Kevin Rodrigues

18 iunie 2017 · 12 min citit

Ați dori să pierdeți grăsime corporală și să vă vedeți abdomenele pentru prima dată în viață? Îmi doresc foarte mult și de aceea am început călătoria cu pierderea grăsimii cu câteva săptămâni în urmă.

alimente

Pierderea de grăsime este destul de simplă. Mănânc mai puține calorii decât cele necesare corpului meu pentru a-mi menține greutatea actuală. Este cunoscut sub numele de deficit caloric.

Sigur, exercițiile fizice ajută și la arderea unor calorii, dar nu vreau să alerg ore pe bandă. Îmi este mai ușor să mănânc puțin mai puțin din mâncare. Totuși, fac antrenament în sala de gimnastică pentru a-mi construi și menține mușchii.

Din ultimele săptămâni, am trecut la alimente cu un conținut scăzut de calorii. Urmăresc caloriile pe care le consum pentru a mă asigura că am un deficit caloric. Folosesc un instrument numit MyFitnessPal pentru a mă ajuta să fac asta.

Și chiar funcționează! Am pierdut 10 kilograme de grăsime corporală în 12 săptămâni fără să fac exerciții cardio. Cea mai bună parte este că nu trebuie să mă înfometez, deoarece aceste alimente au un volum bun care mă ține plin.

Iată un grafic care arată pierderea mea în greutate în 12 săptămâni. Am început să-mi urmăresc greutatea începând cu 26 februarie 2017, unde era de 65,8 kg (145 lbs). Astăzi, la 13 iunie 2017, cântăresc în jur de 61 kg (134 lbs).

Nu am folosit nicio dietă specială, pastile pentru slăbit (nu funcționează!) Sau orice fel de cardio. Tot ce am făcut a fost să-mi urmăresc caloriile și să mănânc mai puține calorii decât întreținerea.

Multe dintre aceste alimente sunt sănătoase, așa că îmi oferă și multe vitamine, minerale și substanțe nutritive. Dar doar pentru că sunt sănătoși nu înseamnă că au un gust prost. Sunt capabil să prepar câteva mese delicioase folosind doar aceste alimente.

Am scris câteva dintre rețetele pe care le folosesc. Încercați-le și spuneți-mi cum vă plac. Puteți schimba cantitatea în funcție de nevoile dvs. Doar asigurați-vă că aveți un deficit caloric. Dacă trebuie să scăpați mai multe calorii, pur și simplu înlocuiți boabele cu mai multe legume.

Pieptul de pui este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe care le poți mânca atunci când vrei să pierzi grăsimea corporală.

Folosesc piept de pui fără piele pentru a menține caloriile scăzute. De asemenea, am decupat cât mai multe grăsimi înainte de a le găti.

100 de grame de piept de pui conțin doar aproximativ 110 calorii.

Deoarece puiul conține proteine ​​bogate, îmbunătățește și sațietatea. Acest lucru vă va ajuta să evitați foamea atunci când pierdeți grăsime.

Eu folosesc carnea fie la grătar, fie la prăjit într-o tigaie. Dar o puteți coace sau prăji.

Mi se pare că puiul are cel mai bun gust când îl marinezi cu condimente și îl lași câteva ore la frigider.

Condimentele mele preferate sunt turmericul, ghimbirul, usturoiul, chiliul și chimenul. Mai adaug și niște suc de lime și sos de soia. Puteți încerca propria combinație de condimente ca marinadă.

Este mai bine să-ți faci propria marinadă decât să cumperi una din magazin, deoarece conțin mult zahăr și sare pe care vrem să le evităm.

Iată rețeta pe care o folosesc în cazul în care doriți să o încercați.

Pui la pui (Calorii: 480)

Piept de pui - 150 de grame

Orez fiert - 150 de grame

Fasole franceză - 1/2 cană

Sos de soia - 1 lingură

Curcuma - 1 lingurita

Pasta de ghimbir/usturoi - 1 linguriță

Pudră de chili - după gust

Sare - după gust

Suc de lămâie - 1 lingură

Ulei de măsline - 1 lingură

  1. Tăiați pieptul de pui în bucăți de mușcătură.
  2. Așezați puiul într-un castron sau tavă.
  3. Adăugați toate condimentele, sosul de soia, sarea și sucul de lămâie și acoperiți bine toate bucățile de pui.
  4. Păstrați vasul la frigider cel puțin câteva ore pentru a permite puiului să se marineze.
  5. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu.
  6. Tăiați fasolea franceză în bucăți mici.
  7. Când tigaia este fierbinte, așezați toate bucățile de pui pe tigaie.
  8. Se amestecă prăjirea puiului timp de aproximativ 10-15 minute până când este gătită. Scoateți puiul din tigaie.
  9. Puneți fasolea franceză pe tigaie și amestecați prăjiți timp de 5 minute.
  10. Adăugați puiul înapoi în tigaie și amestecați bine.
  11. Se servește fierbinte cu orez fiert.

