puteți

Aici, la Dioxyme, suntem întrebați tot timpul „De ce nu pot slăbi?” și realitatea este că există o serie de motive pentru care este posibil să nu vedeți tipul de rezultate de slăbire pe care le urmăriți.

De la umplerea cu calorii goale până la somnul suficient, există tot felul de factori care vă pot afecta capacitatea de a pierde în greutate. Pentru a vă orienta în direcția corectă în călătoria dvs. de slăbire, vom trece peste 16 dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenilor le este greu să scadă în greutate.

16 motive întemeiate pe fapte pentru care nu poți pierde în greutate

1. Există prea multe calorii în dieta ta

Dacă nu vă confruntați cu o reducere constantă și treptată a greutății, este foarte probabil să luați prea multe calorii în dieta zilnică. De fapt, este probabil cel mai frecvent motiv pentru care oamenii nu sunt în stare să slăbească.

Deși s-ar putea să credeți că aveți o înțelegere destul de bună a aportului de calorii, realitatea este că majoritatea oamenilor supraestimează de câte calorii are nevoie corpul lor. Aici intră în joc cunoașterea cheltuielilor dvs. energetice zilnice totale (TDEE).

TDEE este o estimare a câte calorii arde corpul tău într-o zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât necesită corpul în greutatea actuală. Vă puteți estima cu ușurință nevoile calorice folosind un calculator TDEE online.

După ce ți-ai dat seama de TDEE, vei avea o imagine mai bună a ceea ce trebuie să faci pentru a pierde în greutate. Pentru majoritatea oamenilor, o restricție calorică de 25% - 35% este intervalul optim pentru pierderea în greutate sănătoasă, treptată. Asta înseamnă că luați cu douăzeci și cinci la treizeci și cinci la sută mai puține calorii decât are nevoie corpul pentru a vă menține greutatea actuală.

Una dintre cele mai simple modalități de a vă asigura că vă atingeți obiectivul zilnic de calorii este să vă cântăriți alimentele și să țineți evidența a ceea ce mâncați. În combinație cu un cântar alimentar, aplicațiile de urmărire precum My Fitness Pal vă fac să aflați câte calorii consumați pe parcursul zilei, incredibil de simplu.

Deși poate suna ca o corvoadă pentru a cântări și a vă înregistra mâncarea, nu trebuie să fie o sarcină pe tot parcursul vieții. După câteva luni de urmărire, veți putea estima mai bine câte calorii consumați doar uitându-vă la ceea ce mâncați.

2. Mănânci calorii goale

Pe lângă faptul că mănânci prea multe calorii în dieta ta zilnică, un alt motiv pentru care ai probleme cu pierderea în greutate este că mănânci calorii goale. Condimentele, cum ar fi majoritatea sosurilor de salată, împreună cu lucruri precum ketchup și maioneză, de exemplu, pot adăuga sute de calorii în plus în dieta zilnică, fără a adăuga cu adevărat nici o valoare nutritivă.

De exemplu, să presupunem că aveți o salată la prânz. S-ar putea să credeți că este o opțiune de masă cu conținut scăzut de calorii, dar dacă o încărcați cu mâncăruri și brânză, aceasta se poate transforma cu ușurință într-o masă de peste 500 de calorii. Așadar, deși credeți că aveți un conținut scăzut de calorii, luați de fapt sute de calorii suplimentare pe care nu le-ați luat în considerare.

Dacă într-adevăr trebuie să adăugați un plus de aromă alimentelor dvs., luați în considerare utilizarea condimentelor precum oțet de mere sau sos fierbinte care conțin cantități minime de calorii.

3. Bei calorii goale

Pe lângă consumul de calorii goale, consumul lor poate, de asemenea, să pună problema pierderii în greutate. Deși este ușor de trecut cu vederea, dacă beți în fiecare zi lucruri precum suc și sifon, adăugați sute de calorii inutile în dieta dvs.

De exemplu, dacă ar fi să bei două sticle de 20 oz de cocs pe zi, ai adăuga aproape 500 de calorii în plus în dieta ta. Deși s-ar putea să nu pară atât de mult, dacă doriți să vă atingeți obiectivul zilnic de calorii, acum sunt cu 500 de calorii mai puține pe care le puteți obține din alimentele sănătoase, cu nutrienți densi.

Deoarece băuturile cu zahăr nu fac prea mult pentru a vă potoli foamea, cu toate acestea, poate fi destul de dificil să vă limitați aportul de alimente atât cât aveți nevoie pentru a pierde în greutate.

