De Dina Cheney - 8 iulie 2019

celulelor

Supereroi din lumea alimentară, „superalimentele” prezintă o densitate mare de nutrienți. Acești nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, ne hrănesc la nivel celular. În timp ce grăsimile și proteinele sănătoase ne întăresc pereții celulari sau membranele, vitaminele, mineralele și substanțele chimice vegetale numite fitonutrienți ne ajută să ne protejăm și să reparăm celulele de daune. Citiți mai departe pentru a afla ce să mâncați pentru a beneficia celulele noastre și cum să maximizați nutrienții pe care îi culegem din alimentele pe care le consumăm.

Ajungeți la fructe și legume

Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți sau vitamine, minerale și fitonutrienți specifici, care pot preveni sau întârzia anumite tipuri de leziuni celulare, conform NIH. Alimentele bogate în antioxidanți, precum afinele și năsturelul, ne protejează ADN-ul de daune și contribuie la reducerea inflamației, explică Robin Foroutan, MS, RDN, HHC, dietetician și purtător de cuvânt în medicină integrativă, Academia de Nutriție și Dietetică. Echilibrarea inflamației este esențială pentru sănătatea generală, deoarece majoritatea bolilor implică inflamație cronică, care nu poate fi controlată.

De exemplu, polifenolii (găsiți în strugurii roșii, ceaiul și uleiul de măsline extravirgin) beneficiază de căptușeala tractului digestiv, locația principală a sistemului nostru imunitar. Între timp, acidul alfa lipoic (în spanac, morcovi și varză de Bruxelles), susține mitocondriile, motoarele metabolice ale celulelor care transformă energia alimentară în energie chimică.

Antioxidanții ajută, de asemenea, la detectarea și remedierea leziunilor celulare. Mai exact, zincul (în sparanghel, spanac și ciuperci) este o componentă a multor enzime implicate în repararea ADN-ului. Între timp, indolul-3-carbinol (în broccoli, conopidă și varză) și genisteina (în boabele de soia) pot crește nivelul de proteine ​​care repară ADN-ul deteriorat, spune Lindsay Malone, RD, manager de nutriție și coaching pentru sănătate, Centrul pentru Medicină Funcțională, Clinica Cleveland.

Maximizați acei nutrienți

Deoarece fiecare tip de produs are un set diferit de substanțe nutritive și nutrienți diferiți beneficiază organismul în moduri diferite, este ideal să alegeți varietate la salata. „[Fructele și legumele] au fiecare propriile caracteristici nutritive și beneficii pentru sănătate”, spune Michael Smith, MD, director medical șef, WebMD.

Pentru cea mai dulce aromă și cel mai mare număr de nutrienți, consumați fructe și legume când sunt coapte. Deoarece găsirea produselor în această stare nu este întotdeauna atât de ușoară, încercați să congelați. Nu numai că acesta din urmă este convenabil, dar are și tendința de a prezenta fructe și legume congelate la vârf. Totuși, dacă preferați să luați produse proaspete, faceți cumpărături la o fermă locală sau luați în considerare plantarea propriei grădini.

Pentru prospețime maximă, spălați și tăiați fructele și legumele chiar înainte de utilizare. „Cu cât le tăiați mai mult în avans, aerul, lumina și căldura vor începe să le descompună”, spune Malone. "Este convenabil să cumpărați lucruri pre-tăiate, dar ar trebui să le folosiți foarte repede pentru a maximiza densitatea nutrienților."

Atunci când decide modul de preparare a produselor, Smith sfătuiește să mănânce superalimente „cât se poate de proaspăt și clar”, adăugând că „un bol de afine acoperit cu zahăr nu ar fi un superaliment” Deoarece mulți nutrienți sunt solubili în apă, aceste substanțe benefice se vor scurge în apa de gătit atunci când fierbe sau fierbe. Pentru substanțele nutritive solubile în grăsimi, același proces va avea loc la prăjirea multor grăsimi. În schimb, aburirea este ideală - mai ales dacă coșul aburului nu intră în contact cu apa de dedesubt.

