restricții

De ce dezvoltăm o tulburare de alimentație diferă pentru toată lumea. Pentru unii, este rezultatul unui eveniment traumatic de viață sau al problemelor de imagine corporală dezvoltate în copilărie. Unii au probleme cu greutatea și recurg la o dietă restrictivă în calorii, care le încurcă indicii de foame, iar alimentația lor devine dezordonată. Dar pentru mulți, poate începe și de la o problemă de sănătate care îi determină să facă modificări drastice ale dietei, care ulterior se transformă într-o tulburare alimentară.

Pentru mine, tulburarea mea alimentară a început cu o problemă de sănătate. La vârsta de douăzeci de ani, am avut acnee și după ce am încercat numeroase modalități de a scăpa de ea (creme, tratamente, medicamente .) am ajuns la concluzia că trebuie să fac o schimbare fundamentală a dietei. Am lăsat în afara produselor lactate, am minimizat zahărul și alte alimente procesate. La început, nu a existat nicio problemă și chiar m-am simțit mult mai bine. Dar, de-a lungul timpului, am devenit din ce în ce mai rigid cu reguli și restricții, am început să renunț la mai multe alimente din dieta mea, în speranța de a-mi atinge „sănătatea maximă”. Am trecut peste bord cu ea. Timp mare. Ca urmare, am dezvoltat bulimie și ortorexie.

Anul trecut am postat un articol despre Orthorexia și despre modul în care mi-am depășit obsesia pentru puritate. Așadar, vă rugăm să citiți asta pentru a cunoaște povestea mea. Dar, pe scurt, a trebuit să renunț la mentalitatea „alimentației curate” pentru a-mi reveni și a găsi libertatea în jurul alimentelor și a consumului. Dar, de asemenea, am spus de multe ori că este important să mănânci sănătos, dar este vorba despre MINDSET despre modul în care îl abordăm.

Este vorba despre MINDSET despre modul în care îl abordăm.

Doar pentru că am depășit ortorexia nu înseamnă că acum mănânc alimente nedorite tot timpul și nu îmi pasă deloc de nutriție. Exersez mâncarea intuitivă și îmi ascult corpul despre ce alimente îmi sună bine să mănânc într-o zi dată. Nu am reguli sau restricții în legătură cu mâncarea. Dar consumul intuitiv nu constă doar în a-ți asculta papilele gustative, fără a ține cont de modul în care te fac să te simți unele alimente sau de a nu acorda atenție sănătății tale. Mâncarea intuitivă înseamnă, de asemenea, ascultarea creierului, utilizarea cunoștințelor nutriționale și simțirea bunului simț în jurul alimentelor. Este vorba de a-ți asculta corpul în ansamblu.

Doar din bun simț, știm deja că nu este o idee bună să mănânci mereu alimente nedorite și este o idee bună să incluzi mai multe fructe și legume în dieta ta. Nu este nevoie să știți totul despre știința alimentelor sau să numărați macro-urile, ci să vă folosiți înțelepciunea interioară și, de asemenea, bunul simț. Și, în același timp, știi în mod logic că, dacă mănânci uneori junk food sau alimente procesate, nu este prea mare lucru. Este vorba despre echilibru.

Notă: Înainte de a continua cu sfaturile, vreau să spun că acest articol nu este neapărat destinat persoanelor care se recuperează în prezent dintr-o tulburare alimentară. Știu personal că concentrarea pe „alimentația sănătoasă” în recuperare poate fi de fapt una dintre capcanele, deoarece în acea etapă, mulți oameni pot folosi acest lucru ca o modalitate de a restricționa și nu o fac din motivele corecte. Așadar, vă rugăm să fiți conștienți! Amintiți-vă, a avea o tulburare de alimentație este întotdeauna nesănătos, indiferent cât de „sănătos” mănânci. Așadar, concentrați-vă mai întâi pe recuperare! Această postare este mai potrivită pentru după recuperare și atunci când sunteți gata să practicați o alimentație intuitivă, fără gândirea la dietă sau gândirea „mâncării bune/rele”.

