Muschii vizați: Dispozitivele cu aderență largă vizează mușchii spatelui. „Spatele” acoperă o suprafață largă, dar pentru acest exercițiu, se lovește în mod specific de latissimus dorsi (lat), care au forma a două aripi mari și oferă culturistilor acel aspect manta-ray. Cel mai proeminent culturist care a dominat poza din spate este Arnold Schwarzenegger. Mușchii secundari vizați sunt bicepsul și antebrațele.

pulldowns

Instrucțiuni de exerciții: Poziționați-vă pe mașina de derulare laterală și apucați bara folosind o mâner cu mâna puțin mai lată decât lățimea umerilor. Trageți încet bara drept în jos în fața dvs. până când este poziționată fie la nivelul bărbie (așa cum se vede în fotografie), fie la partea centrală/superioară a pieptului. Poziția va depinde de nivelul dvs. de flexibilitate în umeri, deci mergeți suficient de jos până la un punct confortabil. Pauză pentru un scurt moment în partea de jos și apoi readuce încet greutatea înapoi în poziția inițială și repetă.

Lucruri de evitat: Prindeți bara lat cât mai largă posibil. Înclinați-vă ușor înapoi și poziționați-vă cu pieptul ușor în sus. Simțiți strângerea în laturi în timp ce inițiați mișcarea căilor de rulare cu aderență largă. Alegeți o greutate care nu este prea grea pentru a fi ridicat de pe scaun și nici prea ușoară pentru a nu simți mișcarea. Trageți bara într-o singură mișcare lină, evitând orice mișcare sacadată care ar putea duce la rănire. Țineți contracția pentru o secundă sau două la vârf, apoi întoarceți încet bara până la capăt pentru o întindere bună. Nu vă deplasați înainte și înapoi în timp ce efectuați repetările. Rămâneți relativ vertical în timp ce efectuați exercițiul. Fiți atenți la forma dvs. pe parcursul repetărilor și pentru fiecare set. Nu vă agățați și nu lăsați umerii.

Repetări și seturi: Alegeți o greutate în care puteți face 10-12 repetări de derulante cu aderență largă, dar este, de asemenea, suficient de provocatoare încât să nu puteți face mai mult. Efectuați 1-2 seturi pentru începători și 3-4 seturi pentru exerciții intermediari până la cei avansați.

Alte exerciții de utilizat: Dacă doriți aspectul clasic V-taper, petreceți ceva timp făcând exerciții pentru a vă lărgi laturile, cum ar fi derulante cu prindere inversă. De asemenea, este recomandabil să faceți exerciții de grosime pentru spate. Încercați să utilizați Rânduri T-bar și rânduri de cabluri așezate impreuna cu derulantele cu aderenta larga astfel incat zona din spate sa nu arate superficial. Vizualizați baza noastră de date extinsă de ghiduri de exerciții pentru o listă cuprinzătoare de exerciții care vizează partea din spate.

Despre autor

ShapeFit.com este dedicat furnizării de informații despre sănătate și fitness persoanelor, astfel încât acestea să poată trăi un stil de viață sănătos. ShapeFit are mii de pagini de conținut de fitness cu instrumente distractive și interactive pentru a ajuta vizitatorii noștri să piardă grăsimea corporală, să construiască mușchi slabi și să-și crească nivelul de energie. Vă dorim mult succes în atingerea obiectivelor dvs. de sănătate și fitness!

postări asemănatoare

Bucle de concentrare EZ Bar - Ghid de exerciții pentru biceps

Wide Stance Barbell Squats - Ghid de exerciții Quadriceps

Dumbbell Kickback - Ghid de exerciții pentru triceps cu fotografii

2 comentarii

Bună dimineața tuturor la ShapeFit. În imaginea demonstrativă, doamna aduce în jos bara la nivel de față și nu la nivelul pieptului, așa cum se menționează în narațiune. Vă rugăm să vă uitați în el și să ghidați în mod corespunzător. Dacă am dreptate, pentru acest exercițiu concentrarea și concentrarea ar trebui să fie pe spate plus zonele antebrațelor și bicepsului.

Bună Anwar - Mulțumesc mult pentru feedback. Am actualizat instrucțiunile pentru acest exercițiu care ar trebui să explice mai bine demonstrația acum. Acest exercițiu vizează în principal mușchii spatelui (latissimus dorsi), iar mușchii secundari includ bicepsul și antebrațele.