Noile mituri de gimnastică par să apară peste noapte. Unii mor repede: faceți toate exercițiile în picioare pe un picior! Alții stau în jur pentru că sunt atrăgători: Mănâncă toate carbohidrații pe care îi dorești înainte de 5K! Sau pentru că sună doar adevărat: antrenamentul de forță te face voluminos! Sau pentru că ne scuză să facem ceva dificil: Deadlift-urile îți vor răni spatele!

obișnuite

Este greu să dai vina pe oameni pentru că au cumpărat aceste maxime. „Toată lumea caută secretul a ceea ce funcționează. Deci, sunt gata să sară pe următorul bandwagon, pentru că poate este răspunsul ", explică Rachel Cosgrove, CSCS, un antrenor personal premiat și autor al cărții The Female Body Breakthrough and Drop Two Sizes.

Suntem aici pentru a vă ajuta să sortați înțelepciunea de la pat. Mai jos sunt 11 dintre cele mai omniprezente legende de gimnastică de acolo. Unele sunt adevărate, altele sunt false, iar altele cad undeva între ele.

Am cerut experților de top în nutriție, exerciții fizice, pierderea în greutate și performanțe atletice să cântărească și apoi am clasat fiecare adagiu pe o scară de la 1 (gunoi) la 10 (ironclad), stabilind recordul pe baza celor mai recente științe și ani de experiență. Așadar, data viitoare când cineva îți va spune că alergatul îți va distruge genunchii, că câștigul necesită durere sau că nu poți fi sănătos dacă ai dimensiunea 16, nu vei ști doar dacă ceea ce spun este adevărat - vei ști și de ce.

1. ADEVĂRAT sau FALS? Mașinile sunt mai sigure decât greutățile libere.

ADEVĂRAT. Dar greutatea liberă este în continuare cea mai bună opțiune.

Mașinile de formare a rezistenței, cum ar fi apăsarea picioarelor, extensia picioarelor și derularea latului, ar putea arăta ca niște dispozitive de tortură medievale pentru cei care merg pentru prima dată la sală. Într-adevăr, totuși, ganterele și ganterele cu aspect benign provoacă cele mai multe leziuni de antrenament cu greutatea. Peste 90% din accidentele legate de antrenamentul de forță din Statele Unite implică greutăți libere, potrivit unui studiu din 2010.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să-i alungiți din antrenament. Cheia pentru a profita de beneficiile bilelor și a altor greutăți libere fără a sacrifica siguranța este învățarea unei forme adecvate. Consultați-vă cu un antrenor sau un antrenor certificat, începeți ușor și aveți răbdare cu dvs. în timp ce încercați mișcări noi cu instrumente noi. „Nu există înlocuitor pentru învățarea formei corecte și pentru a vă asigura că nu forțați mișcările atunci când sunteți prea obosit pentru a le executa corect”, sfătuiește Alex Hutchinson, dr., Autorul cărții Care vine primul, cardio sau greutăți?

În timp ce mașinile oferă o măsură de siguranță, greutățile gratuite oferă propriile avantaje. Un studiu din 2014 a constatat că șase seturi de genuflexiuni cu bilă au stimulat hormoni semnificativ mai benefici decât același număr de prese pentru picioare. Un alt studiu a constatat că apăsările pe bancă cu bile au activat mai mult țesut muscular decât un echivalent bazat pe mașini.

Deoarece greutățile libere te obligă să controlezi greutatea în toate direcțiile, ele învață, de asemenea, o mai bună mecanică a mișcării și conștientizarea corpului, spune Hutchinson. Aceste abilități se traduc cu ușurință în mișcările funcționale ale vieții de zi cu zi.

Deci, în timp ce mașinile au un avantaj în materie de siguranță, greutățile libere sunt câștigătoare pentru îmbunătățirea atletismului și a rezistenței generale. Atâta timp cât sunteți suficient de mobil pentru a efectua mișcări libere cu o formă bună, majoritatea antrenorilor și antrenorilor le consideră calea de urmat.

2. ADEVĂRAT sau FALS? Nu trebuie să fii „subțire” pentru a fi sănătos.

ADEVĂRAT. Grăsimea corporală este doar o măsură a sănătății - și nu una foarte precisă.

