Cum să gestionați încetinirea metabolică de vârstă mijlocie

sfaturi

Este o plângere obișnuită în rândul femeilor pe măsură ce ating vârsta menopauzei: „De ce mă îngraș?”

Deși menopauza nu adaugă automat kilograme, aceasta duce la modificări care pot face mai dificilă menținerea greutății dumneavoastră pre-menopauză. De exemplu, cercetările la animale sugerează că estrogenul poate ajuta la controlul greutății și că mai puțini estrogeni pot reduce rata metabolică, ceea ce determină cât de repede arde corpul calorii. Așadar, pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, este posibil să crezi că te îngrași mai ușor decât în ​​trecut.

În plus, îmbătrânirea în sine poate duce la creșterea în greutate. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, este mai puțin probabil să facă exerciții fizice la fel de mult ca atunci când erau mai mici. Mai mult, masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă.

„Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie folosește corpul tău doar pentru a-l menține”, spune Sanja Jarebica, MD, specialist în medicină de familie la Centrul Medical Scripps Coastal, Hillcrest. „Când pierzi masa musculară, corpul tău nu funcționează la fel de greu pentru a arde calorii, ceea ce face mai ușor să te îngrași”.

Strategii dovedite pentru a preveni creșterea în greutate a menopauzei

În ciuda acestor factori, creșterea în greutate după menopauză nu este inevitabilă. Există pași pe care îi puteți lua pentru a preveni apariția kilogramelor nedorite. De fapt, menținerea unei greutăți sănătoase este importantă după menopauză, deoarece excesul de greutate crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet.

Iată patru sfaturi bazate pe dovezi pentru a vă ajuta să mențineți cifrele de pe scara dvs. stabilă.

1. Fii motivat
Schimbările hormonale care au loc în corpul dumneavoastră în timpul menopauzei pot provoca schimbări ale dispoziției, depresie și oboseală - niciuna dintre acestea nu este propice să fii activ sau să te simți motivat să mănânci corect și să faci mișcare. Dacă aveți copii care merg la facultate, sindromul cuibului gol se poate adăuga la problemă. Poate fi ușor pentru femei să se consoleze cu alimente confortabile sau doar să mănânce prea mult în general. În plus, odată ce o femeie începe să se îngrașe, s-ar putea să se simtă mai rău despre sine, să renunțe și să câștige mai mult.

Cheia este să abordați problemele care vă împiedică să rămâneți în formă. Terapia hormonală poate ajuta la schimbări ale dispoziției și la oboseală. Consilierea sau medicamentele pot ajuta la depresie. În mod ironic, exercițiile fizice pot ajuta și la depresie.

Dacă v-ați îngrășat și nu știți cum să o pierdeți, programele de gestionare a greutății vă pot duce pe drumul cel bun. După ce vă dați seama că puteți pierde în greutate cu succes, probabil veți fi motivați să continuați.

2. Mutați-vă
Nu aveți nevoie de ore de exercițiu pentru a obține beneficiile. Potrivit unei revizuiri a National Institutes of Health, persoanele care făceau exerciții aerobice în fiecare zi timp de 10 sau mai multe minute aveau cu 6 centimetri mai puțin în jurul taliei, comparativ cu persoanele care nu făceau exerciții. Încercați să obțineți 30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, dansul sau tenisul în majoritatea zilelor săptămânii. Puteți să-l împărțiți în trei bucăți de 10 sau două minute de 15 minute, dacă este mai ușor - orice funcționează pentru dvs. Găsiți ceva care vă place și recrutați un prieten care să vă alăture și veți avea mai multe șanse să faceți acest lucru.

3. Construiți forța
Antrenamentul de forță vă poate ajuta să construiți și să mențineți masa musculară și osoasă, ceea ce este deosebit de important deoarece le pierdeți pe măsură ce îmbătrâniți. Așa cum am menționat mai devreme, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât corpul dumneavoastră consumă mai multe calorii chiar și în repaus. Cereți unui antrenor de la sala de gimnastică sau de la centrul de wellness al spitalului să organizeze o rutină de antrenament de bază pentru dvs. folosind aparate de greutate, greutăți libere sau propria greutate corporală. Yoga, Pilates și activități similare, de asemenea, consolidează puterea. Încercați să faceți acest lucru de două sau trei ori pe săptămână.

4. Mănâncă mai inteligent
Acum este adevărat: pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău nu are nevoie de atât de multe calorii pentru a-ți menține greutatea. Asta înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin doar pentru a rămâne acolo unde ești. Cu toate acestea, câteva sfaturi simple vă pot ajuta să vă ajustați aportul de calorii fără a face modificări drastice. Adăugați mai multe fructe întregi, legume și cereale în dieta dvs. și reduceți cantitatea de suc, alimente procesate și cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb. Practicați controlul porțiunilor; s-ar putea să vă dați seama că sunteți mulțumit de mesele mai mici în loc de cele mari cu care sunteți obișnuiți.