Consumați mai multe grăsimi sănătoase - și alte reguli simple pentru o alimentare mai inteligentă.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

sfaturi

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Știi să înoți, să mergi cu bicicleta și să alergi, dar când vine vorba de nutriție, te străduiești să o faci corect. Iată câteva sfaturi nutriționale de top pentru triatleti.

1. Hidratează suficient (nu doar în timpul antrenamentului).

De prea multe ori văd triatleti muncitori și dedicați care intră în biroul meu de practici nutriționale suferind inutil din cauza hidratării inadecvate. Urmăriți aportul de lichide pentru săptămâna următoare și cam pe tot parcursul anului. Faceți-o mai ușoară utilizând o aplicație precum Water Alert Pro (Itunes.com). La momentul inițial, bărbații au nevoie de 3,7 litri (aproape 1 galon) pe zi, iar femelele au nevoie de 2,7 litri (mai mult de 11 căni) - mai mult atunci când se antrenează sau transpiră puternic.

2. Mănâncă grăsimi sănătoase.

Petrec nenumărate ore în fiecare an explicând importanței grăsimilor dietetice pentru sportivi. Triatletii pricepuți știu că grăsimile conțin mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele. Totuși, pentru că doresc întotdeauna să fie slabi și pregătiți pentru Lycra pentru ziua cursei, au tăiat în mod greșit grăsimi sănătoase precum nuci, semințe, avocado și ulei de măsline pentru a „economisi calorii”. Faceți-vă o favoare în 2015 și mâncați grăsimi bune la fiecare masă. Dacă faceți acest lucru, nu numai că veți spori gustul alimentelor, ci și absorbția vitaminelor și mineralelor pe care lucrați atât de mult să le obțineți. În plus, aceste grăsimi bune sunt esențiale pentru producerea de hormoni, funcția creierului și servesc ca agenți antiinflamatori puternici, ajutând la prevenirea multor leziuni obișnuite cu care se confruntă sportivii de rezistență.

3. Prioritizează-ți fructele și legumele.

Trebuie să vă reamintesc de ce? Ce zici de lista scurtă a riscului redus de boli de inimă, diabet și multe tipuri de cancer, conservarea atât a masei musculare și a oaselor slabe, cât și a mai multor fibre dietetice - ceea ce face mai ușoară atât pierderea în greutate, cât și menținerea în greutate. Dacă aveți nevoie de o recomandare personalizată cu privire la cât trebuie să mâncați, consultați Cdc.gov și folosiți calculatorul pentru fructe și legume. Dacă doriți să începeți un ghid de bază, vizați 2 căni de fructe și 2,5 căni de legume zilnic - începând de astăzi!

4. Diversificați meniul.

Știu că viața devine ocupată (și eu trebuie să strâng antrenamentele înainte ca răsăritul soarelui să acomodeze un program agitat), dar este esențial să vă alocați timp pentru a planifica un meniu variat pentru o nutriție diversă. Încercați un nou cereale, legume sau fructe săptămâna aceasta. Cumpărați o carte de bucate etnice pentru o bucătărie pe care o iubiți. Solicitați sugestii de la prieteni, familie sau rețele sociale pentru rețete noi, idei și parteneri de gătit. Aveți nevoie de sugestii pentru a încerca lucruri noi? Câteva dintre preferatele mele: spelta, afine, fasole nordică, muștar, ridichi, usturoi, bizoni și rambutan (este un fruct!).

5. Alcalinizează-ți viața.

Este posibil să fi citit recent despre importanța alcalinității în corpul și dieta noastră. Un scurt rezumat: pH-ul sângelui nostru este strict controlat de corpul nostru, care are măsuri în vigoare pentru a se asigura că acesta rămâne la anumite niveluri. Dacă mănânci alimente foarte acide, corpul tău va ajuta la menținerea echilibrului prin expulzarea mai multor CO2, extragerea calciului din oase pentru a neutraliza acidul și a elimina mai mult acid. Pentru a evita epuizarea unor cantități importante de calciu, potasiu și magneziu, este important să vă concentrați asupra consumului de alimente mai alcaline (cum ar fi majoritatea fructelor și legumelor, leguminoaselor, avocado, cartofi dulci, busuioc, rozmarin) în timp ce reduceți aportul de alimente acide (cum ar fi produse de origine animală și alimente procesate). Așadar, dacă ai nevoie de încă un motiv pentru a mânca mai multe grăsimi bune, fructe și legume - și pentru a reduce consumul de carne și alimente foarte procesate - acesta este.