Este o concepție greșită că slăbiciunea echivalează cu o sănătate strălucitoare. În realitate, este foarte posibil să ai o greutate suplimentară și să fii totuși sănătos.

Un studiu din 2012 de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud a identificat stilul de viață ca fiind unul dintre cei mai buni predictori ai sănătății pe termen lung. Autorii studiului au numit patru obiceiuri sănătoase de bază care, dacă sunt practicate în mod regulat, minimizează impactul IMC (indicele de masă corporală, raportul dintre înălțimea și greutatea dvs.) asupra longevității:

  • Fă sport regulat.
  • Consumați zilnic cinci porții de legume și fructe.
  • Abțineți-vă de la fumat.
  • Bea alcool cu ​​moderatie.

„O persoană care are mai multe grăsimi corporale, dar mai puțin stres și care doarme bine, ridică greutăți câteva zile pe săptămână și mănâncă legume și fructe este adesea mai sănătoasă decât cineva cu un nivel scăzut de grăsime corporală care nu are aceleași obiceiuri sănătoase”, explică el.Cosgrove.

„Grăsimea corporală este doar o măsură de sănătate. De asemenea, este important să aveți putere, flexibilitate, sănătate cardiovasculară și niveluri hormonale sănătoase ”, continuă ea. Și acei factori sunt influențați la fel de mult sau mai mult de ceea ce faci decât de ceea ce cântărești.

3. ADEVĂRAT sau FALS? Alergatul este rău pentru genunchi.

FALS. Forma de alergare proastă este rea pentru genunchi.

„Acest lucru este fals”, spune Andy Galpin, PhD, CSCS * D, fiziolog la exerciții la California State University, Fullerton. - Dar poate fi adevărat.

Forma perfectă de alergare ar trebui să fie nedureroasă, explică el. „Corpul uman s-a dezvoltat pentru a se mișca mult mai mult decât acum. Din punct de vedere istoric, dacă o persoană nu ar putea rezista 20, 30 sau 40 de mile de alergare pe săptămână, ar muri de foame ".

În zilele noastre, oamenii aleargă din diferite motive și deseori se aruncă în sport prea repede și prea intens după ani de viață sedentară. „Blocarea unui nou stimul asupra corpului în acest fel necesită probleme”, spune el. „Este o progresie prea rapidă”. Durerea la nivelul picioarelor, spatelui, șoldurilor și în special genunchilor este rezultatul prea obișnuit. Potrivit unui sondaj din 2011, 13% dintre alergători suferă de dureri de genunchi.

Soluția? Luați-l încet și concentrați-vă pe formă, spune Galpin: „Genunchiul dvs. ar trebui să vă urmărească piciorul, nu în interiorul sau în afara acestuia. Degetele de la picioare ar trebui să urmeze înainte, nu înăuntru sau în afara. Și ar trebui să simți o presiune egală pe marginile interioare și exterioare ale piciorului de fiecare dată când pășești. ”

Și depuneți eforturi pentru a obține calitatea în raport cu cantitatea: mai puține mile de alergare fără durere cu formă spot-on este mult mai bună decât mai multe mile de alergare dureroasă cu formă neglijentă.

Pentru a progresa, spune Galpin, „nu vă măriți kilometrajul cu mai mult de 10% pe săptămână”.

Dacă durerea persistă, consultați un medic - și poate și un antrenor.

4. ADEVĂRAT sau FALS? Trebuie să încărcați carbohidrați înainte de o cursă.

FALS. Mâncați o masă echilibrată înainte de cursă.

Pentru sportivii de rezistență în curs de dezvoltare, încărcarea cu carbohidrați poate suna ca un vis împlinit: înscrieți-vă pentru un 5K și aveți carte albă la eșarfă paste, gogoși și bomboane pentru 24 de ore înainte de eveniment, deoarece toate aceste carbohidrați vă vor alimenta prin rasă.

Este adevărat că activitățile aerobice, cum ar fi alergarea la distanță, ciclismul și înotul, sunt alimentate de o combinație de carbohidrați (sub forma unei surse de energie ușor utilizabile numite glicogen) și grăsimi. Există totuși o limită a cantității de glicogen pe care o putem stoca - de aici practica încărcării pe carbohidrați înainte de timpul cursei.

