Activitatea fizică și exercițiile fizice la adulții în vârstă pot reduce riscul de boli cronice, pot spori speranța de viață, pot păstra capacitățile funcționale și capacitatea de a efectua activități zilnice de viață, cum ar fi gătitul și curățarea, și pot îmbunătăți măsurile de sănătate fizică care combat efectele îmbătrânirii.

pentru

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții și pentru a profita de beneficiile activității fizice. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, beneficiile pozitive ale exercițiului fizic pot fi observate la toate populațiile de adulți în vârstă - activi și inactivi, cei cu o stare bună de sănătate și cei care gestionează condițiile cronice de sănătate - atâta timp cât nivelul de fitness este luat în considerare atunci când se dezvoltă un program.

Pentru cei care nu au menținut o rutină de exerciții de-a lungul anilor sau luptă împotriva efectelor durerii cronice sau a dizabilităților cauzate de leziuni sau stări de sănătate, există opțiuni de exerciții accesibile care pot îmbunătăți forța, sănătatea cardiovasculară, mobilitatea și echilibrul, toate din confortul unui scaun robust. Iată câteva pentru a începe.

Role pentru gleznă și încheietura mâinii

Mulți cetățeni în vârstă se luptă cu o circulație deficitară prin extremități, ceea ce poate contribui la provocări cu echilibru și mobilitate. KJ Landis, antrenor personal și facilitator de atelier de wellness, sugerează „trezirea” mâinilor și a picioarelor printr-o serie de mișcări de intensitate mai mică înainte de a vă scufunda în exerciții mai riguroase.

  1. Așezați-vă înalt pe un scaun robust, astfel încât spatele să fie drept și să nu se sprijine de spătarul scaunului.
  2. Flexează-ți degetele, deschizând și închizând pumnii de mai multe ori înainte de a face pumni și de a-ți roti încheieturile de 10 ori în fiecare direcție.
  3. Efectuați aceleași exerciții cu picioarele. Mai întâi, flectați și îndreptați fiecare picior independent, în timp ce vă curlați și îndreptați simultan degetele de la picioare.
  4. Rând pe rând, rotiți fiecare gleznă către exterior de 10 ori, apoi pe rând, rulați fiecare gleznă spre interior de 10 ori.

Creșterea gambei cu un singur picior

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ben Goldstein/Verywell

Creșterile vițeilor pot crește rezistența și mobilitatea prin piciorul inferior și se pot face așezate.

  1. Așezat înalt într-un scaun cu picioarele așezate plat pe podea la distanță de șold, cuplați nucleul și priviți drept înainte.
  2. Începeți cu piciorul drept și ridicați-vă călcâiul de la sol cât puteți de sus, încercând să vă ridicați cât de sus puteți degetele, angajând vițelul în timp ce efectuați exercițiul. Coborâți călcâiul înapoi pe podea și repetați pentru a finaliza un set de 10 repetări.
  3. Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
  4. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări pe picior.

După efectuarea seturilor inițiale, adăugați încă două seturi de 10 repetări, ridicând de această dată ambele tocuri simultan. La sfârșitul ultimului set, țineți tocurile ridicate de pe podea timp de 20 de secunde.

Sit-and-Stands

Pentru adulții mai în vârstă care se pot lupta să se ridice de pe scaune joase sau de pe canapele moi. Sit-and-stands - un precursor al genuflexiunilor - poate ajuta seniori să câștige sau să mențină abilitatea de a intra și ieși de pe scaune în mod independent, îmbunătățind rezistența picioarelor, echilibrul funcțional și controlul, potrivit Jill McKay, fondatorul Narrow Road Fitness.

  1. Începeți așezat pe un scaun robust, cu picioarele așezate pe podea la distanță de șold.
  2. Folosind cât mai puțină asistență de la mâini sau brațe, cuplați nucleul și înclinați-vă înainte de șolduri.
  3. Apăsați-vă greutatea prin toate cele patru colțuri ale picioarelor și împingeți-vă în picioare, extinzându-vă complet genunchii și șoldurile.
  4. Inversați mișcarea, apăsând șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî cu atenție în poziția așezat.

Modificare

Dacă nu puteți apăsa până într-o poziție în picioare, pur și simplu mișcați greutatea înainte și ridicați gluteii la un centimetru sau doi de pe scaunul scaunului și țineți-l pentru o secundă înainte de a coborî înapoi. De-a lungul timpului, lucrați la dezvoltarea forței și a echilibrului necesare pentru a ajunge într-o poziție în picioare.

