În plus, șapte programe de completare care îl pot îmbunătăți și mai mult.

Nu există nicio întrebare: lucrul la domiciliu cu propriul echipament de gimnastică acasă are unele avantaje serioase de confort. Nu este nevoie să țineți cont de timpul de călătorie la și de la sală, nu trebuie să faceți niciodată o pungă și vă puteți exploda muzica de antrenament fără căști. Și pentru mulți oameni, acasă este, de asemenea, o zonă fără exerciții de exerciții (pentru că, hei, sălile de sport se pot simți puțin intimidante, mai ales atunci când sunteți nou la fitness).

domiciliu

Desigur, există câteva limitări care vin împreună cu alegerea unui program de antrenament la domiciliu. În primul rând, este posibil să aveți un spațiu minim de antrenament. În plus, sălile de sport au, în general, un pic pe echipament și nu este tocmai ieftin să-ți stochezi setul de acasă cu toate acele clopote și fluiere.

Acestea fiind spuse, puteți face multe lucruri doar cu câteva piese de echipamente de gimnastică la domiciliu. (De fapt, nu trebuie să cheltuiți deloc banii - există o mulțime de modalități de a intra în exerciții cardio și de forță folosind doar greutatea corporală pentru rezistență.) Dar dacă aveți la dispoziție niște echipamente bonus vă oferă mai multe opțiuni de exerciții, vă permite să adăugați rezistență pe măsură ce vă întăriți și vă oferă antrenamentelor mai multă varietate, astfel încât dvs. (și mușchii) nu vă veți plictisi de aceeași rutină veche, veche.

Să începem cu elementele de bază: Iată cinci echipamente pentru gimnastică la domiciliu pentru a începe gimnastica la domiciliu pentru mai puțin de 100 de dolari. În plus, verificați șapte suplimente în care puteți investi dacă are sens pentru obiectivele dvs. de spațiu, buget și fitness. Și apropo, nu totul din această listă este absolut obligatoriu pentru toată lumea, deoarece spațiul dvs. de antrenament la domiciliu ar trebui să fie personalizat pentru dvs. Așadar, nu vă gândiți la aceste articole ca la o listă de cumpărare; în schimb, alegeți în ce investiți în funcție de rutina și obiceiurile personale de antrenament.

La nivel de bază (literalmente), un exercițiu sau un covor de yoga fac exercițiile de podea mult mai confortabile, indiferent dacă faci exerciții abdominale pe spate sau flotări pe genunchi. Căutați un covor mai gros pentru mai multă amortizare, mai ales dacă vă antrenați pe o podea tare. În plus, utilizarea unui covor este o modalitate excelentă de a vă asigura că aveți cel puțin un dreptunghi de spațiu destinat antrenamentului. De asemenea, vă puteți aduce covorașul în curtea din spate sau pe plajă pentru a vă antrena în aer liber.

Cumpar-o: ProSource Extra Thick Exercise Mat, 15 dolari, amazon.com

„Benzile de rezistență sunt grozave deoarece sunt ușoare, ieftine și nu ocupă mult spațiu pentru depozitare”, spune antrenorul personal și dieteticianul înregistrat Nora Minno, C.P.T.

Benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a adăuga o provocare suplimentară exercițiilor corpului inferior, în special. „Aceste benzi mici, dar puternice, vă pot antrena antrenamentul glutei la nivelul următor, [deci] încercați câteva poduri glute, genuflexiuni laterale sau scoici cu o bandă în jurul gleznelor sau sub genunchi”, sugerează Minno. (Iată un antrenament cu 10 mișcări pentru banda de rezistență pentru a încerca.) Cu cât banda este mai strânsă, cu atât este mai dificil să lucrezi cu.

Cumpar-o: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands, set de 5, 6 USD (inițial 10 USD), amazon.com

Kettlebells sunt un echipament mai versatil decât ați putea crede și sunt minunate pentru a vă lucra mușchii și pentru a vă crește ritmul cardiac. "Puteți face exerciții tradiționale de kettlebell, cum ar fi leagăne de kettlebell sau turnee turcești, și le puteți adăuga și la antrenamentele tradiționale de antrenament de forță pentru a le schimba", sugerează Minno. „De exemplu, poți face o ghemuit de calici cu un kettlebell sau să faci o lovitură de mers, trecând kettlebell sub piciorul din față de fiecare dată când faci un pas înainte”.

Cumpar-o: Yes4All Kettlebell acoperit cu vinil de 15 kilograme, 25 USD, amazon.com

Un set de gantere deschide o lume a oportunităților atunci când vine vorba de antrenamentele la domiciliu: folosiți-le pentru a face exerciții de forță izolate, cum ar fi buclele bicepului, amplificați rezistența ținându-le în timpul exercițiilor compuse, cum ar fi lunges și multe altele, spune Minno. Nu sunteți sigur ce greutate să obțineți? Ea sugerează să mergi mai întâi pentru un set mediu. În timp ce acest lucru înseamnă greutăți diferite pentru diferite persoane, în funcție de nivelul dvs. de fitness, ganterele de 8 până la 10 kilograme sunt un loc bun pentru a începe. (Iată cât de grele ar trebui să se simtă.)

Și, deși este minunat să ai greutăți mai ușoare în jurul exercițiilor care vizează grupuri musculare mai mici (cum ar fi extensiile tricepsului), poți să fii șmecher fără ele dacă ai un buget. „Exerciții mai ușoare pe care le puteți face cu benzi de rezistență sau obiecte de uz casnic, cum ar fi cutii de supă sau sticle de șampon”, spune Minno. Ganterele mai grele sunt mai greu de replicat prin casă, deci pot fi o investiție mai utilă.