4. Există prea multe alimente procesate în dieta ta

Gestionarea poftei de mâncare poate fi unul dintre aspectele cele mai provocatoare ale pierderii în greutate și, dacă mâncați o mulțime de alimente procesate, vă poate face și mai dificil să vă țineți apetitul sub control.

Comparativ cu alimentele întregi care conțin ingrediente minime, alimentele procesate sunt mult mai puțin umplute, ceea ce poate duce în final la senzația de foame din nou nu după mult timp după ce ați mâncat.

Chiar și mesele procesate, care sunt comercializate ca „sănătoase”, în cele din urmă nu vă vor sătura foamea în același grad cu alimentele naturale, neprelucrate. Deși acest lucru nu înseamnă că nu puteți mânca niciodată alimente procesate, menținerea acestora la un nivel minim în dieta dvs. vă poate ajuta să vă gestionați mai bine foamea.

5. Nu intenționați suficient de departe

Deși este dificil să învingi confortul fast-food-ului, mai ales atunci când ai un program încărcat, de multe ori poate împiedica pierderea în greutate.

În plus față de conținerea unor cantități mai mici de fibre, ceea ce le face mai puțin sățioase, opțiunile de fast-food, cum ar fi pizza și hamburgerii cu brânză, sunt, de asemenea, foarte calorii, ceea ce face depășirea țintei dvs. calorice mult mai ușoară.

De exemplu, dacă mănânci 2 hamburgeri de brânză dublu de la McDonald’s - ceea ce nu este atât de greu de făcut - este vorba de aproape 900 de calorii și asta nu include nici măcar cartofii prăjiți și sifonul care vin adesea împreună cu masa.

În schimb, alimentele fibroase care nu sunt la fel de dense din punct de vedere caloric vă pot ajuta să vă asigurați că nu mâncați prea multe calorii, iar prepararea lor în avans le poate face la fel de convenabile ca mâncarea rapidă. A petrece câteva ore în weekend pentru a pregăti mesele săptămânii viitoare înseamnă, în cele din urmă, că atunci când foamea îți trece în timpul săptămânii, ai o opțiune rapidă și sănătoasă pregătită.

6. Mănânci prea des

Nu trebuie să vă faceți griji doar pentru mâncarea rapidă dacă aveți probleme cu pierderea în greutate. Dacă mâncați prea des afară, poate deveni foarte dificil să eliminați excesul de grăsime corporală.

Deși există cu siguranță unele restaurante care au opțiuni alimentare sănătoase, una dintre problemele principale este că, în multe cazuri, este dificil să știi cu siguranță câte calorii consumi atunci când mănânci afară.

Deși este posibil să faceți o presupunere dură, a putea pierde în greutate în mod constant necesită precizie. Cu cât mănânci mai mult, cu atât devine mai dificil să faci o evaluare exactă a aportului tău de calorii. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți mânca niciodată în afară dacă doriți să slăbiți, ci mai degrabă că ar trebui să se facă cu moderare.

7. Mănânci prea mulți carbohidrați

Când vine vorba de slăbirea dietelor, mulți oameni tind să se concentreze asupra limitării grăsimilor din dietă, cu toate acestea, poate fi, de fapt, mai avantajos să vă reduceți aportul de carbohidrați.

În special, alimentele puternic procesate, care au un conținut ridicat de substanțe, cum ar fi siropul de porumb și/sau zahărul, pot provoca modificări hormonale în corpul dumneavoastră, ducând la creșterea poftei de mâncare.

Mai mult decât atât, carbohidrații procesați vă pot crește nivelul de insulină și vă pot reduce metabolismul, ceea ce poate face mult mai dificilă pierderea în greutate.

Cu toate acestea, dietele precum dieta ketogenică sunt orientate central în jurul limitării consumului de carbohidrați, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a pierde în greutate dacă în prezent aveți probleme cu pierderea în greutate la o dietă bogată în carbohidrați.

8. Nu există suficientă proteină în dieta ta

Un alt motiv pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate este că nu consumați suficiente proteine. O dietă bogată în proteine ​​este unul dintre cei mai importanți factori atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Pentru a vă maximiza potențialul de scădere în greutate, 20% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din surse sănătoase de proteine.

În plus față de stimularea metabolismului dvs., care în cele din urmă vă obligă corpul să ardă mai multe calorii, un aport bogat în proteine ​​ajută și la creșterea producției de hormoni care combate foamea.

Mai mult decât atât, consumul unei cantități ample de proteine ​​va ajuta, de asemenea, la atenuarea pierderii musculare în timpul tăierii în greutate.

Când caloriile sunt restricționate, corpul dvs. se îndreaptă atât către masa musculară grasă, cât și către masa musculară slabă pentru a-și satisface nevoile de energie. Consumarea unei diete bogate în proteine ​​vă ajută totuși să vă încurajați corpul să se concentreze mai mult pe arderea grăsimilor, mai degrabă decât asupra mușchilor.