„Consumul de carbohidrați înainte ca o activitate de rezistență să depășească depozitele de glicogen, permițându-vă să purtați ore accesibile de energie pentru a trece prin majoritatea evenimentelor”, spune Adam Chase, coautor al Ultimului Ghid pentru Trail Running și un veteran de peste 100 de maratoane și ultramaratoni.

În practică, însă, chiar și o cursă lungă nu arde aproape atât de mulți carbohidrați pe cât ai crede. Cu excepția cazului în care vei concura mai mult de patru ore, spune Chase, o masă de dimensiuni normale, echilibrată în proteine ​​și grăsimi și bogată în carbohidrați ușor de digerat (el recomandă cereale întunecate precum quinoa și orez brun, mai degrabă decât făină albă), e suficient.

Luați mult mai mult de atât și energia suplimentară se va termina chiar acolo unde se duc calorii suplimentare în orice altă zi a săptămânii - în jurul valorii de mijloc.

5. ADEVĂRAT sau FALS? Exercițiul te face mai inteligent.

ADEVĂRAT. Antrenamentul are multe efecte pozitive asupra creierului.

Știința a dovedit-o: ceea ce este bine pentru corp este bine și pentru creier.

„Exercițiile fizice ajută memoria și gândirea atât prin mijloace directe, cât și indirecte”, spune Jeff Rosga, NASM-CPT, NASM-PES, director senior al Life Time Academy din Chanhassen, Minn. El observă că exercițiile aerobice regulate măresc dimensiunea hipocampului, partea creierului responsabilă de memorie și învățare. La persoanele în vârstă, ridicarea greutăților și mersul plin de viață îmbunătățesc memoria spațială.

Exercițiile fizice stimulează, de asemenea, eliberarea factorilor de creștere - substanțe care sporesc neuroplasticitatea (capacitatea creierului de a învăța și de a se adapta) prin promovarea formării de noi căi neuronale, celule cerebrale și vase de sânge.

În mod indirect, exercițiile fizice inițiază modificări de la cap la picioare în chimia corpului și funcția fiziologică, explică Rosga, toate acestea susținând sănătatea creierului. Inflamația, stresul și anxietatea scad odată cu mișcarea regulată, în timp ce starea de spirit, somnul, circulația și digestia se îmbunătățesc. Toate aceste adaptări susțin un creier sănătos și înfloritor.

6. ADEVĂRAT sau FALS? Postul înainte de mișcare arde mai multe grăsimi.

FALS. Exercițiile fizice după o masă mică pot arde mai multe grăsimi decât un antrenament postit.

Se pare că are sens: Fără mâncare în burtă, corpul tău atrage energie din grăsimea de pe burtă - corect?

În practică, însă, nu funcționează așa. Un studiu din 2014 a constatat că femeile care au făcut un plan de nutriție personalizat și care au efectuat exerciții aerobice după un post peste noapte nu au pierdut mai multă grăsime decât un al doilea grup care a luat o masă înainte de ședințele cardio dimineața. Un alt studiu sugerează că consumul unei mese mici înainte de o sesiune de exerciții fizice intens intens poate duce la un consum mai mare de oxigen postexercitiu sau EPOC (creșterea ratei metabolice care se întâmplă în orele care urmează unui antrenament) decât consumul absolut deloc.

Așadar, dacă pierderea de grăsime este obiectivul tău, cercetările arată că merită să ai ceva în stomac înainte de antrenament. Scopul unei mese ușoare, ușor de digerat și hrănitor - un smoothie cu proteine ​​sau ouă fierte sunt opțiuni bune. (Pentru mai multe idei, accesați „Mănâncarea înainte de antrenamentul de dimineață devreme” și „Fii un credincios al micului dejun”).

Acestea fiind spuse, dacă nu ți-e foame înainte să te antrenezi și energia și performanța ta nu suferă, nu te forța să mănânci. Intuiția corpului tău poate fi mai utilă decât studiile sau mofturile.

7. ADEVĂRAT sau FALS? Ghemuitul și deadlift-ul sunt rele pentru spatele tău.

FALS. Tehnicile de exerciții inteligente reduc riscul acestor elemente esențiale de antrenament al forței.

