Cuprins

Zaharul, amidonul și glucidele rapide merg mână în mână cu excesul de greutate, obezitatea și diabetul

De zeci de ani, suedezii, în conformitate cu recomandările Autorității Suedeze pentru Alimentație, urmează o dietă săracă în grăsimi. De mult timp s-a considerat că alimentele bogate în grăsimi duc la (1) lipide crescute din sânge și, prin urmare, la un risc crescut de boli cardiovasculare, în special atac de cord și (2) creștere în greutate, riscând astfel apariția diabetului de tip 2 și a altor complicații ale excesului de greutate. și obezitate.

zahar

Astăzi știm că ambele ipoteze au fost greșite. Alimentele bogate în grăsimi nu provoacă nici pierderi de grăsimi din sânge, nici obezitate. Dimpotrivă, multe vorbesc despre faptul că alimentele grase pot fi favorabile atât pentru lipidele din sânge, cât și pentru cei care au nevoie să slăbească (citiți mai multe despre studiul PURE). În ciuda acestui fapt, suedezul a adoptat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și acest lucru a permis automat mai multă energie din carbohidrați. În aceeași perioadă, glucidele rapide (zahăr, amidon etc.) au devenit mai frecvente. Acești carbohidrați erau ușor disponibili, ieftini și gustoși. Astăzi, aportul de zahăr și carbohidrați rapizi a devenit nesustenabil pentru mulți. Carbohidrații reprezintă o provocare specială pentru cei care doresc să fie sănătoși. Este vorba de alegerea carbohidraților potriviți și limitarea cantităților. În acest capitol vom rezolva numeroasele neînțelegeri care există despre zahăr și alți carbohidrați.

Unde sunt carbohidrații?

Descărcați compilația noastră despre cantitatea de carbohidrați conținută în diferite alimente.

În general, se poate spune că carbohidrații se găsesc în multe alimente și că carbohidrații sunt prezenți în multe forme diferite. Zaharul pur (zahar pudra) este un fel de carbohidrati. Cartofii conțin cantități mari de carbohidrați sub formă de amidon. Fructele conțin și carbohidrați și apoi în principal sub formă de zahăr din fructe (fructoză). Carbohidrații se găsesc și în salată și legume și apoi cel mai adesea sub formă de fibre, care este un tip special de carbohidrați. Pe scurt, putem spune că noi, oamenii, putem extrage energie din tot felul de carbohidrați, cu excepția fibrelor. Deoarece nu putem descompune fibrele și, prin urmare, nu putem extrage nicio energie din fibre (fibrele trec prin intestin și ies prin scaun). Toți ceilalți carbohidrați conțin energie și, prin urmare, calorii, pentru noi, oamenii.

Glucidele au o calitate diferită, din perspectiva sănătății?

Carbohidrații au cu siguranță o calitate diferită. Se poate spune că glucidele rapide și carbohidrații rafinați sunt de calitate scăzută, în sensul că nu conțin multă nutriție în caz contrar, duc la creșteri rapide (nedorite) atât ale zahărului din sânge, cât și ale insulinei, ceea ce duce la formarea grăsimilor și la creșterea în greutate . Orezul și cartofii nu sunt mult mai buni decât zahărul pur. Carbohidrații care dau o creștere lentă a zahărului din sânge și a insulinei sunt numiți carbohidrați cu „indice glicemic scăzut” și acel tip de carbohidrați este în general mai bun.

Sunt zahărul și carbohidrații dăunători sănătății?

În alimentele pe care le consumăm astăzi, zahărul și carbohidrații repezi sunt incontestabil cei mai nocivi ingrediente, cel puțin la nivel de populație. Alimentele de astăzi conțin cantități imense de zahăr adăugat sub diferite forme. Un procent solid din tot zahărul și glucidele rapide pe care le primim în noi este accidental. Pur și simplu nu credem că este zahăr adăugat la sosul de carne tocată, dar în zilele noastre acest lucru nu este nimic neobișnuit. Cu toate acestea, zahărul și carbohidrații rapizi sunt luați în considerare în mod deliberat, dar nu toată lumea știe că cartofii, orezul și pâinea sunt la fel de inutile ca zahărul pudră obișnuit. Pentru mulți este dificil să înțeleagă acest lucru, mai ales că cartofii sunt fundamentul gătitului casnic suedez de mult timp.

Cum știu cât conțin carbohidrați/zahăr?

Descărcați compilația noastră despre cantitatea de carbohidrați conținută în diferite alimente.

Citiți declarația nutrițională. Se spune câte grame sunt carbohidrați. Puteți număra numărul de grame de fibre din carbohidrați (dacă există fibre în produs) și apoi carbohidrații care sunt zahăr sau devin zahăr rămân în organism.

Fructul conține zahăr din fructe - înseamnă că ar trebui evitat și fructele?

Da domnule. Fructele trebuie consumate. Fructele conțin zahăr natural și au mai multe efecte benefice. Zahărul conținut în fructe asigură o creștere lentă a zahărului din sânge și o eliberare moderată de insulină. În principiu, toți oamenii pot și ar trebui să mănânce fructe, chiar și persoanele cu diabet.

Citiți mai multe: Diferența dintre fructoză (fructoză) și glucoză (glucoză)

Amidonul este ceva de îngrijorat?

Amidonul constă din lanțuri lungi de glucoză. Glucoza este glucoza obișnuită. Deci amidonul este cu adevărat lanțuri lungi de zahăr. Cartofii, pastele și orezul conțin mult amidon. Chiar dacă cartofii nu au același gust ca zahărul pudră, vor avea același efect în organism. Din punct de vedere al sănătății, diferența dintre amidon și zahăr este atât de mică încât poți echivala zahărul și amidonul.