9. Mănânci prea frecvent

Există o concepție greșită frecventă în rândul multor persoane care fac dietă că mâncarea mai mică a meselor mai frecvent vă va ajuta să amâniți foamea și pofta. Deși nu sună atât de absurd, de fapt nu există multă știință care să o susțină.

De fapt, majoritatea cercetărilor arată că frecvența cu care vă consumați mesele nu are efecte semnificative asupra capacității dvs. de a pierde în greutate. Și mai rău, de fapt, poate facilita depășirea obiectivului zilnic de calorii. Deoarece mesele mai mici nu sunt la fel de pline, este mai probabil să apelați la gustări între mese.

10. Consumați prea mult alcool

Dacă aveți probleme cu pierderea în greutate, ar putea fi și pentru că consumați prea mult alcool. Bere, vin și, în special, băuturile mixte cu conținut ridicat de zahăr conțin o cantitate considerabilă de calorii, astfel încât, chiar și cu doar câteva băuturi, poate fi ușor să vă eclipsați obiectivul zilnic de calorii.

De exemplu, o cutie de 12 oz de muguri conține 110 calorii. Dacă aveți un întreg pachet de șase, acesta se transformă în 660 de calorii! Este o mulțime de calorii, mai ales atunci când nu aveți multe de rezervă.

În comparație cu carbohidrații și proteinele, care au 4 calorii pe gram, alcoolul are 7, care se pot adăuga rapid chiar dacă beți doar băuturi spirtoase. În plus, cu cât este mai mare dovada, cu atât are mai multe calorii. De exemplu, o lovitură de vodcă de 80 de probe conține 96 de calorii, în timp ce o lovitură de 100 de probe conține peste 120 de calorii.

În plus, alcoolul este un zahăr care, spre deosebire de celelalte tipuri de alimente, nu poate fi păstrat în corpul tău, ceea ce înseamnă că organismul tău trebuie să-l ardă mai întâi. În cele din urmă, asta înseamnă că atunci când consumi alimente în timp ce bei (sau după), corpul tău este mult mai probabil să o stocheze ca grăsime în loc să o folosească pentru calorii.

Deși acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la consumul complet de alcool, cu siguranță va trebui să beți cu moderare dacă doriți să vedeți o slăbire graduală sănătoasă.

11. Obiective de slăbire nu sunt realiste

Realitatea nefericită este că pierderea în greutate necesită timp. Deși ar fi bine dacă ați putea ajunge la greutatea țintă în câteva săptămâni, este un proces treptat care poate dura adesea luni.

După etapele inițiale de slăbire, în care este posibil să slăbești mai repede, majoritatea oamenilor se pot aștepta să slăbească undeva în jur de două kilograme în fiecare săptămână. Deși nu pare prea mult, se poate adăuga cu adevărat după câteva luni de dietă constantă.

Mai mult decât atât, realitatea este că nu toată lumea va fi capabilă să arate ca un atlet sau un model, indiferent cât de mult dieta și exercițiile fizice. Există o serie de tipuri de corpuri diferite și, în funcție de tipul pe care îl aveți, poate fi dificil să devii incredibil de slab și mărunțit natural.

Acestea fiind spuse, toată lumea este capabilă să-și îmbunătățească compoziția corpului cu dieta corectă și rutina de exerciții fizice. Deși este posibil să nu aveți abdominale cizelate în curând, nu înseamnă că nu puteți arăta și simți mai bine ca niciodată.

12. Nu dormi suficient

Igiena proastă a somnului este un alt factor care poate îngreuna pierderea în greutate. Când nu dormi suficient, declanșează eliberarea hormonului de stres cortizol. Când nivelul tău de cortizol este crescut, corpul tău este solicitat să economisească mai mult combustibil, ceea ce poate face ca pierderea în greutate să fie mult mai dificilă.

Dacă nu dormiți suficient, vă puteți reduce sensibilitatea la insulină. Insulina joacă un rol important în transformarea carbohidraților în energie și, dacă sunteți rezistent la insulină, corpul dvs. va încerca să compenseze producând mai mult. Problema principală este că a avea prea multă insulină în fluxul sanguin poate duce la o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv obezitatea și diabetul de tip 2.

Pe lângă toate acestea, faptul că nu dormi suficient te poate face și mai predispus să exagerezi cu aportul tău de calorii. Pe lângă faptul că este vital pentru recuperare, somnul vă poate ajuta, de asemenea, să evitați poftele alimentare, care pot deveni deosebit de puternice noaptea târziu.