Mișcările cu bile câștigă popularitate în rândul participanților la sală și probabil că știți pe cineva care și-a modificat spatele în timp ce stătea ghemuit sau în impas. (Că cineva poate fi chiar tu.) Unii participanți la sala de sport devin atât de timizi de aceste exerciții cheie, încât îi înjură cu totul.

Totuși, problema nu este legată de exerciții - este modul în care oamenii le efectuează, spune Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, președintele Robertson Training Systems din Indianapolis. „Nu ascensorul face ca oamenii să fie răniți, ci forma și tehnica slabă”.

Una dintre principalele cauze ale formei proaste, remarcă el, este „ridicarea ego-ului”: încercarea de a ridica o greutate grea fără a lucra treptat în timp. Este echivalentul încercării de a face un salt triplu-Lutz după prima lecție de patinaj.

Pentru a vă asigura că formularul dvs. rămâne la îndemână în timp ce vă depășiți limitele în gheață și în impas, spune Robertson, încercați acest lucru: expirați complet, trăgând coastele frontale în jos. În același timp, înclinați ușor partea superioară a bazinului spre spate, ca și cum ar fi înfipt o coadă imaginară între picioare. „Acum țineți această postură și inspirați. Ar trebui să simțiți cum aerul intră în fața, părțile laterale și partea din spate a nucleului. ” Păstrați această poziție pe tot setul.

Nu poți ocupa această poziție? Reduceți greutatea sau încercați o versiune mai ușoară a ascensorului: plasați greutatea pe o platformă de 4 inci atunci când ridicați impasul sau efectuați în schimb o versiune de trei sferturi sau jumătate ghemuit.

8. ADEVĂRAT sau FALS? Mersul îmbunătățește densitatea osoasă.

ADEVĂRAT. Dar îl veți construi mai repede dacă săriți, săriți și săriți.

La fel ca mușchii, oasele se micșorează fără stimulare. Astronauții, de exemplu, își pot pierde 1 - 2% din masa osoasă în fiecare lună pe care o cheltuiesc în greutate zero. Persoanele în vârstă sedentare pierd cam atât de mult într-un an.

Din fericire, activitatea purtătoare de greutate poate ajuta la amânarea pierderii osoase, spune Galpin. Deși mersul pe jos este bun, nu este alegerea dvs. cea mai bună sau cea mai eficientă în timp.

"La vârstnici, zonele cele mai vulnerabile la osteoporoză - sau pierderea osoasă - sunt șoldurile și pelvisul", explică el. Pentru a susține acele zone cheie, cea mai eficientă armă este tripla extensie: îndreptarea explozivă, simultană a gleznelor, genunchilor și șoldurilor. Gândiți-vă că alergați, săriți, săriți și săriți. Dacă oasele tale sunt sănătoase, urmărește aproximativ 40 de salturi, sărituri sau hamei pe antrenament.

Nu sunteți gata să legați în jurul blocului? Fără griji, spune Galpin. „Orice activitate care pune presiune pe scheletul tău te va ajuta”, spune el, menționând că mersul pe jos este o progresie eficientă.

Antrenamentul de forță este de asemenea excelent pentru persoanele care nu sunt pregătite pentru impactul ridicat al săriturilor. Încercați mișcări de susținere a greutății care implică starea în picioare și mersul pe jos, cum ar fi plimbările fermierilor, genuflexiunile și ascensiunile.

9. ADEVĂRAT sau FALS? Ridicarea greutăților te face voluminoasă.

FALS. Ridicarea greutăților te face sănătos și puternic.

Acesta este unul dintre cele mai încăpățânate mituri care practică antrenamentul de forță - că oricine, bărbat sau femeie, care ridică o pereche de gantere se va transforma într-un Hulk incredibil.

Este asemănător cu a crede că a cânta câteva cântare la un pian te va transforma în Elton John. Nimeni nu a câștigat vreodată o cantitate apreciabilă de masă musculară fără ani de muncă grea în sala de sport și o devotament față de o dietă de consolidare a mușchilor. Majoritatea mușchilor oamenilor vor deveni puțin mai mari într-un program de antrenament de forță, dar „în vrac” nu este ceva care se întâmplă întâmplător.

