De când filmul Neighbours a intrat în cinematografe, am tot mai mulți oameni care mă întreabă despre antrenamentul Zac Efron și cum să mă formez ca Zac Efron. Vedeți, Zac zguduie un corp grozav! Are o definiție minunată și doar suficient mușchi pentru a completa un tricou.

efron

Acesta este The Warrior Physique dacă mergem după terminologia Kinobody. Practic, dacă ar fi să faceți o transformare corporală adecvată și să reduceți sub 10% grăsime corporală cu o pregătire solidă, ați ajunge foarte bine cu acest tip de fizic.

Așadar, majoritatea oamenilor nu ar trebui să se ridice pentru a arăta ca Zac. În schimb, ar trebui să înceapă să apeleze în nutriția lor pentru a facilita pierderea de grăsime, concentrându-se în același timp pe intensificarea în sala de gimnastică a unor mișcări cheie pentru a crea un anumit aspect pe care îl vom discuta mai târziu în acest articol.

Rutina de antrenament Zac Efron pentru vecini

Luni - Umeri, spate și brațe

Presă de umăr DB așezată: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Pull-uri sau Chin-ups: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Concasoare de craniu: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Bucle ciocan: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Bucle de cablu: 12-15 repetări + 4 seturi de 3-5 repetări (pauză de repaus)

Miercuri - Izolare picioare și umeri

Sumo Deadlift: 3-4, 4-5 repetări (RPT)

Squat bulgar împărțit: 6-8, 8-10 (RPT)

Creșteri de vițel: 12, 10, 8, 6 (SP)

Creșteri laterale: 12-15 repetări + 4 seturi de 3-5 repetări (pauză de odihnă)

Bent Over Flyes: 12-15 repetări + 4 seturi de 3-5 repetări (Pauză de odihnă)

Vineri - Chest & Arms

Presă de bancă înclinată: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Presă de banc plat: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Bucle cu bile: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Cablu cablu Push Downs: 12, 10, 8, 6 (SP)

Bucle de cablu: 12, 10, 8, 6 (SP)

Zac Efron Abs Video de antrenament

Defalcarea antrenamentului

Această rutină de antrenament Zac Efron vă va construi săptămânal mușchi pe întregul corp. Grupul muscular care va experimenta cea mai mare creștere este bicepsul. Bicepsul va fi lovit puternic de două ori pe săptămână cu un exercițiu greu pentru câteva seturi. Și un exercițiu ușor pentru repetări ridicate și perioade scurte de odihnă. Acest lucru va maximiza creșterea musculară!

Umerii sunt, de asemenea, puternic loviti luni cu apăsări pe umeri și ușoare miercuri cu mișcări de izolare. Am avut rezultate minunate cu această strategie de formare a umărului cu mine și clienții. Tricepsul este lovit în mod indirect din cauza mișcărilor de împingere și, de asemenea, se lucrează greu luni cu zdrobitoare de craniu și ușoare vineri cu coborâre de coardă.

Pieptul și spatele se lovesc amândoi o dată pe săptămână. Aceasta este pentru a adăuga mușchi și forță fără a exagera. Pentru antrenamentul Zac Efron, dorim să adăugăm mușchi la piept și la spate, dar nu vrem să exagerăm. În cele din urmă, picioarele sunt lovite o dată pe săptămână miercuri. Picioarele de obicei nu au nevoie de multă muncă. Vrem să fim puternici și sportivi, dar nu vrem picioare uriașe.

Cheia este doar să faci 2-3 mișcări ale corpului inferior o dată pe săptămână, cu accent pe adăugarea unei proporții elegante prin construirea VMO și a vițeilor. Dacă exagerați cu picioarele, veți construi o dimensiune prea mică a corpului și veți rămâne blocat cu coapsele interioare ale coapsei și pantalonii de ajustare.

Note de antrenament

RPT = Antrenament piramidă inversă. Reduceți fiecare set cu 10%. Odihnați 2-3 minute între seturi.

SP = Pregătirea standard a piramidei. Alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 12 repetări. Primul set este de 12 repetări, urmat de 10, 8, 6. Odiște-te doar 30-45 de secunde între seturi. Folosiți aceeași greutate pentru toate seturile. Pe măsură ce oboseala se instalează, va trebui în mod natural să reduceți repetările cu 2 cu fiecare set. Puteți afla mai multe despre el aici - Formare duală piramidală

Pauză de odihnă = Alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 12-15 repetări. Primul set este pentru 12-15 repetări, urmat de 4 seturi de 3-5 repetări cu aceeași greutate. Odihnește-te doar 15-20 de secunde între seturi. Acest lucru permite o activare îmbunătățită a fibrelor musculare. Puteți afla despre asta aici - Pompa musculară a zeilor

Cum să arăți ca Zac Efron în vecini

Cheia fizicului lui Zac Efron este slăbiciunea, densitatea abdominală și dezvoltarea brațelor. Zac nu și-a construit pieptul și nici nu s-a întors prea mult. În rolul unui tânăr colegiu, Zac avea nevoie să arate ca un tip obișnuit. Dacă ar adăuga multă masă la piept și la spate, ar părea prea mare în haine.

Deci, cheia antrenamentului Zac Efron este să faci un volum redus pe piept și pe spate. Acest lucru va crește forța și va adăuga cantitatea perfectă de mușchi. Pentru brațe și umeri, Zac a trebuit să combine antrenamentele de ridicare grea și pompare pentru creșterea musculară maximă.

Acest lucru i-a permis să construiască dimensiunea mușchilor în acele zone într-un ritm mult mai rapid. Aceasta este într-adevăr cheia fizicului său. Acum, pentru a se asigura că abdominalele sale au arătat frumos, a trebuit să-și lucreze din greu abdomenul câteva zile pe săptămână. Când aveți un conținut scăzut de grăsime corporală (10% sau mai puțin) și adăugați puțini mușchi la nivelul abdomenului, se dovedește foarte mare!