Deci, cum reușesc să mănânc sănătos, dar să nu revin la mentalitatea ortorexiei? Cum am găsit echilibrul cu a mânca sănătos și, în același timp, să nu mă lipsesc de tot ce îmi doresc? În postarea de astăzi, vreau să vă dau cele mai bune 5 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă, fără restricții.

1. Permite TOATE alimentele

Unul dintre cele mai mari motive pentru care dezvoltăm consumul excesiv, mâncarea excesivă, obsesiile alimentare, poftele, simptomele dependenței de alimente, din experiența mea, este mentalitatea restrictivă. Cu cât restricționezi mai multe alimente, cu atât creezi mai multă dorință pentru ele.

Când unele alimente sunt „în afara limitelor”, atunci ghiciți ce se întâmplă? Cu cât le dai mai multă putere! Acesta este motivul pentru care persoanele care fac dietă nu se limitează la alimentele sănătoase, ci la toate „alimentele nesănătoase” pe care încearcă să le restricționeze. În schimb, cunosc o femeie care a restricționat fructele (hrană total sănătoasă!) În tulburarea ei de alimentație și în recuperare nu a putut să nu mai mănânce. Din nou, ceea ce restrângeți va fi cel mai mult poftă!

Trebuie să eliminați mentalitatea „alimentelor bune și rele” pentru a renunța cu adevărat la orice reguli și restricții și pentru a mânca intuitiv și sănătos în mod natural. Din experiența mea, a mânca orice doresc m-a condus la mai puține pofte, indicii echilibrate ale foamei și o alimentație mai echilibrată și o mentalitate sănătoasă cu alimentele!

În tulburarea mea de alimentație, am crezut că sunt dependentă de alimentele nedorite și am crezut că este ceva în neregulă cu mine și am nevoie doar de mai mult control și disciplină cu o alimentație sănătoasă. Am avut bulimie și ortorexie din cauza mentalității mele restrictive. Dar când am renunțat la toate regulile și am permis ca toate alimentele să fie egale, am pus capăt tuturor obsesiilor mele cu alimentele!

Acum nu mai poftesc la tort sau ciocolată în fiecare zi sau în fiecare săptămână sau, dacă mi se oferă chipsuri de cartofi, spun „Nu, mulțumesc!” cu adevărat că nu am chef. Și asta pentru că le mănânc ori de câte ori îmi doresc, nu le restricționez, așa că sunt de fapt „doar mâncare” pentru mine. Nu cu atât mai special decât o masă obișnuită. La fel cum nu îmi plac morcovii în fiecare zi, nu îmi place ciocolata în fiecare zi.

Uneori îmi poftește ciocolata, bomboanele, înghețata, mai des și le mănânc pur și simplu până mă mulțumesc. Dacă vreau aceste alimente, le mănânc pur și simplu și continui cu ziua mea, fără să mă gândesc la asta. Îmi urmez corpul și nu mă sperie cu privire la dorințele mele alimentare. Făcând asta, nu am văzut efecte negative și nu am obsesii alimentare. Am doar încredere în corpul și în instinctele mele.

Dacă poți avea ceva oricând și oricât dorești, ai tendința să nu-l dorești la fel de mult. Toate alimentele devin normale și egale și poți mânca într-un mod sănătos, mai echilibrat, fără să te simți restricționat! S-ar putea chiar să simțiți că mâncarea devine mai puțin importantă și chiar plictisitoare! (Mi s-a întâmplat! Fata care a scris o întreagă carte de rețete pentru că era atât de obsedată de alimente!) Acest lucru se întâmplă deoarece, prin faptul că nu restricționezi, scoți focul din alimente și îl transformi în lucruri mai importante în viața ta - familie, prieteni, visele tale și alte pasiuni. Mâncarea devine o parte naturală și neutră a vieții tale și nu mai este obiectivul principal.