Acest lucru este valabil pentru ambele sexe: „Femeile nu câștigă mușchi la fel de ușor ca bărbații datorită nivelului lor scăzut de testosteron”, spune Rosga. Și bărbații, care secretă de aproximativ 10 ori mai mult din hormonul de construcție musculară decât femeile, se transformă cu greu în monștri musculari peste noapte, chiar și în condiții optime. Majoritatea bărbaților care participă la un program concentrat de creștere a mușchilor se pot aștepta să câștige 4 până la 7 kilograme de masă corporală slabă timp de 12 săptămâni. Obținerea mai multor mușchi decât aceasta este excepția, nu norma. Dacă câștigați mai mult sau începeți să vă simțiți mai „voluminoși” decât preferați, ar putea fi rezultatul creșterii grăsimii sau a retenției de apă; uită-te la nutriția și hidratarea ta pentru indicii.

10. ADEVĂRAT sau FALS? Durerea este slăbiciunea părăsind corpul.

FALS. O anumită durere este normală când faci mișcare, dar durerea adevărată este un semn de avertizare că ceva nu este în regulă.

Un exercițiu greu nu este 100% confortabil. Și o atingere de DOMS - durere musculară cu debut întârziat - o zi sau două după o sesiune de gimnastică este normală, mai ales atunci când efectuați sarcini și exerciții noi sau după un antrenament deosebit de dur.

Dar durere înjunghiată în spate sau articulații? Durere care afectează felul în care mergi, te miști sau joci sportul? Acesta este un alt lucru și este înțelept să nu eliminați niciunul dintre aceste simptome ca semn al unui antrenament bun - sau să le purtați ca insignă de onoare.

Durerea reală este „o lumină indicatoare care vă direcționează atenția către ceva important”, spune Kate Galliett, NASM-PES, creatorul programului The Unbreakable Body. „Ceea ce contează este să identifici durerea și să o folosești pentru a-ți îmbunătăți calea înainte”.

Acest lucru ar putea însemna să vedeți un medic, un kinetoterapeut sau un antrenor pentru a obține ajutor cu forma și abilitățile. Dacă nu este nimic greșit din punct de vedere fizic și tehnica dvs. este solidă, s-ar putea să aveți nevoie doar de puțină experiență pentru a afla diferența dintre disconfortul „bun” al unui antrenament greu și durerea „rea” care apare atunci când ceva este cu adevărat greșit.

11. ADEVĂRAT sau FALS? Poți să rămâi în formă - sau chiar să fii mai în formă - pe măsură ce îmbătrânești.

ADEVĂRAT. Puteți prelua procesul de îmbătrânire a corpului.

Unele dintre efectele îmbătrânirii sunt greu de evitat. Sistemul cardiovascular pierde eficiența; mușchii și oasele devin mai slabe; memoria, dorința sexuală și timpul de recuperare - de la exerciții fizice și de la alți factori de stres - toate scad.

Dar cât de repede cad aceste capacități vitale depinde în mare măsură de dvs. Un studiu din 2008 publicat în Journal of Physiology a arătat că, antrenându-se în mod constant, sportivii mai în vârstă sunt capabili să țină pasul cu toți, cu excepția celei mai elitice competiții mai tinere. Un alt studiu a constatat că antrenamentul de forță poate îmbunătăți masa musculară, puterea, puterea, echilibrul și nivelurile de energie, chiar și la adulții de până la 90 de ani. Și încă un alt studiu a constatat că exercițiile fizice, în special la vârsta mijlocie, pot influența lungimea telomerilor, o măsură a capacitatea unei celule de a funcționa și un marker important pentru longevitate.

Mai mult, dietele bogate în legume și fructe bogate în antioxidanți, boabe de sâmbure întregi și grăsimi sănătoase pot ajuta la prevenirea bolilor cerebrale, a bolilor de inimă și a altor afecțiuni cronice care amenință calitatea vieții la persoanele în vârstă.

Pe măsură ce îmbătrânești, sănătatea și vitalitatea ta sunt dictate atât de mult sau mai mult de alegerile stilului de viață, cât și de genetică.

„Nu te obseda cu încercarea de a-ți păstra perfecțiunea de 25 de ani”, spune Hutchinson. "Dar nu trebuie să accepți că vei petrece mai mult timp în balansoar cu fiecare an care trece."