Pentru un prânz super-alimentar, Malone optează adesea pentru o salată cu verdeață robustă, legume cu nuanțe strălucitoare, o vinaigretă pe bază de ulei de măsline extra virgin și pui, pește sau ouă fierte organice. La micul dejun, ea prepară un smoothie din fructe de pădure organice congelate, praf de proteine ​​pe bază de plante, unt de nuci și lapte organic de nucă de cocos sau nuci. În general, cu alimente solide, spune Malone, faceți-vă timp să mestecați bine. Făcând acest lucru „digestia începe cu piciorul drept, astfel încât corpul dumneavoastră să poată digera și absorbi toți nutrienții din alimente”.

Alimente sau suplimente integrale?

În general, nutrienții sunt în cele mai biodisponibile forme în alimentele integrale, spre deosebire de pastile. „Obținerea de superalimente sub formă de alimente [spre deosebire de suplimente] este de departe mai bună”, spune Smith. "Multe dintre aceste alimente sunt" super "datorită combinației de caracteristici nutriționale, cum ar fi vitaminele și mineralele, fibrele, grăsimile sănătoase și antioxidanții pe care le conțin."

Cu toate acestea, dacă nu puteți consuma un volum suficient de mare de alimente întregi pentru a obține un conținut suficient de nutrienți, nu ezitați să încercați fructe și legume praf sau suplimente, sugerează Malone. Nu uitați să luați în considerare cantitățile de nutrienți ale produselor împreună cu dieta dvs. pentru a vă asigura că nu ingerați prea mult din micronutrienți, cum ar fi calciu. Și fii precaut. „Datorită reglementării mai reduse a suplimentelor în comparație cu medicamentele, nu putem fi siguri de calitate și puritate”, spune Smith. "Perspectiva mea este că oamenii ar trebui să mănânce superalimente pentru a evita să ia pastile."

Super-ticăloși de mâncare

Din păcate, anumite alimente pot contribui la rănirea celulară, spune Foroutan. Articolele carbonizate, în special carnea, formează un compus numit amine heterociclice, care pot avea un impact negativ asupra membranelor celulare sau ADN-ului, spune Malone. În mod similar, atunci când sunt încălzite deasupra punctului de fumat, uleiurile încep să se descompună și să provoace daune, continuă ea. Deci, din moment ce punctul de fumat al uleiului de măsline extravirgin variază între 350-410 grade F, de exemplu, încercați să nu-l încălziți peste această temperatură. De aceea, grăsimile cu puncte mai mari de fumat, cum ar fi uleiul de avocado, sunt adesea alegeri mai sănătoase atunci când gătim. Alimentele și băuturile zaharoase, grăsimile saturate și carbohidrații „albi” (cum ar fi pâinea albă) contribuie, de asemenea, la inflamație, spune Smith.

Obiectiv pentru echilibru și sănătate generală

Chiar dacă vă limitați la alimente sănătoase, subliniați Malone și Smith, puteți provoca probleme prin supraalimentare. „Când mănânci în exces, este ca și cum ai accelera o bandă transportoare și ai ars mitocondriile”, spune Malone. „Nu toate superalimentele ar trebui consumate cu abandon imprudent”, repetă Smith. În schimb, dacă nu mănânci suficient, „structurile celulare și funcțiile de reparare devin compromise”, adaugă Malone.

Toate acestea au spus: „prin sine, un anumit superaliment este puțin probabil să vindece ceva”, spune Smith. Nu uitați să urmăriți un stil de viață sănătos în general, cu alimente și mișcare în mare parte hrănitoare.

Hrăniți-vă celulele

Suntem ceea ce mâncăm, în bine sau în rău. Deși gândul este îngrijorător, este, de asemenea, împuternicit. Când ne așezăm să mâncăm o masă, ne afectăm sănătatea. Pe scurt, ne hrănim nu numai simțurile, ci și celulele.

Credit foto: Heather Gill, Unsplash