Mai mulți americani sunt supraponderali sau obezi decât oricând, dar mai puțini încearcă să slăbească - posibil din cauza acceptabilității sociale crescânde a unei greutăți corporale mai mari. Aceasta este o știre desconcertantă, deoarece excesul de kilograme, chiar și la persoanele „în formă metabolică”, mărește riscul de boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate. Fără îndoială, pierderea în greutate este grea. Menținerea acesteia este chiar mai grea. Totuși, luarea câtorva pași relativ simpli poate fi suficient pentru a vă duce pe drumul către o greutate mai sănătoasă. Iată 10 lucruri de făcut și nu de făcut dietă, pe baza cercetărilor despre care am raportat în 2017.

pierderea

Faceți: faceți prânzul masa principală

Într-un studiu iranian, femeile supraponderale sau cu obezitate moderată au participat la un program de slăbire bazat pe clinici, jumătate făcând prânzul cea mai mare masă, cealaltă jumătate. Ei și-au ales propriile alimente, dar au primit îndrumări de la nutriționiști și au fost încurajați să facă mișcare. Deși nu au existat diferențe în ceea ce privește aportul lor de calorii sau macronutrienți, grupul de prânz a pierdut cu 3 kilograme mai mult, în medie, după 12 săptămâni decât grupul de cină (9½ vs. 12½ kilograme).

Faceți: comandați înainte când mâncați afară

Veți fi mai puțin înfometați și, prin urmare, mai puțin probabil să comandați impulsiv. Când cercetătorii au analizat datele de la 1.000 de comenzi online de prânz la o cafenea a angajaților, au constatat o reducere medie de 38 de calorii pentru fiecare oră suplimentară între plasarea comenzii și preluarea acesteia. În același studiu, elevii care au selectat masa de prânz înainte de curs au comandat cu aproximativ 100 de calorii mai puțin decât cei care au comandat chiar înainte de a mânca. Dacă nu puteți comanda în avans, este posibil ca cel puțin să puteți vizualiza meniul și să decideți ce să obțineți din timp.

Fă: ai grijă la adăugarea zahărului .

Cercetările au legat în mod constant aportul excesiv de zahăr de creșterea în greutate. Și două treimi din toate alimentele și băuturile ambalate au adăugat zahăr, potrivit unui studiu canadian. Zahărul poate fi listat sub cel puțin 30 de denumiri diferite, inclusiv zaharoză, fructoză, sirop de porumb, dextroză, miere, melasă, agavă și suc de fructe concentrat. Cel mai mare conținut de zahăr a fost văzut în sursele așteptate, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane, gustări, produse de patiserie și cereale pentru micul dejun, dar și în condimente, sosuri și tartine. Aceste rezultate sunt comparabile cu estimările raportate în S.U.A.

. și pentru adăugarea de calorii în cafea

Cafeaua simplă nu conține calorii în mod natural. Dar dacă îți iei cafeaua ușoară și dulce, caloriile se pot aduna rapid. Într-un studiu realizat în Public Health, consumatorii de cafea care au adăugat lapte, smântână și/sau zahăr au consumat, în medie, 69 de calorii pe zi, în principal din zahăr, în comparație cu consumatorii de cafea care și-au băut cafeaua „neagră”. Peste un an, asta se adaugă la peste 25.000 de calorii în plus, ceea ce ar putea, cel puțin teoretic, să ducă la o creștere în greutate de 7 kilograme.

Faceți: obțineți mai multe zzz-uri

Scăderea somnului poate duce la supraalimentarea a doua zi, potrivit unei analize a 11 studii de intervenție care au implicat 172 de persoane. Comparativ cu cei care dormeau 7 până la 12 ore pe noapte (cantitatea lor obișnuită), cei care trebuiau să limiteze somnul la doar 3,5 până la 5,5 ore pe noapte aveau un câștig net de 385 de calorii pe zi, în medie (mâncau mai mult și nu cheltui mai multă energie). Prin întreruperea ceasului intern al corpului, lipsa somnului poate afecta hormonii apetitului (leptină și grelină), precum și insulina, ducând la creșterea foametei și a consumului de alimente, scăderea consumului de calorii și creșterea stocării grăsimilor.

Faceți: încercați „dieta de două săptămâni”

Într-un mic studiu australian, participanții care au alternat două săptămâni la dietă, cu două săptămâni libere timp de 16 săptămâni, au pierdut mai mult în greutate decât persoanele care continuă dieta (31 vs. 20 de lire sterline). De asemenea, au recuperat mai puțină greutate (7 vs. 13 kilograme) în următoarele șase luni. În timp ce restricția prelungită a caloriilor determină corpul să-și scadă rata metabolică de odihnă pentru a conserva energia, arzând astfel mai puține calorii, cercetătorii au emis ipoteza că ciclul de două săptămâni în regim și în afara dietei a diminuat această schimbare biologică compensatorie.

Nu: conta pe calorii

Deși aproape toate pachetele de alimente și multe alimente de restaurant listează calorii, este permisă o latitudine largă în precizie, cu puțină poliție de la FDA. Nu este surprinzător că aceste etichete scad de obicei caloriile cu cel puțin puțin și uneori cu mult (studiile au constatat discrepanțe cuprinse între 4% și peste 100% între caloriile listate și caloriile reale). O opțiune mai bună pentru mulți oameni decât numărarea caloriilor este să mănânci cu atenție - conștientizând cât de mult te servești, cât mănânci și cât de plin te simți.

Nu: Treceți cu vederea caloriile din alcool

Mulți oameni nu știu câte calorii sunt în vin, bere și băuturi alcoolice, deoarece sticlele nu au etichete calorice. Știați, de exemplu, că un pahar de vin are între 100 și 190 (sau mai multe) calorii, în timp ce unele beri de 12 uncii pot depăși 200 de calorii? O lovitură de 1,5 uncii de lichior fără mixere are aproximativ 100 de calorii. În plus, alcoolul poate avea un efect dezinhibant asupra controlului poftei de mâncare, ducând la o posibilă supraalimentare. Aceste 7 sfaturi vă pot ajuta să limitați consumul de alcool și caloriile care vin cu acesta.

Nu: Bazează-te pe înlocuitori de zahăr

Îndulcitorii cu zero calorii ajută într-adevăr la scăderea în greutate? Studiile au dat în mod constant rezultate inconsistente. Unii au descoperit chiar că pot contribui la creșterea în greutate, deoarece pot provoca distorsiuni ale gustului care duc la creșterea poftei de mâncare pentru alimentele foarte dulci și bogate în calorii sau pot provoca dereglări metabolice, astfel încât organismul crește producția de grăsimi. Persoanele care le folosesc se pot recompensa și ele consumând mai multe alte alimente - așa-numitul efect de halou de sănătate.

Nu: Reduceți produsele lactate

Dacă încercați să pierdeți în greutate, nu trebuie să renunțați la produsele lactate, chiar și la tipurile pline de grăsimi, sugerează un studiu care a constatat că lactatele nu erau asociate cu creșterea grăsimii corporale. De fapt, persoanele care au consumat cele mai multe lactate au avut un indice de masă corporală mai scăzut și mai puține grăsimi corporale decât cele care au mâncat cel mai puțin. Laptele și iaurtul, în special, au fost legate de grăsimea inferioară a corpului. Unele studii anterioare (deși nu toate) susțin ideea că consumul de lactate are un efect modest benefic asupra greutății corporale și a grăsimii corporale.