2. „Adăugați” și nu „luați”

După cum am spus deja la început, nu este nevoie să cunoaștem informații complexe despre alimente și nutriție pentru a face alegeri sănătoase generale. Știți că, uneori, consumul de înghețată, bomboane, brioșe nu va face diferența dacă dieta dvs. generală este compusă dintr-o varietate de alimente.

„Adăugați mai degrabă decât luați” înseamnă că puteți adăuga alimente sănătoase la mesele dvs., mai degrabă decât să începeți să restricționați ceea ce doriți. De exemplu, puteți mânca mai multe fructe și legume și asta este tot ceea ce schimbați! Nu trebuie să lăsați complet zahărul, sarea sau uleiul sau alimentele procesate complet, deoarece prin simpla adăugare a mai multor fructe și legume, cantitatea altor alimente va scădea în mod natural, fără a fi nevoie să le „tăiați” sau să le restricționați.

Prin simpla adăugare a mai multor fructe, legume și alimente integrale, corpul dvs. primește nutriția de care are nevoie fără o mentalitate restrictivă inutilă care vă poate intensifica pofta.!

Eu spun că mănâncă TOATE alimentele pe care le dorești și adaug doar mai multe fructe, legume și alimente întregi. Asta este! Doar dacă aveți această mentalitate, vă puteți schimba dieta spre a fi mai sănătos și hrănitor, mai degrabă decât restrictiv și lipsitor.

3. Faceți modificări treptate

Este FOARTE important să nu începeți să „mâncați sănătos” cu o mentalitate dietetică. De exemplu, aruncând toate alimentele pe care le-ați savurat anterior și umplându-vă dulapurile cu toate alimentele sănătoase noi pe care nici nu știți cum să le folosiți. În felul acesta te-ai pregătit doar pentru eșec, mai ales atunci când ai avut deja o tulburare de alimentație. Este o restricție prea mare, o abordare prea mare a „alimentelor bune și rele”.

Dacă sunteți serios cu privire la o viață sănătoasă și fericită din punct de vedere fizic și psihic, trebuie să faceți schimbări destul de treptat, astfel încât corpul și mintea dvs. să aibă suficient timp pentru a se adapta la schimbări. Amintiți-vă, aceasta nu este o abordare pe termen scurt de „slăbit”, ci este o abordare pe termen lung, sănătoasă și fericită (indiferent de mărime), ceva care va fi durabil pentru tot restul vieții.

De exemplu, dacă beți un smoothie verde dimineața, nu înseamnă că trebuie să aveți și o salată verde la prânz și pateuri vegetariene verzi la cină. Aveți un smoothie de fructe dacă sună delicios și atât. Apoi, du-te și mănâncă pizza sau bucură-te de un tort cu prietenii tăi. Oprește mentalitatea „totul sau nimic”.

Prin modificări treptate, vă veți asigura că nu vă veți simți restricționat sau veți începe să vă dezvoltați vechea mentalitate restrictivă de ortorexie. Gândește-te la ceea ce poți simți cu adevărat să faci pe termen lung, fără stres, reguli sau anxietate.

4. Faceți-l sănătos ȘI delicios

Mâncărurile sănătoase nu trebuie să fie plictisitoare și fără gust sau să aibă mai puține calorii. Nu căutați rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo sau cu conținut scăzut de grăsimi. Faceți doar mese cu mai multe legume și alimente integrale pentru început. Și dacă faceți o masă sănătoasă, aceasta nu înseamnă că nu puteți adăuga niște pâine cu unt ca o laterală sau nu o puteți termina cu o înghețată de aluat pentru biscuiți. Din nou, renunțați la gândirea „totul sau nimic” în jurul alimentelor. Doar pentru că ați luat o masă „sănătoasă” nu înseamnă că este „ruinat” atunci când mâncați după aceea niște prăjituri obișnuite cu ciocolată.

Nu uitați - fără reguli! Niciun „vagon dietetic” din care să nu cadă. Fără mentalitate restrictivă!