Care a fost greutatea și greutatea corporală% la vecini?

Zac Efron are o înălțime de 5’8 și cântărește aproximativ 155-160 lbs la aproximativ 9% grăsime corporală în filmul de comedie Neighbours. Nu este nicidecum uriaș sau mărunțit! El este ceea ce aș numi cizelat cu un nivel bun de dezvoltare musculară. Interesant este că am auzit de nenumărate ori despre felul în care fetele îi iubesc absolut corpul.

În fitness și culturism, oamenii devin adesea consumați de încercarea de a construi din ce în ce mai mult mușchi. Ei uită că fitnessul, la fel ca toate activitățile din viață, este supus legii randamentelor diminuate. Odată ce ați construit un nivel solid de masă musculară, sunteți gata! În mod similar, nu este vorba despre a deveni cât mai slab și mărunțit posibil. A ajunge la intervalul de 8-10% grăsime corporală este locul dulce pentru aspectul de la Hollywood.

Deci, motivul pentru care puii sapă fizicul lui Zac este că nu este exagerat. Arată ca un tip normal de distracție care se întâmplă să fie într-o formă minunată. Face un echilibru frumos între definiție și dezvoltare musculară, iar fizicul său este construit într-un mod estetic.

Iată specificul - Întrebări și răspunsuri despre antrenamentul Zac Efron

1. Cum ar trebui să mă încălzesc pentru antrenamentele Zac Efron?

Vorbesc pe larg acest articol în acest articol - cum să se încălzească pentru ridicarea greutăților

2. Ce ar trebui să fac pentru abs?

Pentru a obține abs Zac Efron, aș sugera să efectuați V Abs Workout de 2 ori pe săptămână. Puteți face acest lucru la sfârșitul antrenamentului de luni și vineri sau îl puteți face în zile separate.

3. Dar cardio, chiar trebuie să mă aplec?

Cardio nu te va slăbi. Pentru a ajunge la un nivel scăzut de grăsime corporală este necesar să vă formați nutriția. Înseamnă consumul adecvat de calorii și aportul de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru a vă permite să ardeți grăsimi corporale, să păstrați/creșteți masa musculară și să susțineți testosteronul și plinătatea. Despre asta este programul meu Warrior Shredding.

4. Ridic doar 3 zile pe săptămână, nu vor fi mai eficiente 4-6 antrenamente?

Nu. După trei ședințe intense de ridicare pe săptămână, intră în vigoare legea reducerilor. Volumul crescut de antrenament este compensat de recuperarea inhibată și de sistemul nervos central drenat. Prin ridicarea a trei zile pe săptămână, vă confruntați cu o recuperare neuronală mai mare, iar câștigurile de forță tind să fie mult mai bune.

5. Am de pierdut multe grăsimi corporale, ce ar trebui să fac?

Dacă aveți 20% grăsime corporală sau mai mult, aș sugera cu siguranță programul meu agresiv de pierdere a grăsimii. Acest curs este de-a dreptul eficient la scăderea rapidă a grăsimii într-unul dintre cele mai simple și fără eforturi. Dacă aveți doar 5-15 kilograme de grăsime de pierdut, cel mai bun pariu este să obțineți programul meu de mărunțire a războinicului, acest lucru vă va permite să construiți mușchi în timp ce vă dezbrăcați ultimul pic de grăsime de pe corp.

6. Sunt foarte slabă, cum ar trebui să mănânc?

Pentru a urma dieta Zac Efron și a obține aspectul Zac Efron, veți dori să vă asigurați că mâncați suficiente calorii pentru a câștiga aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Acest lucru vă va permite să câștigați aproape în totalitate masă slabă. Nu contează dacă mănânci doar alimente curate, ci se reduce la aportul adecvat de calorii cu un echilibru bun de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dacă nu te îngrași, mănâncă mai mult. Dacă câștigi prea mult în greutate, mănâncă mai puțin! Pentru un bun punct de plecare, urmăriți aproximativ 16 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a vă încărca. Dacă câștigi mai mult de 0,5 kg după a doua săptămână, scade caloriile cu 200. Dacă nu câștigi în greutate, mărește caloriile cu 200.

Dacă vă cunoașteți deja aportul de calorii pentru întreținere, vă recomand să mergeți cu 250-300 peste acest nivel. Proteinele ar trebui să fie în jur de 1g pe kilogram, grăsimile în jur de 25-30% din totalul caloriilor și carbohidrații ar trebui să compună restul.

7. Ce suplimente ar trebui să iau pentru Zac Efron Workout?

Nu este nevoie să luați suplimente pentru Zac Efron Workout. Dacă aveți probleme cu consumul de proteine ​​suficiente, atunci un supliment de proteine ​​din zer poate fi benefic. Pentru sănătatea generală, starea de spirit și cunoașterea, se recomandă un ulei de pește de bună calitate. Suplimentele de vitamine/minerale pot fi de ajutor dacă aveți deficiențe.

Un supliment de creatină de bună calitate este util pentru împachetarea masei musculare, dar cu siguranță nu este necesar. În cele din urmă, o cantitate de cofeină ca un inhibitor al apetitului și pre-antrenament este extrem de utilă. Mă țin de o cafea neagră bună, ceea ce este uimitor. Dar unii oameni preferă să folosească formulele de pre-antrenament.

Întrebarea dvs. Kino pentru ziua respectivă: La ce alte întrebări despre antrenament și dietă ați dori să răspund? Anunță-mă în comentariile de mai jos.