Respectarea unei diete nu ar trebui să fie dificilă și cu siguranță nu înseamnă că trebuie să vă simțiți flămând sau lipsit. Prevenția notează că unul dintre secretele pentru a pierde în greutate cu succes constă în aportul zilnic de calorii. Determinarea bugetului zilnic de calorii vă ajută să vă controlați greutatea, asigurându-vă în același timp că organismul primește suficientă hrană în fiecare zi. Există o serie de calculatoare de calorii disponibile pentru a vă ajuta să vă dați seama de aportul caloric zilnic, inclusiv acesta prin intermediul Clinicii Mayo. Odată ce vă cunoașteți diurna, puteți începe să vă planificați mesele pentru săptămână, asigurându-vă că fiecare vă va ajuta să rămâneți în intervalul de calorii recomandat.

Pentru cei care se bazează în mod regulat pe fast-food și livrare pentru masa de prânz, masa de prânz poate fi un dezastru dietetic, dar nu trebuie să fie. Cu ingredientele adecvate și puțină planificare, vă puteți bucura de prânzuri cu conținut scăzut de calorii, care sunt sățioase și delicioase. Pentru a vă ajuta să vă respectați planul de alimentație sănătoasă, am compilat patru rețete care au mai puțin de 300 de calorii. Atât papilele gustative, cât și talia vor adora aceste feluri de mâncare!

1. Usor de sud-vest Veggie Wraps

feluri

Împachetări vegetarieni din sud-vest | iStock.com

Cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în aromă, ambalajele vegetale din sud-vestul Taste of Home sunt perfecte pentru masa dvs. de prânz. Plin de ingrediente sănătoase și consistente, inclusiv fasole neagră, roșii, orez, porumb, jalapeño și condimente, acest preparat vegetarian vă va lăsa să vă simțiți plin și energizat. Nu vă faceți griji, iubitori de carne - puteți adapta cu ușurință această rețetă la gusturile dvs. Pur și simplu adăugați felii de piept de pui în ambalaj. Produce 6 porții; fiecare conține 295 de calorii, 4 grame de grăsimi, 7 grame de fibre și 11 grame de proteine.

  • 2 roșii mari, însămânțate și tăiate cubulețe
  • 1 cutie (15 uncii) de fasole neagră, clătită și scursă
  • 1 cană porumb congelat, decongelat
  • 1 cană orez brun gătit, răcit
  • 2 șalote, tocate
  • 1 piper jalapeño, însămânțat și tocat
  • ⅓ cană smântână fără grăsimi
  • ¼ ceașcă de coriandru proaspăt tocat
  • 2 linguri suc de lămâie
  • ½ linguriță de chimen măcinat
  • ½ linguriță praf de chili
  • ½ linguriță sare
  • 6 frunze de romaine
  • 6 tortilla de grâu integral, la temperatura camerei

Instrucțiuni: într-un castron mare, combinați primele 6 ingrediente. Într-un castron mic, combinați smântână, coriandru, suc de lămâie și condimente. Se amestecă ușor amestecul de roșii. Așezați romaine pe tortilla; deasupra cu umplutură. Rulați-l și asigurați-l cu scobitori. Tăiați fiecare în jumătate.

2. Supă de pui cu legume

Supă de pui de legume | iStock.com

Rețeta Eating Well demonstrează că alimentele confortabile pot fi sănătoase. Pui, dovlecei, șalotă, roșii, spanac, paste și condimente se combină pentru a crea supă de pui pentru iubitul de legume, un fel de mâncare delicios la prânz. Pentru o masă ușoară, pregătită înainte, pregătiți supa în avans; poate fi acoperit și refrigerat până la 3 zile sau congelat până la 3 luni. Rețeta dă 2 porții, fiecare conținând 261 de calorii, 8 grame de grăsime și 31 de grame de proteine.

  • 1 lingură ulei de măsline extravirgin
  • 8 uncii de licitații de pui, tăiate în bucăți de mușcătură
  • 1 dovlecel mic, taiat cubulete
  • 1 șalot mare, tocată mărunt
  • ½ linguriță amestec de condimente italiene
  • ⅛ linguriță sare
  • 2 roșii de prune, tocate
  • 1 (14 uncii) poate supa de pui cu sodiu redus
  • ¼ cană de vin alb uscat
  • 2 linguri orzo sau alte paste mici, cum ar fi farfelline
  • 1½ cani ambalate de spanac

Instrucțiuni: Încălziți uleiul într-o cratiță mare la foc mediu-mare. Adăugați puiul și gătiți, amestecând ocazional, până se rumenesc, timp de 3 până la 4 minute. Se transferă pe o farfurie. Adăugați dovlecei, șalotă, condimente italiene și sare și gătiți, amestecând des, până când legumele se înmoaie ușor, 2 până la 3 minute.