Atunci când mănânci sănătos, nu trebuie să-i faci să ai un conținut scăzut de calorii sau săraci în grăsimi sau să ai ceva scăzut. Nu trebuie să fie fără gluten sau fără zahăr, fără bucurie. Așa cum v-am recomandat înainte - concentrați-vă doar pe adăugarea de alimente mai hrănitoare. Adăugați pansamente delicioase, sosuri și condimente pentru a pompa aromele. Faceți feluri de mâncare cu paste, pizza, sandvișuri, tocănițe, împachetări, boluri pentru taco, orice vă place. Nu este nevoie să mâncați doar salate plictisitoare și gustări pe morcovi. În acest fel, nu veți simți că pierdeți nimic! Trebuie să fie durabil pentru tot restul vieții, nu pentru „30 de zile”.

5. Mănâncă regulat

Înțeleg că uneori suntem prea ocupați cu munca sau cu alte angajamente și este posibil să uităm să mâncăm. Dar, dacă ți se face foame, este mai probabil să vrei să mănânci primul aliment caloric dens pe care îl poți pune în mână. Nu este nimic în neregulă dacă mănânci ceea ce îți dorești când ți-e foame, dar, pe termen lung, îți poate afecta mult sănătatea. Nivelul fluctuant al zahărului din sânge, cu aportul alimentar neregulat, vă poate lăsa să vă simțiți letargici și epuizați. În plus, veți mânca, probabil, niște alimente excesiv prelucrate sau junk, doar pentru că corpul dumneavoastră are nevoie de o sursă rapidă de energie. Pur și simplu ți-e foame!

Pentru a putea alege mesele hrănitoare mai des, este o idee bună să nu te îndrăgostești înainte de a mânca. Mănâncă ceva la fiecare 2-4 ore. Mâncați micul dejun, prânzul, cina și pregătiți gustări dacă aveți nevoie. Nu este nevoie să o transformați într-o regulă, ci mai degrabă o abordare generală sănătoasă a alimentației.

Pentru a nu fi declanșat să mănânci întreaga cutie de fursecuri sau mese complete în valoare de gustări de la un distribuitor automat, este esențial să nu devii devorabil înainte de a mânca!

De exemplu, nu aștept niciodată în mod intenționat până când stomacul meu începe să bubuie sau până când mă simt amețit și pe punctul de a leșina înainte de a mânca. Dacă aștepți până atât de mult, deja ești înfometat! Nu așa interpretez semnalele sănătoase ale foamei. Mănânc când încep să observ că am mai puțină energie și ideea de mâncare sună grozav! Dacă nu mă pot concentra pe munca mea și încep să mă gândesc la mâncare, atunci mănânc! Este încă un sentiment bun! Și uneori îmi vine doar să vreau ceva și mă duc să mănânc. Din nou, senzația de foame nu se referă doar la goliciunea totală a stomacului meu.

Cu cât te concentrezi mai mult pe implementarea acestor strategii simple în viața ta, cu atât mai echilibrată și mai sănătoasă va fi alimentația ta. Fără restricții, mentalitate dietă sau voință!

Sfaturi de reținut:

  1. Toate alimentele sunt disponibile! Restricția creează mai multă dorință. Renunțați la mentalitatea „alimentelor bune și rele” și luați toate alimentele ca fiind egale.
  2. Concentrați-vă pe „adăugarea” de alimente nutritive, mai degrabă decât pe eliminarea alimentelor pe care le doriți.
  3. Faceți schimbări treptate și simple - de exemplu, adăugați mai multe fructe și legume. Nu începeți să căutați diferite diete sau moduri de a mânca. Dezvoltă-ți propriul, care este durabil pentru TINE!
  4. Amintiți-vă, nu trebuie să mâncați salate plictisitoare și bastoane de morcov pentru a mânca sănătos - faceți-vă mâncarea delicioasă și satisfăcătoare!
  5. Nu vă fie foame prea mari înainte de a mânca. Mâncând regulat, veți fi mai ușor atrași de mese mai echilibrate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum am depășit bulimia și ortorexia (și cum puteți și voi!) Apoi citiți cartea mea: „Brainwashed: Diet-Induced Eating Disorders. Cum v-ați aspirat și cum vă puteți recupera ”