Ce sunt glucidele procesate (rafinate)?

Aceștia sunt carbohidrați care au suferit un fel de proces înainte de a-i mânca. De regulă, acest lucru înseamnă ca alimentele să fie mai puțin utile. Pentru cereale, poate fi un mijloc de curățare a germenilor și tărâțelor (conținând fibre utile, minerale și vitamine). Exemple de glucide rafinate sunt: ​​zahăr pudră (zahăr alb), pâine albă, orez alb, paste albe, făină albă etc. De regulă, aceste alimente produc o creștere accentuată a zahărului din sânge și a insulinei și astfel duc la creșterea în greutate (cu excepția cazului în care limitați aportul).

Ce glucide nu sunt procesate/rafinate?

Aceste produse nu au suferit niciun proces până când nu le putem mânca. De regulă, acestea sunt opțiuni mult mai bune decât produsele procesate. Acestea includ fructele, legumele, legimele și cerealele care sunt procesate minim. Rețineți că cartofii și toate tipurile de amidon nu sunt de fapt procesate, dar în ciuda acestui fapt, este considerat zahăr normal (inutil).

Este dăunător alimentele cu un indice glicemic ridicat (IG)?

Indicele glicemic este o măsură a creșterii puternice a zahărului din sânge după masă și, prin urmare, a cantității de insulină eliberată de masă. Alimentele cu un indice glicemic ridicat asigură creșteri accentuate ale zahărului din sânge și ale insulinei. Știm astăzi, de când s-au efectuat cercetări pe această temă de aproape 30 de ani, că alimentele cu IG crescut sunt dăunătoare. Creșterea puternică a zahărului din sânge și a insulinei duce la starea de sănătate.

Am auzit că fructoza are un IG scăzut, dar fructoza este și dăunătoare, nu-i așa?

Este adevărat că fructoza are un IG scăzut, deoarece organismul nu poate converti imediat fructoza în glucoză. Fructoza utilizată ca aditiv în sifon (băutură) și alimente este nesănătoasă, deși fructoza are un IG scăzut. De asemenea, înseamnă că conceptul de indice glicemic (IG) nu funcționează pentru toți carbohidrații.

Cum ar trebui să mă gândesc când vine vorba de carbohidrați?

Dacă ți se pare complicat cu toți termenii și alimentele, poți încerca să alegi alternativa naturală. Acest lucru înseamnă imediat că zahărul și carbohidrații cei mai rapizi trebuie evitați sau sever limitați. Încearcă întotdeauna să alegi alternative naturale; acestea au de obicei un IG scăzut. Zaharul din fructe din fructele întregi este o excepție: puteți și ar trebui să mâncați fructe.

Când vine vorba de carbohidrați, calitatea este importantă. Utilizați de preferință produse de înaltă calitate, de origine naturală și reduceți la minimum consumul de produse procesate. Nu vă fie teamă să mâncați multe grăsimi și proteine, inclusiv grăsimi și proteine ​​animale. Există dovezi solide că grăsimile promovează sănătatea. Proteinele nu par să ne dăuneze sau să ne ajute sănătatea. Citiți studiul PURE.

Amidonul din orez, paste și cartofi este echivalent cu zahărul obișnuit.

Este util cerealele integrale?

Cerealele integrale pot fi o opțiune bună, dar nu neapărat. Unele produse integrale (de exemplu, făina) sunt măcinate atât de fin, încât carbohidrații sunt eliberați și astfel conferă alimentelor o creștere rapidă și bruscă a zahărului din sânge și a insulinei. În schimb, ar trebui să preferați una dintre următoarele:

  • Ovăz de modă veche - nu este rulat, ci tăiat (ovăz tăiat din oțel).
  • Grâu negru (farro)
  • Cereale întregi și secară echinoa de hrișcă
  • Fructe întregi (în special fructe non-tropicale)
  • Legume

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF) este bună pentru persoanele cu diabet de tip 2?

Da domnule. Există un sprijin științific puternic pentru a mânca o dietă săracă în carbohidrați (LCHF) dacă aveți diabet de tip 2. Acest lucru duce la scăderea zahărului din sânge și la reducerea necesității de medicamente. Citiți despre Știința din spatele LCHF.

Puteți mânca o dietă săracă în carbohidrați (LCHF) pe termen lung dacă aveți diabet?

Da, merge bine. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF) și o dietă ketogenică (LCHF strictă) funcționează, de asemenea, pe termen lung și pot avea un efect foarte bun în diabet. În mai multe cazuri, LCHF poate duce, de fapt, la „vindecarea” de diabetul dumneavoastră (cel puțin atâta timp cât consumați LCHF). Acesta este încă un domeniu în care cercetările sunt în curs, dar din ce în ce mai multe date sugerează acest lucru.

Citiți Ghidul nostru pentru LCHF

Citiți Ghidul nostru despre cum să slăbiți

Referințe

Willett WC, Ludwig DS. (2013) Science souring on sugar. BMJ. 346: e8077.

Ludwig DS (2013) Examinarea efectelor fructozei asupra sănătății. JAMA. 310 (1): 33-4.

Ludwig DS, Astrup A, Willett WC (2015) Indicele glicemic: Rapoartele despre dispariția sa au fost exagerate. Obezitatea (izvorul de argint). 23 (7): 1327-8.

Ludwig DS, Friedman MI. (2014) Adipozitate crescândă: consecință sau cauză a supraalimentării? PIT 311 (21): 22167-8.

Ludwig DS, Ebbeling CB. (2010) Întreținerea pierderii în greutate - minte peste materie? N Engl J Med. 363 (22): 2159-61.