Marșuri de șold așezate

Pentru cei care au nevoie să îmbunătățească flexibilitatea și mobilitatea prin șolduri sau care au nevoie de o opțiune modificată pentru a efectua exerciții cardiovasculare, marșurile șoldului așezate sunt o alegere bună. Monica Lam-Feist, antrenor personal certificat ACE și conducător de fitness de la AlgaeCal, oferă următoarele sfaturi pentru efectuarea exercițiului.

  1. Așezați-vă înalt pe un scaun robust, cu picioarele plate pe podea, la distanță de șold.
  2. Prindeți marginile sau cotierele scaunului cu ambele mâini și cuplați mușchii abdominali pentru a vă menține trunchiul înalt.
  3. Ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit cât de sus puteți confortabil, ca și cum ați face un marș cu genunchi înalt.
  4. Coborâți piciorul drept pe podea cu control.
  5. Repetați în partea opusă.

Efectuați cel puțin 20 de marșuri alternante succesiv. Faceți o pauză, apoi repetați încă de două până la trei ori. Acest exercițiu poate fi continuat pentru un efect mai cardiovascular sau poate fi încorporat într-o încălzire pentru a ajuta la creșterea ritmului cardiac și pentru a curge sângele înainte de a efectua mișcări mai puternice.

Diapozitive pentru toc

Diapozitivele pentru călcâi sunt un tip de buclă modificată pentru hamstring, concepută pentru a ajuta la întărirea mușchilor mari care se întind pe spatele coapsei între fesieri și genunchi. Deoarece este necesară angajarea de bază, exercițiul poate dezvolta și forța abdominală.

  1. Așezați-vă înalt într-un scaun robust, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la distanță de șold.
  2. Extindeți piciorul drept și flexați piciorul drept, astfel încât călcâiul să rămână în contact cu solul, dar degetele de la picioare sunt îndreptate în sus spre tavan.
  3. Angrenează-ți fesierii și hamstrii, folosind aceste grupe de mușchi pentru a-ți trage călcâiul drept înapoi spre scaun în timp ce acesta rămâne în contact cu podeaua.
  4. Inversați mișcarea și glisați călcâiul departe de dvs., extinzându-vă genunchiul drept. Efectuați 10 până la 12 repetări pe o parte înainte de a schimba picioarele.
  5. Completați două-trei seturi pe picior.

În timp ce acest exercițiu se poate face fără niciun echipament special, vă recomandăm să folosiți o farfurie de hârtie sau un prosop mic pentru a facilita alunecarea călcâiului pe podea.

Presă de umăr așezată

McKay subliniază că este important să încorporezi exerciții de antrenament de forță care se traduc cu ușurință în activități zilnice funcționale.

McKay spune că ridicarea brațului cu sau fără greutăți este o modalitate excelentă de a exersa punerea obiectelor pe rafturi sau în coșuri.

Pe lângă dezvoltarea forței, acest tip de mișcare de ridicare a capului duce umerii printr-o gamă completă de mișcare, care este utilă pentru menținerea flexibilității prin umeri.

Utilizați gantere ușoare, sticle de apă, conserve sau benzi de rezistență pentru a efectua acest exercițiu. Dacă utilizați o bandă de rezistență, selectați o bandă lungă și plată și fixați-o în poziție așezându-vă deasupra centrului benzii înainte de a apuca fiecare capăt pentru a efectua exercițiul.

  1. Așezați-vă înalt într-un scaun robust, cu picioarele plate pe pământ, la distanță de umeri.
  2. Țineți o ganteră ușoară sau capătul unei benzi de rezistență în fiecare mână la umeri, coatele îndoite și palmele îndreptate spre tine.
  3. Apăsați brațele deasupra capului, extinzând coatele.
  4. Coborâți cu grijă mâinile înapoi în poziția inițială.
  5. Completați două-trei seturi de 10 până la 12 repetări.

Răsuciri de trunchi așezate

Potrivit lui Caleb Backe, un antrenor personal certificat la Maple Holistics, răsucirea trunchiului așezat angajează miezul, în special oblicul, încurajând totodată mobilitatea coloanei vertebrale.

  1. Așezați-vă înalt, cu picioarele plate pe pământ, la distanță de șold. Asigurați-vă că nu vă sprijiniți pe scaun.
  2. Așezați-vă ușor mâinile în spatele capului, cu coatele îndoite și îndreptate spre părțile laterale ale camerei.
  3. Menținându-vă bazinul constant, expirați și răsuciți trunchiul spre dreapta cât de mult puteți confortabil.
  4. Inspirați și reveniți în centru, menținându-vă șoldurile stabile.
  5. Expirați și răsuciți-vă trunchiul spre stânga cât puteți confortabil.
  6. Inspirați și reveniți în centru.
  7. Continuați până când vă răsuciți de fiecare parte între șase și opt ori. Odihnește-te, apoi efectuează un al doilea set.