Cumpar-o: AmazonBasics Gantere din neopren de 8 kilograme, 18 USD (inițial 25 USD), amazon.com

Minno recomandă, de asemenea, obținerea unui set mai greu de gantere pentru a adăuga o provocare suplimentară antrenamentelor. Le puteți folosi în locul ganterelor cu greutate medie atunci când efectuați exerciții care lucrează la grupurile musculare mai mari (cum ar fi genuflexiuni sau greutăți în greutate), deoarece acestea pot suporta mai multă sarcină.

Având un set mai greu de gantere în jur, vă permite, de asemenea, să progresați exerciții pe măsură ce vă faceți mai puternici, chiar dacă nu puteți face atât de multe repetări cu gantere de 15 lire cât puteți face cu gantere de 8 lire (este mai important să păstrați o formă bună ).

Cumpar-o: AmazonBasics Gantere din neopren de 15 kilograme, 31 USD (inițial 44 USD), amazon.com

Dacă căutați mai mult de câteva perechi de gantere, luați în considerare un set reglabil. Deși nu sunt la fel de confortabili de a ține ca ganterele din neopren (și poate fi puțin enervant să schimbați plăcile), vă oferă mai multe opțiuni atunci când vine vorba de schimbarea greutății.

Acestea variază de la 3 lire sterline (doar una dintre bare) la 38 de lire sterline (între cele două gantere). Puteți adăuga și scoate plăci de greutate pentru diferite exerciții și puteți crește greutatea pe care o utilizați pe măsură ce vă întăriți.

Cumpar-o: AmazonBasics Set de greutate reglabil de 38 de kilograme cu carcasă, 49 USD, amazon.com

Sigur, obiectele de uz casnic și benzile de rezistență pot lua locul ganterelor ușoare, așa cum a menționat Minno. Dar dacă aveți spațiu și buget, un set de gantere de trei sau cinci kilograme vă poate completa colecția (dacă nu optați pentru gantere reglabile). Încercați să puneți unul în spatele genunchiului în timpul loviturilor de măgar pentru rezistență suplimentară sau țineți-vă de ele în timpul mișcărilor cardio în picioare (cum ar fi boxul în umbră) pentru o mică arsură suplimentară.

Cumpar-o: AmazonBasics Gantere din neopren de 3 kilograme, 10 USD (inițial 13 USD), amazon.com

O oglindă integrală nu este un echipament de bază pentru sala de gimnastică, dar vă poate ajuta să vă urmăriți formularul. „Verificarea formularului pe tot parcursul antrenamentului este esențială pentru a preveni rănirile și pentru a construi forța în mod corespunzător”, spune Minno. Așadar, dacă aveți spațiu și buget, acesta este unul dintre cele mai bune suplimente de gimnastică acasă pe care le-ar recomanda. (Și dacă o oglindă nu se află în cărți, trebuie doar să țineți cont de forma dvs. în timpul fiecărui exercițiu.)

Cumpar-o: Crown Mark Floor Mirror, 43 USD (inițial 45 USD), amazon.com

Există o mulțime de modalități de a strânge cardio fără echipament acasă (burpees, cineva?). Dar o coardă de salt este o modalitate distractivă de a vă ridica ritmul cardiac - și rapid. În plus, coarda de sărituri îți acționează brațele, umerii, miezul și picioarele. Iată un antrenament de 10 minute cu coarda de sărit pentru a încerca. (Totuși, dacă aveți plafoane scăzute sau vecini la parter, vă recomandăm să vă faceți cardio cu un antrenament HIIT sau cu un antrenament de circuit.)

Cumpar-o: YZLSPORTS Cablu de salt ajustabil, 6 dolari, amazon.com

În timp ce cursurile de fitness TRX sunt o sală de gimnastică populară oferită în zilele noastre, sistemul de antrenament în sine este de fapt conceput pentru antrenamente la domiciliu. Dacă doriți să vă liniștiți, curelele TRX vă pot lucra întregul corp cu opțiuni de exerciții nesfârșite, de la rânduri până la scânduri suspendate (aici sunt 12 mișcări TRX de încercat). Tot ce aveți nevoie este o ușă, o grindă, un copac sau un stâlp pentru a-l ancora, așa că este minunat pentru a vă antrena în timp ce călătoriți.

Cumpar-o: Sistem de antrenament cu suspensie TRX All In One, 145 USD, amazon.com

Discurile de alunecare sau planorele sunt unul dintre acele instrumente de antrenament care sunt mult mai provocatoare decât arată. Le așezați sub picioare sau mâini în timpul exercițiilor, cum ar fi lunges invers sau plank-to-pikes (consultați câteva exemple aici). Sunt atât de duri, deoarece trebuie să faceți presiune pe disc pentru a-l menține pe podea, în timp ce vă deplasați și în direcție orizontală și, din moment ce alunecă, mușchii trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă menține stabil (în special ).

Acestea pot fi folosite pe covor sau lemn de esență tare, dar dacă preferați să faceți o pereche de planori, puteți folosi prosoape de bucătărie, șervețele sau tricouri pe o podea din lemn de esență tare pentru același efect de scuturare musculară.

Cumpar-o: CHICMODA Gliding Discs Core Sliders, 9 dolari, amazon.com

Deși mingile de stabilitate nu sunt tocmai echipamente de gimnastică compacte, ele reprezintă un bonus extraordinar (mai ales dacă vă place să faceți Pilates acasă sau yoga). Sunt, de asemenea, un mod excelent de a-ți lucra abdomenul, deoarece îți provoacă stabilitatea. Iată un antrenament cu bile de stabilitate cu patru mișcări, care vă atinge nucleul din orice unghi.