Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

tehnică

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

O tehnică excelentă de mers pe jos vă va oferi un confort, putere și viteză mai bune. Indiferent dacă sunteți începător sau doriți să vă îmbunătățiți antrenamentele de mers pe jos, acești patru pași vor face diferența.

Mulți oameni încep să meargă fără să se gândească la forma corectă de mers. Dar postura, mișcarea piciorului, pasul și utilizarea mișcării brațului fac o mare diferență în viteza de mers și capacitatea de a merge energic.

Învățarea de a folosi o postură bună de mers pe jos vă va ajuta să respirați mai adânc, să vă relaxați umerii și gâtul și să evitați durerile de spate și șold. Folosind mișcarea brațului și piciorului drept, vă veți propulsa înainte cu putere și fără eforturi irosite. Veți folosi aceeași tehnică de mers, indiferent dacă mergeți pe trotuar, pe pistă sau pe bandă de alergat.

Postură de mers pe jos

Postura este primul pas pentru confortul și energia mersului pe jos. O postură bună de mers vă permite să respirați complet, să vă angajați mușchii de bază și să vă folosiți mușchii picioarelor și feselor pentru un pas natural de mers pe jos. Este, de asemenea, un antidot împotriva îngâmfării și înclinărilor pe care le fac mulți oameni la locul de muncă și atunci când folosesc un telefon mobil.

Poziția de mers pe jos proastă poate contribui la dureri după mers, în timp ce o postură de mers pe jos le poate ușura. La începutul fiecărei plimbări, luați câteva secunde pentru a vă stabili postura de mers.

Pași pentru o postură excelentă de mers pe jos

  1. Ridicați-vă drept, cu picioarele împreună, un spațiu confortabil separat. Degetele de la picioare trebuie îndreptate înainte, dar un unghi ușor este acceptabil.
  2. Imaginați-vă un șir atașat la vârful capului. Simte că te ridică de pe șolduri, astfel încât să fii înalt și drept. Nu vă aplecați înainte sau înapoi.
  3. Nu vă arcați spatele.
  4. Sugeți ușor în stomac, antrenând mușchii nucleului. Acest lucru va ajuta la menținerea unei posturi adecvate în timpul mersului.
  5. Mențineți un bazin neutru, fără a vă înclina șoldurile înainte sau înapoi, pentru a permite curbele naturale ale coloanei vertebrale.
  6. Concentrați-vă ochii cu 10 până la 20 de picioare în fața dvs. Capul tău va urma unde te privesc ochii.
  7. Păstrați bărbia paralelă cu solul. Probabil că ați corectat deja acest lucru privindu-vă înainte, dar luați un moment pentru a verifica dacă bărbia nu este înclinată nici în sus, nici în jos. Mersul cu capul în jos (de exemplu, atunci când vă verificați telefonul) creează tensiune în partea superioară a corpului și vă încordează gâtul, la fel cum faceți gâtul înapoi. În plus, îți este dor de peisajul frumos și energizant din jurul tău.
  8. Ridică din umeri și lasă-i să se relaxeze, cu umerii ușor înapoi. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii pe care atât de mulți oameni o poartă în umerii noștri. De asemenea, vă va seta poziția pentru utilizarea mișcării brațului. Acum ai postura potrivită pentru a începe să mergi.

Mișcarea brațului

Mișcarea intenționată a brațului poate da putere mersului dvs., arzând cu 5% până la 10% mai multe calorii și acționând ca un echilibru pentru mișcarea piciorului. Este obișnuit să accelerați atunci când adăugați mișcarea brațului.

Multe exemple slabe de mișcare a brațului "speedwalking" sunt văzute în cultura populară, cu brațele pompate sus în aer, care traversează corpul sau se extind. Acest tip de mișcare a brațului nu vă ajută.

Pași pentru mișcarea corectă a brațului de mers

  1. Îndoiți coatele la 90 de grade.
  2. Închideți parțial mâinile, dar nu le strângeți. Strângerea pumnilor vă poate crește tensiunea arterială.
  3. La fiecare pas, brațul opus piciorului tău înainte vine drept înainte, nu în diagonală.
  4. Pe măsură ce piciorul înainte se întoarce, brațul opus revine drept înapoi.
  5. Țineți coatele aproape de corp; nu aripa de pui (bătând cu coatele).
  6. Mâna dvs. înainte nu trebuie să traverseze punctul central al corpului.
  7. Când vă apropiați, mâna trebuie menținută scăzută, nu mai mare decât sternul.
  8. Dacă vi se pare obositor să adăugați mișcarea brațului, faceți-l timp de 5 până la 10 minute la un moment dat, apoi lăsați-vă brațele să se relaxeze și să se balanseze în mod natural în lateral.

Mișcarea piciorului

Pasul de mers este o mișcare de rulare. Pantofii flexibili vă vor asigura că sunteți capabili să parcurgeți pasul. Dacă picioarele tale se plesnesc mai degrabă decât să se rostogolească prin treaptă, pantofii pot fi prea rigizi.

Mișcare corectă de mers pe jos

  1. Lovi mai întâi pământul cu călcâiul.
  2. Rulați pasul de la călcâi până la picioare.
  3. Împingeți-vă cu degetele de la picioare.
  4. Aduceți piciorul din spate înainte pentru a lovi din nou cu călcâiul.

La început, mușchii tibiei se pot obosi și pot fi dureri până când sunt întăriți. Acest lucru este firesc atunci când începi să mergi pentru fitness sau când îți schimbi mișcarea piciorului, pasul sau pantofii.

Mersul pe jos

Împingerea piciorului din spate este cheia mersului cu putere și viteză. Din păcate, mulți oameni cad în prostul obicei de a depăși calea - făcând un pas mai lung în față. Acest lucru pune mai mult stres pe articulațiile inferioare ale picioarelor și nu vă dă putere pasului. Cereți unui prieten să vă urmărească mersul pe jos pentru a vedea dacă vă deplasați cu modelul obișnuit de mers.

Exersează-ți pasul

Pe măsură ce mergeți cu o postură bună și vă deplasați de la călcâi până la picioare, concentrați-vă pe menținerea piciorului din spate pe sol mai mult timp și oferindu-vă o împingere bună. Gândiți-vă să vă păstrați pasul mai scurt în față.

Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu acest nou model de mers, puteți crește viteza făcând mai mulți pași mai mici. Așa fac mai degrabă cei care merg rapid decât să călătorească excesiv.

Alungește-ți pasul în spate

Concentrați-vă mai întâi pe scurtarea pasului din față. Apoi, dacă doriți, puteți, de asemenea, să vă prelungiți pasul în spate pentru a vă îmbunătăți puterea și eficiența. Piciorul tău înainte ar trebui să se apropie de corpul tău. Nu câștigi nimic ieșind mai departe cu piciorul înainte.

Gândiți-vă să păstrați piciorul din spate pe sol mai mult timp și să vă oferiți o împingere bună pentru a adăuga putere pasului dumneavoastră. Picioarele tale se rostogolesc prin pasul de la lovirea călcâiului în față până la împingerea cu degetele de la picioare în spate.