Peștele tilapia este o altă sursă bună de proteine, cu un conținut scăzut de calorii.

Este una dintre mesele mele preferate ale săptămânii, întrucât îmi place gustul și pot mânca multe din aceste lucruri.

100 de grame de tilapia conțin doar 88 de calorii. Deci, este o mâncare minunată pentru cineva care caută să slăbească.

Conform Julie Upton de la LiveStrong.com, „un studiu al bărbaților cu greutate normală a raportat că atunci când li s-au administrat cantități egale de proteine ​​din pește, carne de vită sau pui, subiecții au raportat sentimente mai mari de plinătate de la pești comparativ cu carnea de vită sau de pui. ”

Deci, cu atât mai mult motiv pentru care ar trebui să mănânci pește atunci când încerci să pierzi grăsime.

Tocmai îmbrac peștele într-o marinată și îl prăjesc pe tigaie cu puțin ulei. Mic efort pentru o masă de degustare grozavă.

Dacă îți permiți câteva calorii, îl poți îmbrăca cu pesmet înainte de a-l arunca pe tigaie. Oferă peștelui o acoperire crocantă.

Iată cum gătesc peștele.

Pește la grătar (Calorii: 459)

Tilapia - 150 de grame

Orez fiert - 150 de grame

Fasole franceză - 1/2 cană

Sos de soia - 1 lingură

Curcuma - 1 lingurita

Pasta de ghimbir/usturoi - 1 linguriță

Pudră de chili - după gust

Sare - după gust

Suc de lămâie - 1 lingură

Ulei de măsline - 1 lingură

  1. Tăiați tilapia în bucăți de mușcătură.
  2. Așezați-le într-un castron sau tavă.
  3. Adăugați toate condimentele, sosul de soia, sarea și sucul de lime în tilapia și acoperiți bine toate bucățile.
  4. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu.
  5. Când tigaia este fierbinte, înmuiați bucățile de pește în pesmet și așezați-le pe tigaie.
  6. Lăsați bucățile să se gătească pe o parte timp de aproximativ 4-5 minute. Întoarceți și gătiți pe cealaltă parte timp de încă 4-5 minute.
  7. Tăiați fasolea franceză în bucăți mici și amestecați-o pe tigaie timp de câteva minute.
  8. Serviți peștele fierbinte cu orezul fiert și fasolea franceză.

Puteți folosi creveți în loc de tilapia. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și au un gust excelent. Se pot pregăti cu aceeași rețetă.

Sunt sigur că știți deja că fasolea este unul dintre cele mai sănătoase alimente.

Sunt bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Și sunt destul de săraci în calorii.

Îmi place să mănânc fasole, dar poți să mănânci orice îți place.

100 de grame de fasole fiartă conțin doar 127 de calorii.

Nu trebuie să-mi petrec mult timp gătindu-le pe măsură ce aduc boabe conservate din magazin. Sunt destul de convenabile, dar le spăl pentru a îndepărta toți conservanții și sărurile pe care le conțin conservele.

Foarte ușor de pregătit dacă faceți acest lucru.

Fasole de salsa (Calorii: 450 de calorii)

Conserve de fasole - 250 grame fierte

Salsa Chunky - 150 de grame

1/2 ceapa tocata marunt

1 lingură ulei de măsline

  1. Scoateți fasolea din cutie și spălați-le bine.
  2. Încălziți uleiul de măsline într-o oală.
  3. Aruncați ceapa și sotati-o câteva minute până când sunt fierte.
  4. Adăugați salsa și gătiți câteva minute.
  5. Adăugați fasole, condimente și sare în oală.
  6. Adăugați puțină apă dacă este necesar și amestecați pentru a amesteca totul bine.
  7. Acoperiți oala și lăsați-o să fiarbă timp de aproximativ 5-10 minute.
  8. Bucurați-vă de fasole sau serviți-le cu niște orez fiert.

