căni de legume, 2 căni de fructe, 5,5 uncii de alimente proteice, 6 uncii de cereale, 3 căni de alimente vegane lactate, 6 lingurițe de ulei și 258 de calorii în plus pe zi.

Meniu Vegan 1.200 de calorii

La micul dejun, consumați o felie de pâine prăjită integrală, 1 lingură de unt de arahide, 1 cană de iaurt de soia și jumătate de banană. La prânz, consumați 2 uncii de tofu gătit, 1 linguriță de ulei de măsline, o jumătate de cană de orez brun și 1 cană de broccoli aburit. Pentru o gustare, consumați cinci biscuiți din cereale integrale, o jumătate de cană de căpșuni și 1 cană de lapte de soia. Pentru cină, consumați 1 cană de salată verde amestecată cu 1 lingură de sos de salată italiană, 1 cană de supă de linte și un baton de pâine.

Meniu Vegan de 2.000 de calorii

Pentru micul dejun, consumați două felii de pâine prăjită integrală, 2 linguri de unt de arahide, 1 cană de iaurt de soia și o banană mare. Pentru prânz, consumați 3,5 uncii de tofu gătit, 2 lingurițe de ulei de măsline, o jumătate de cană de orez brun și 1 cană de dovlecei aburi. Pentru o gustare, consumă 1 cană de iaurt de soia, 1 cană de melon și cinci biscuiți din cereale integrale. Pentru cină, consumați 1,5 căni de supă de linte, 2 căni de salată verde amestecată cu o jumătate de cană de roșii feliate și 2 linguri de sos de salată italiană, două grătaruri și 1 cană de lapte de soia.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.