13. Există o problemă cu tiroida

Dacă aveți probleme cu creșterea în greutate, s-ar putea datora și unei afecțiuni cunoscute sub numele de hipotiroidism, care apare atunci când tiroida nu este capabilă să producă suficienți hormoni pentru a vă menține corpul în funcțiune normal. Poate perturba totul, de la metabolism la ritmul cardiac.

Pe lângă creșterea în greutate, alte semne de hipotiroidism includ oboseala, letargia și schimbările de dispoziție. Dacă aveți aceste tipuri de simptome, va trebui să consultați un medic pentru a vă măsura nivelul hormonilor tiroidieni. Odată diagnosticat, hipotiroidismul este o afecțiune tratabilă.

14. Nu ești suficient de activ

Faptul este că mulți dintre noi suntem sedentari în viața noastră de zi cu zi. Fie că este la locul de muncă, în mașină sau acasă, mulți dintre noi petrecem cea mai mare parte a zilei stând - și a fi așezați toată ziua nu arde exact multe calorii.

Pentru a-ți maximiza potențialul de slăbire, este important să fii mai activ. Adăugarea unei plimbări în rutina dvs. sau timpul necesar pentru a vă ridica și a vă deplasa de câteva ori pe parcursul zilei este unul dintre cele mai simple moduri de a arde câteva calorii în plus în viața dvs. de zi cu zi.

15. Nu faci cardio

Chiar dacă duceți o viață de zi cu zi relativ activă, este posibil să nu ardeți suficient de multe calorii pentru a pierde în greutate, și acolo intră în joc exercițiile cardiovasculare (cardio).

Pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii, cardio ajută și la creșterea numărului de calorii pe care le arde corpul tău, motiv pentru care este un instrument atât de popular pentru slăbit.

În timp ce mulți oameni au tendința să se gândească la cardio-ul stării de echilibru, cum ar fi alergarea pe bandă de alergat sau mersul pe bicicletă staționară timp de 30 de minute, cercetările sugerează că Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) poate fi chiar mai eficient atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

HIIT constă în intervale scurte - doar 15 - 30 de secunde - de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, împărțite prin scurte perioade de odihnă. Comparativ cu cardio-ul stării de echilibru, HIIT vă menține metabolismul crescut într-un grad mai mare în orele de după antrenament.

Creșterea metabolismului înseamnă în cele din urmă că corpul tău va trebui să ardă mai multe calorii pentru a-și satisface cerințele. Cu cât metabolismul este mai mare și cu atât este mai mare deficitul caloric, cu atât vei putea pierde în greutate.

16. Nu ești antrenament de rezistență

O altă modalitate excelentă de a vă menține metabolismul ridicat este prin ridicarea greutăților - antrenament de rezistență AKA. La fel ca în cazul HIIT, o sesiune intensă de ridicare a greutăților poate crește, de asemenea, metabolismul și vă poate crește potențialul de ardere a caloriilor.

Pe lângă faptul că vă ajută să ardeți mai multe calorii după antrenament, antrenamentul de rezistență este important și pentru menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. După cum am discutat deja, atunci când caloriile sunt restricționate, corpul dvs. nu doar arde grăsimi, ci și arde masa musculară slabă, ceea ce vă poate face mai dificilă îmbunătățirea compoziției corpului.

Cu toate acestea, în combinație cu un aport bogat în proteine, antrenamentul de rezistență ajută la atenuarea pierderii musculare, ceea ce înseamnă în cele din urmă că veți putea pierde mai exclusiv grăsime, nu masă slabă în timpul unei reduceri de greutate.

Învelire

Pierderea în greutate poate fi un proces dificil și există mai mulți factori care vă pot afecta capacitatea de a elimina excesul de grăsime corporală. Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii au probleme cu pierderea în greutate este acela de a consuma prea multe calorii. Pentru a pierde în greutate, va trebui să consumați mai puține calorii decât arde corpul într-o zi.

Mai mult decât atât, dacă doriți să vă maximizați potențialul de scădere în greutate, va trebui să eliminați din dietă caloriile goale, cum ar fi băuturile cu zahăr și condimentele bogate în calorii.

Creșterea nivelului de activitate cu lucruri precum antrenamentul aerob și anaerob poate fi, de asemenea, utilă atunci când vine vorba de străpungerea unui platou de slăbire.

Pierderea în greutate necesită atât răbdare, cât și precizie. Pentru a vedea rezultatele pe care le urmăriți, va trebui să vă asigurați că dieta dvs. este formată și că alegeți un stil de viață sănătos atât în ​​interiorul, cât și în afara sălii de gimnastică.