Puteți folosi mazăre sau fasole mung în loc de fasole și folosiți aceeași rețetă.

Ouăle sunt unul dintre alimentele mele preferate și ajung să mănânc câte o duzină în fiecare săptămână.

Nu numai că sunt o sursă ieftină de proteine, dar conțin și tone de vitamine, minerale și nutrienți.

Un ou mare conține doar aproximativ 80 de calorii. Iar consumul de ouă mă ajută să mă mențin sătul mult timp în timpul zilei. Minunat în timp ce încercați să pierdeți grăsime.

Le puteți găti în multe moduri diferite. Le mănânc fierte, amestecate sau într-o clătită.

Iată rețeta mea preferată de clătite. Rapid și ușor de realizat.

Clatite (Calorii: 500)

1 lingură ulei de măsline

  1. Aruncați ouăle, banana, ovăzul, îndulcitorul într-un blender și amestecați până se amestecă bine.
  2. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie.
  3. Se toarnă o parte din aluat în tigaie până când formează o formă rotundă. Nu acoperi întreaga tigaie. Deci, va fi mai ușor să întoarceți clătita.
  4. Gatiti clatita pe o parte pana veti vedea o multime de bule pe partea de sus.
  5. Întoarceți cu grijă clătita și gătiți pe cealaltă parte.
  6. Se servește fierbinte cu miere sau sirop de arțar. Dacă doriți să economisiți mai multe calorii serviți cu afine sau căpșuni deasupra.

Iaurtul este unul dintre alimentele mele preferate, indiferent dacă pierd sau nu grăsime. Dar cu siguranță ajută ca hrană cu conținut scăzut de calorii atunci când încercați să pierdeți grăsimi.

100 de grame de iaurt grecesc fără grăsime conțin doar 59 de calorii. Cred că este destul de minunat!

Nu trebuie să vă spun beneficiile iaurtului, nu? Este încărcat cu vitamine, minerale și calciu.

Și conține bacteriile bune care vă ajută să vă mențineți stomacul în stare bună.

Îmi place să mănânc iaurt simplu sau să-l amestec cu ovăz și fructe pentru a face o masă rapidă.

Iaurt de fulgi de ovăz (Calorii: 500)

Iaurt - 400 de grame

  1. Într-un castron, amestecați iaurtul, ovăzul, fructele tocate și îndulcitorul.
  2. Păstrați-l la frigider pentru câteva ore până când ovăzul devine frumos și umed.
  3. Bucurați-vă cu niște miere deasupra.
  4. De asemenea, puteți adăuga câteva fructe uscate, cum ar fi migdale sau caju, dar aveți grijă de calorii.

Ovăzul este micul meu dejun de bază de câțiva ani. Îmi place doar să mănânc ovăz simplu cu lapte sau apă (ciudat?).

Acestea au un conținut ridicat de fibre și un indice glicemic scăzut, așa că ajută la evitarea vârfurilor de insulină.

Și cea mai bună parte este că sunt ieftine, astfel încât să economisiți o mulțime de bani consumându-l.

Le folosesc la micul dejun, precum și la mesele mele, cum ar fi rețeta de iaurt de mai sus.

Cea mai convenabilă sursă de proteine ​​pentru mine este pudra de proteine. De obicei am câteva linguri în timpul zilei.

Este o sursă ieftină de proteine ​​și convenabilă pentru băieți ca mine care nu pot mânca o grămadă de alimente.

Pulberea de proteine ​​are un conținut scăzut de calorii, astfel încât este ușor să consumați o dietă bogată în proteine ​​atunci când încercați să slăbiți.

O lingură de pudră de proteine ​​poate conține în jur de 100 de calorii.

Iată o rețetă nebună cu proteine ​​praf.

Tort cu proteine ​​(Calorii: 263)

1 lingura de proteina pulbere

1 linguriță de ulei de măsline

  1. Înveliți o cană de cafea cu ulei de măsline.
  2. Adăugați pulberea de proteine ​​și oul în ea. Amesteca bine.
  3. Puneți cana în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 30 de secunde și verificați dacă ați terminat.
  4. Dacă nu, continuați să faceți zapping la fiecare 15 secunde până când ați terminat.
  5. Asigurați-vă că nu îl încălziți prea mult, deoarece se va usca.
  6. Bucurați-vă de tortul cu cană de proteine ​​cu un topping de frișcă fără grăsime.

