Stil de viață, umor, sănătate și mentalitate

Este întrebarea pe care mi se adresează cel mai des și este cea mai greu de răspuns - Ce ar trebui să mănânc și cât ar trebui să mănânc din ea? În 95% dintre aceste scenarii, persoana menționată se preocupă cel mai mult de compoziția corpului - caută să piardă excesul de grăsime și să pună masă musculară slabă.

Realitatea este că toată lumea este diferită și ceea ce funcționează pentru o persoană nu va funcționa neapărat pentru următoarea. Există mulți factori care influențează metabolismul, inclusiv genetica, hormonii, somnul, stresul, recuperarea, compoziția corpului, exercițiile fizice și dieta.

Mituri ale compoziției corpului -

  • Momentul meselor este imperativ
  • Frecvența meselor contează
  • Caloriile nu contează
  • Compoziția mesei
  • Cardio-ul de post vă va ajuta să scăpați de kilograme
  • Consumul de carbohidrați noaptea este rău
  • Dacă aveți mai mult mușchi, veți arde mai multe calorii

Nu spun că acești factori nu joacă un rol, iar timpul și compoziția meselor pot afecta foarte bine starea și performanța ta mentală. Cu toate acestea, atunci când analizăm compoziția, rolul este mult mai minim decât ni se face să credem. Unele persoane vor găsi tehnici precum postul intermitent sau consumul a 6 mese mici pe zi pentru a fi eficiente - dar la sfârșitul zilei, echilibrul caloric și macronutrienți, hormoni stabili, stres, somn și un program solid de antrenament vor fi cheia succes sau eșec. Calea pe care o alegeți pentru a-și atinge obiectivele este pur și simplu cea a preferinței.

salata

Acest deficit de calorii

Oamenii încearcă adesea să combine deficitele calorice excesive cu cantități masive de activitate pentru a pierde excesul de grăsime corporală cu o mare frustrare. (Hmmm ... sună puțin familiar). Ca atunci când femeile decid în mod arbitrar să mănânce 1200-1400 de calorii pe zi ca bază, fără a lua în considerare nivelurile de activitate sau masa corporală slabă.

În orice caz, dieta în general este un factor de stres și, desigur, antrenamentul este un factor de stres. Cu cât faci mai mult din fiecare, cu atât apare mai mult stres. Când combinați deficite calorice excesive cu cantități masive de activitate, cortizolul trece prin acoperiș și ajungeți la aceste creșteri masive cronice ale nivelurilor de cortizol. Cortizol = grăsime

Este, de asemenea, bine stabilit că „o dietă prelungită - luând mai puține calorii decât cheltuie corpul dumneavoastră - va duce în cele din urmă la o reglare descendentă a ratei metabolice bazale. Corpul este o entitate de adaptare care răspunde la aportul caloric redus prin reducerea cheltuielilor sale de energie. Deoarece nu puteți pierde în greutate pentru totdeauna (nu veți pierde doar în nimic), scăderea continuă a aportului caloric va acționa în cele din urmă împotriva dorinței dvs. de a pierde în greutate. ”(

Mai mult, persoanele cu un procent mai mic de grăsime corporală vor pierde mai mult mușchi și vor reține mai multe grăsimi în timp ce se confruntă cu un deficit caloric. Energia metabolizabilă din grăsimi este diferită de energia metabolizabilă din țesutul muscular. O kilogramă de mușchi nu este de 3500 de calorii, o kilogramă de mușchi produce aproximativ 600 de calorii. O dietă agresivă cu conținut scăzut de calorii va eroda masa corporală slabă într-un grad mai mare decât dietele mai conservatoare. Acesta este motivul pentru care este mult mai dificil pentru oamenii slabi să piardă acele „ultimele cinci kilograme” sau să obțină acea definiție pe care o caută.

Numărul magic

Deci, care este acel număr magic? Este posibil să câștigi masă musculară în timp ce pierzi grăsime?

Răspunsul este da, dar răbdarea și persistența sunt esențiale. Crezi că Rich Froning tocmai s-a trezit arătând de parcă ar fi fost cioplit din piatră? OK ... sărac exemplu, este un om al lui Dumnezeu, probabil că s-a născut așa. Dar Stacie Tovar nu a avut întotdeauna acel fizic mărunțit (deși arăta destul de bine) - aceste lucruri necesită timp.

Efectuați modificări fără a fi o dietă nazistă (este asta incorect din punct de vedere politic?)

1. MÂNCA. Un deficit caloric este încă necesar pentru pierderea grăsimilor, cu 15-20% sub caloriile de întreținere = un deficit conservator ideal pentru schimbări lente și constante. Dacă faceți exerciții frecvente și nu mâncați prea mult, acest lucru nu ar trebui să fie dificil și nu trebuie să însemne numărarea caloriilor! Când adăugați antrenament de rezistență, antrenament cardio și un stil de viață activ, cheltuielile dvs. calorice (metabolismul) cresc mult și în felul acesta puteți mânca în mod legitim mai mult și puteți continua să vă slăbiți.

2. Antrenament progresiv de rezistență și sau diete bogate în proteine poate modifica proporția de greutate pierdută din grăsimea corporală față de țesutul slab. Un bun punct de plecare este 1g de proteine ​​per kg.

3. Tine minte că grăsimea și greutatea corporală sunt NU același lucru. Judecați-vă progresul după compoziția corpului - modul în care arătați, vă simțiți, vă pregătiți și cum se potrivesc hainele.

4. Ciclul carbohidraților . Glucidele nu sunt dușmanul. Și în ciuda a ceea ce vă spune dieta Paleo, atletii au nevoie de carbohidrați. Nu numai pentru energie (pentru că știm cu toții că funcționează și dietele ketogene), ci și pentru echilibrul hormonal. (Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot de fapt să suprime hormoni precum tiroida și leptina). Ciclul cu carbohidrați cu o alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați în fiecare a 4-a zi sau cam așa vă permite să mâncați mai mulți carbohidrați și să continuați să pierdeți grăsime.

5. Nu te stresa. Știm bine că stresul este rău, dar vreau să spun, nu te stresa prea mult în legătură cu dieta ta. Ceea ce încerc să spun este că, dacă faci Crossfit sau faci exerciții frecvente, nu trebuie să te înfometezi. Oricum, exercițiul fizic nu este un permis gratuit pentru a mânca orice dracu vrei.

6. Păstrați-l natural. Nu sunt un susținător al dietelor în care puteți mânca orice se potrivește Macro-urilor dvs. „Consumul zilnic pe termen lung de alimente rafinate și artificiale își va afecta în cele din urmă sănătatea. Atunci când sănătatea hormonală scade, rezultatele compoziției corpului sunt mai slabe în timpul pierderii în greutate și riscul de leziuni metabolice poate crește. În plus, majoritatea alimentelor naturale, neprelucrate, în special legumele și proteinele slabe, au o densitate calorică mai mică și pot duce la scăderi spontane ale aportului caloric în comparație cu dieta standard. Pentru rezultate optime ale compoziției corpului și a sănătății metabolice și hormonale, nu este vorba doar de cantitatea de calorii, ci și de calitatea caloriilor. Nu vă concentrați pe unul spre neglijarea celuilalt. ”²