Prea mult zahăr este legat de o serie de efecte adverse asupra sănătății, inclusiv obezitatea, prediabetul și bolile hepatice grase. Cu toate acestea, noțiunea că zahărul slăbește sistemul imunitar este tremurată, în cel mai bun caz. Și oamenii de știință spun că rolul zahărului este mult mai complicat.

slăbește

Implicând zahăr

Ideea că zahărul slăbește sistemul imunitar a apărut probabil la începutul anilor '70, când a fost publicat un studiu care raportează că fagocitele, un tip de celule albe din sânge care ucid bacteriile și agenții patogeni, erau mai puțin active la persoanele care consumaseră recent zahăr drept sau zahar alimente, inclusiv miere și suc de portocale. Măsurătorile au fost efectuate în decurs de 5 ore de la consumul de zahăr.

Cu toate acestea, în ultimele 4,5 decenii, rezultatele acestui studiu nu au fost încă reproduse și nu există alte studii care să demonstreze că zahărul are un impact direct asupra sistemului imunitar. De fapt, adultul sănătos mediu va elimina zaharurile simple din sistemul lor în termen de două ore, spune Peter Mancuso, profesor asociat de științe nutriționale la Universitatea din Michigan.

"Numai persoanele cu diabet zaharat unde [nivelul zahărului din sânge] ar putea fi suficient de ridicat pentru a afecta funcția imună. Chiar și un litru de Coca-Cola pe zi ar fi puțin probabil să afecteze funcția imună", spune Mancuso.

Zahar, inflamație și sistemul imunitar

Rolul zahărului în suprimarea imunității este mai probabil legat de aportul caloric total. „Dacă aveți un aport excesiv de zahăr, este posibil să aveți și un aport excesiv de calorii, ceea ce duce la obezitate”, spune Mancuso. „[Aceasta] este asociată cu o stare cronică de inflamație de grad scăzut.”

Se crede că inflamația cronică ar putea să vă copleșească sistemul imunitar, deoarece corpul face deja o luptă susținută împotriva inflamației, lăsându-l mai puțin capabil să răspundă la alte amenințări. Acest lucru poate afecta modul în care funcționează celulele și organele, crescând riscul unei serii de boli, inclusiv boli de inimă, diabet și astm.

Unele cercetări arată o asociere între consumul de fructoză - o componentă a zahărului de masă care se extrage din trestie de zahăr și sfeclă - cu astm, bronșită cronică și artrită. Dar asociațiile ar trebui interpretate cu extremă prudență, deoarece nu dovedesc cauza și efectul.

În acest punct, spune Mancuso, „studiile care arată asocieri între un anumit nivel de aport de zahăr și inflamație pot să nu explice lipsa de fructe, legume, nuci și pește, despre care se știe că reduc inflamația”.

Deci, o dietă proastă poate juca un rol egal cu excesul de zahăr atunci când vine vorba de inflamația cronică. Și întrucât, în general, nu mâncăm zahăr drept - cu excepția unor băuturi îndulcite - este dificil să le diferențiem.

Zaharul si microbiomul

Cercetările emergente asupra bacteriilor sănătoase care vă susțin sistemul imunitar, numit microbiom, oferă, de asemenea, indicii cu privire la modul în care consumul prea mult de zahăr, în locul alimentelor mai sănătoase, ar putea afecta imunitatea, spune Caroline Childs, lector în științe nutriționale la Universitate din Southampton din Anglia, care cercetează efectul nutriției asupra funcției imune.

Aproximativ 70% din sistemul nostru imunitar este asociat cu monitorizarea și răspunsul la bacteriile intestinale. "Crești diferite colonii în funcție de dieta pe care o consumi. Aceste bacterii trăiesc din deșeurile produselor alimentare și mâncarea lor preferată este fibra", spune Childs.

Bacteriile intestinale ajută la transformarea fibrelor în acizi grași cu lanț scurt, care au efecte antiinflamatorii. De asemenea, ajută organismul să producă vitamine, inclusiv până la 86% din necesarul zilnic de vitamina B6, care joacă un rol esențial în susținerea sistemului imunitar. Prin urmare, atunci când schimbăm fibra pentru zahăr, nu reușim să obținem beneficiile de creștere a imunității pe care ni le oferă aceste microorganisme.

Cercetătorii încă explorează modul în care un microbiom sănătos afectează sănătatea generală, dar studiile preliminare de până acum conferă credință noțiunii că o dietă sănătoasă joacă un rol cheie.

Cât zahăr este prea mult?

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca zaharurile adăugate să reprezinte nu mai mult de 10% din caloriile zilnice. Cu toate acestea, americanii consumă aproximativ 15% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate, dintre care majoritatea vin sub formă de băuturi îndulcite și cereale.

Acestea sunt adesea denumite calorii „goale”, deoarece nu adaugă nutrienți în dieta ta, cum ar fi vitaminele și mineralele esențiale. Alimentele procesate conțin adesea zaharuri adăugate în cantități mari. De aceea, este important să ne uităm la etichetele pentru zaharuri adăugate.

O singură porție de Honey Nut Cheerios cu o ceașcă de lapte degresat, de exemplu, conține 20 de grame de zahăr adăugat sau 4% dintr-o dietă de 2.000 de calorii. Sau, dacă sunteți fan Starbucks, un frappuccino grande caramel conține 55 de grame de zahăr. Adică 220 de calorii, sau 11% dintr-o dietă de 2.000 de calorii - peste limita recomandată.

Când mâncați zahăr alegeți alimente întregi

Consumați mai multe alimente întregi, neprelucrate, în locul celor dulci, vă asigură că consumați substanțe nutritive și fibre cheie.

În timp ce fructele au zaharuri, conține și fibre, care încetinesc rata de digestie, menținând nivelul zahărului din sânge mai stabil. De aceea, consumul de desert după masă, unul care include de preferință o mulțime de legume, ar putea fi mai bun pentru corpul tău și pentru dinți decât un dulce singur.

„Fibra este sistemul de echilibru al naturii”, spune Ian Myles, imunolog și ofițer șef de cercetare medicală la National Institutes of Health. Când mâncați un măr, de exemplu, acesta conține fibre care pot contracara efectele inflamatorii ale zahărului. Dar dacă procesați acel măr în suc, atunci „dezbrăcați fibra, iar efectul de contrabalansare se pierde”, spune Myles.

Evitați îndulcitorii artificiali

Înlocuirea îndulcitorilor artificiali poate reduce caloriile, dar cercetările le-au legat de fapt de obezitate, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Deocamdată nu este clar de ce, dar acești aditivi pot schimba modul în care procesăm alimentele și ne pot duce la pofta de zahăr adevărat. Există, de asemenea, unele dovezi în studiile pe animale că consumul acestora modifică bacteriile intestinale, cu efecte necunoscute asupra sănătății.

Probabil este mai bine să rămânem cu zahărul din alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele în doze mici, Childs spune: „Poate că trebuie să începem să ne gândim la produsele zaharoase ca fiind ceva ce avem mai rar decât o apariție zilnică. Ne-am putea gândi la Coca Cola. felul în care ne gândim la șampanie, ca la ceva ce nu bem în fiecare zi ".