Nu trebuie să vă spun beneficiile legumelor atunci când încercați să slăbiți.

Mă refer la legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și legumele precum conopida, broccoli etc.

Aceste legume sunt foarte sărace în calorii și bogate în fibre. Aceasta este o combinație minunată atunci când încercați să pierdeți grăsime.

De asemenea, conțin tone de vitamine, minerale și antioxidanți care sunt bune pentru organism.

Legumele te vor umple și nu vei simți foame mult timp.

Îmi mănânc legumele aburite sau prăjite cu sursele mele de proteine, cum ar fi pui, carne de vită, pește și carne de porc.

Îmi plac fructele precum banana, afinele, căpșunile și strugurii.

Acestea conțin o tonă de vitamine, minerale și fibre.

Și au un gust foarte bun mai ales cu alimente precum iaurtul sau ovăzul.

Majoritatea fructelor au un conținut scăzut de calorii și vă pot ajuta atunci când încercați să pierdeți grăsime.

Cu toate acestea, trebuie să fim atenți să nu trecem peste bord, deoarece consumul de multe fructe va împiedica pierderea de grăsime.

Încerc să obțin o porție de fructe în fiecare zi și asta este suficient pentru mine.

Dacă vă puteți încadra în mai multe calorii, atunci nu ezitați să mâncați mai multe.

Mă bucur de orezul alb cu multe dintre mesele mele.

Acestea sunt sărace în calorii și o sursă bună de carbohidrați atunci când pierde grăsime.

100 de grame de orez fiert conțin aproximativ 130 de calorii.

Prefer orezul pentru că este destul de ușor să-l gătești. Doar puneți-le într-o oală cu apă timp de aproximativ 10-15 minute și sunt gata.

Orezul are un gust excelent cu o sursă de proteine, cum ar fi peștele sau puiul.

Uneori mănânc și prăjituri de orez doar pentru a avea unele variații.

Cartofii au fost transformați într-o mâncare proastă, dar nu cred că sunt.

Le găsesc destul de utile atunci când încerc să slăbească, deoarece sunt sărace în calorii.

100 de grame de cartof conține doar 77 de calorii.

De asemenea, sunt bogate în potasiu și mă țin sătul pentru o perioadă lungă de timp după mese.

Natasha Edwards de la HealthyDigezt.com afirmă că „cojile de cartof conțin o cantitate bună de fibre care ajută la scăderea colesterolului rău și promovează mișcarea regulată a intestinului”.

Le mănânc la grătar sau fierte cu puțină sare și piper. Nu încercați să mâncați cartofi prăjiți McDonald’s totuși:)

Oamenii cred că consumul de lapte este rău atunci când vrei să slăbești.

Cred că laptele este un plus extraordinar în dieta mea atunci când încerc să slăbesc.

100 de grame de lapte degresat 1% conțin doar 42 de calorii.

Îmi oferă și proteine, calciu și vitamina D.

Pur și simplu beau o ceașcă de lapte cald sau o adaug în făină de ovăz dimineața.

Mă bucur de câteva căni de ceai verde, indiferent dacă vreau să pierd sau nu grăsime.

Este unul dintre acele alimente care nu conține nicio calorie. Și are o mulțime de nutrienți și antioxidanți care sunt buni pentru organism.

Consider că consumul de ceai verde cald suprimă pofta de mâncare și nu mi se face foame des.

Ceaiul verde conține catehine care, conform acestui studiu, pot ajuta la scăderea grăsimii corporale și la îmbunătățirea compoziției corpului.

Folosesc plicurile de ceai, deoarece mi se par convenabile când lucrez, dar puteți folosi și frunze de ceai.

Am adăugat aceste 13 alimente ca parte a dietei mele și funcționează excelent pentru a pierde grăsimi. Am slăbit 10 kilograme de grăsime în 12 săptămâni.

Sunt sigur că și tu poți. Urmăriți-vă caloriile, astfel încât să aveți un deficit caloric și adăugați câteva dintre aceste alimente în dieta dumneavoastră.

Deci, încercați aceste alimente și rețete și spuneți-mi cum merge. Aștept cu nerăbdare succesul dvs. în a pierde grăsime corporală și a vă slăbi.

Mulțumesc pentru lectură! Aș aprecia cu adevărat dacă recomandați această postare (făcând clic pe butonul () sau partajați-o pe Facebook.