Adăugați roșii, bulion, vin și orzo; creșteți căldura la mare și fierbeți, amestecând ocazional. Reduceți căldura la foc mic și gătiți până când pastele sunt fragede, aproximativ 8 minute sau conform instrucțiunilor ambalajului. Se amestecă spanacul, puiul gătit și orice sucuri acumulate din pui; fierbeți, amestecând, până când puiul este încălzit, aproximativ 2 minute.

3. Salată greacă proaspătă de lămâie

Salată grecească proaspătă de lămâie iStock.com

Prevenirea prezintă o salată grecească autentică și plină, care este incredibil de săracă în calorii. În plus, un pansament pe bază de iaurt vă va asigura o doză sănătoasă de probiotice, care sunt bacterii bune pentru dvs. care vă stimulează sistemul imunitar. Cu o porție care conține 50 de calorii și 2,5 grame de grăsime, vă puteți ajuta cu siguranță la a doua și a treia parte!

  • 3 cesti de salata romana rupta
  • 1 cană escarolă ruptă sau andive creț
  • ¼ ceașcă de ceapă roșie feliată subțire
  • ¼ cană de ridichi feliate subțire
  • 1 roșie medie, tăiată în 8 pene
  • 2 linguri suc de lamaie
  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 1 lingură iaurt simplu degresat
  • 1 linguriță miere
  • ¼ linguriță oregano uscat
  • Sare
  • Piper negru

Instrucțiuni: Combinați salata verde, escarola sau andiva, ceapa, ridichi și roșii într-un castron mare pentru salate. Combinați sucul de lămâie, uleiul, iaurtul, mierea și oregano într-un borcan; se agită pentru a combina. Se adaugă sare și piper după gust. Se toarnă peste salată; arunca bine.

4. Salată de tăiței de cameră cu ton ars

Taitei din grau integral | iStock.com

Tăiței de cameră, care se găsesc în secțiunea de mâncare etnică a supermarketului, se combină cu ton, castraveți, morcovi, ridichi, ardei, ceapă, condimente și sosuri în salata Cooking Light. Rețeta dă 6 porții; fiecare are 256 de calorii, 6,3 grame de grăsimi, 22 de grame de proteine ​​și 2,9 grame de fibre.

  • 6 uncii cameră nefierte
  • Spray de gatit
  • 1 friptură de ton de sushi (1 kilogram)
  • ½ linguriță sare, împărțită
  • ¼ linguriță piper negru proaspăt măcinat
  • 1 cană castravete englezesc tocat mărunt
  • 1 cană morcov mărunțit
  • ½ cană ridichi tăiate în juliană
  • ⅓ cană ardei gras roșu tocat mărunt
  • ¼ cană de ceapă verde tocată mărunt
  • 3 linguri de oțet de orez
  • 2 linguri sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 lingura ulei de arahide
  • 1½ lingurițe ulei de susan negru
  • 1 linguriță zahăr
  • ½ linguriță de piper roșu zdrobit
  • 2 linguri semințe de susan, prăjite

Instrucțiuni: gătiți tăiței în conformitate cu instrucțiunile pachetului; se scurge și se clătește sub apă rece. Scurgere; pus deoparte.

Încălziți o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare. Acoperiți tigaia cu spray de gătit. Presărați ambele părți ale tonului cu ¼ linguriță sare și piper negru. Așezați tonul în tigaie și gătiți timp de 3 minute pe fiecare parte sau până la gradul dorit de coacere. Transferați într-un platou; se răcește ușor. Tăiați tonul în 6 bucăți egale.

Combinați tăiței, restul de linguriță de sare, castraveți și ingredientele rămase, cu excepția semințelor de susan, într-un castron mare; aruncați bine pentru a combina. Aranjați 1 cană de amestec de tăiței pe fiecare dintre cele 6 farfurii. Completați fiecare porție cu 1 linguriță de semințe de susan și 1 bucată de ton.