Ascensoare modificate pentru picioare

Ridicarea modificată a picioarelor pe scaun vă poate ajuta să îmbunătățiți rezistența miezului. Deși cel mai bine este să folosiți un scaun robust cu cotiere pentru această mișcare, puteți efectua exercițiul în timp ce apucați marginile scaunului de lângă șolduri.

  1. Așezați-vă înalt într-un scaun, cu nucleul cuplat, cu picioarele unite și plat pe podea. Rulați umerii înapoi pentru a menține o postură perfectă.
  2. Țineți cotierele scaunului sau apucați scaunul scaunului. Ținând picioarele și genunchii împreună, ridicați ambele picioare cât mai sus (cu genunchii îndoiți) în timp ce expirați.
  3. Țineți 5 secunde, apoi coborâți picioarele înapoi pe podea.
  4. Efectuați 10 până la 12 repetări și completați un total de trei până la cinci seturi.

Scânduri modificate

Scândurile dezvoltă stabilitatea și rezistența miezului prin întreaga jumătate frontală a corpului. Cu toate acestea, susținerea eficientă a întregii greutăți corporale poate fi prea dificilă. Din fericire, o simplă modificare a scaunului poate face mișcarea accesibilă.

Poziționați scaunul în fața unui perete, astfel încât să fie stabil și să nu se miște în timp ce efectuați scândura. Puteți poziționa scaunul astfel încât scaunul să fie orientat spre perete, oferindu-vă acces la spătarul scaunului pentru sprijin, sau puteți poziționa scaunul astfel încât spătarul să fie orientat spre perete, oferindu-vă acces la scaunul scaunului pentru suport.

Adulții cu niveluri mai mici de rezistență sau mobilitate ar trebui să înceapă prin utilizarea spătarului scaunului pentru sprijin.

Odată ce scaunul este fixat de perete, așezați-vă mâinile pe spătarul scaunului (sau pe scaun, în funcție de poziția scaunului), astfel încât mâinile să fie la distanță de umeri.

  1. Cuplați-vă nucleul și pășiți-vă picioarele înapoi până când corpul dvs. formează o linie dreaptă diagonală de la călcâi la cap. Brațele trebuie să fie perfect drepte, șoldurile să fie perfect aliniate între genunchi și umeri și ar trebui să vă simțiți abdomenele lucrând pentru a vă menține corpul ferm.
  2. Țineți poziția timp de 10 până la 60 de secunde înainte de a reveni în picioare.
  3. Completați trei seturi, ținând fiecare scândură cât de mult puteți, păstrând în același timp o formă bună.

Burpees modificat

"Da, am copii de 70 de ani care fac burpee!" spune McKay, care crede cu tărie în menținerea provocării clienților săi de toate vârstele. Desigur, trucul este să faci modificări adecvate abilităților. Burpele stricte pot să nu fie accesibile majorității adulților în vârstă, dar în funcție de forță și mobilitate, pot fi perfect sigure cu modificări. De exemplu, luați în considerare lucrul cu un burpee după cum urmează:

  1. Împingeți un scaun robust pe un perete, astfel încât spătarul să fie de perete și scaunul să nu aibă riscul să alunece sau să se miște.
  2. Stați cu fața spre scaun, cu picioarele la distanță de umeri.
  3. Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a intra într-o poziție pe jumătate ghemuită.
  4. Așezați ambele mâini ferm pe scaunul scaunului, brațele complet întinse și palmele aliniate sub umeri.
  5. Pasează un picior, apoi celălalt, în spatele tău, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap într-o poziție modificată a scândurii scaunului.
  6. Inversați mișcarea și pășiți fiecare picior înainte în poziția lor inițială.
  7. Apăsați prin picioare și extindeți genunchii și șoldurile în timp ce vă ridicați în picioare. În timp ce faci, ridică-ți brațele peste cap, batând din palme.

Aceasta contează ca un singur burpee modificat pentru scaun. Efectuați cât mai multe (vizați șase până la 10) cu o formă perfectă. Completați două-trei seturi.

Band Pull-Apart

Mulți seniori au spatele rotunjit, deci este important să lucrați lanțul posterior pentru a menține pieptul deschis și spatele puternic. Exercițiul de extragere a benzii este util pentru corectarea posturii.

  1. Țineți o bandă de mini rezistență în fața dvs. cu ambele mâini
  2. Trageți coatele larg și trageți banda.
  3. În timp ce trageți banda, strângeți omoplații împreună pentru a vă angaja cu laturile și romboizii.
  4. Întoarceți încet brațele în poziția inițială.